https://www.instiz.net/name_beauty/1230672
운동 정리 글 들고 왔어요! 쓰다보니 정말 길어졌는데.. 그만큼 운동하면서 배운 지식들 싹 정리한거니까 많은 분들께 도움 됐으면 좋겠어요!
❗ 참고로 단기간에 살을 빼야 하는 분에게는 이 글을 추천하지 않습니다 T.T 시간이좀 걸리더라도 건강한 다이어트를 하고 싶은 분들을 위해 쓰는 글이에요!
저는 피티를 7개월 정도 했었고 (일주일에1회, 나머지는 개인 운동)지금은 혼자 헬스장 다니면서 운동하고 있어요! 유튜브 보면서 동작을 배우고 있고, 혼자 운동한지는 4달 정도 됐습니다 ㅎㅎ 제가 피티쌤한테 배운거+ 유튜브를 통해 배운 것들을 정리해보려고 해요! 그리고제가 글로 주절주절 설명하는 것보다 참고했던 유튜브 영상을 첨부하는 게 좋을 것 같아서 간단한 설명과 함께 링크 첨부하는 식으로 정보 드릴게요!
가독성을 위해 반말로 쓰는 점 양해 부탁드려요!
❗운동하기 전에 먼저 명심하면 좋을 것들❗
💪🏻특정 부위만 빠지는 운동은 없다:근육이 살을 잡아줘서 탄탄해 보이는거지, 특정 부위를 열심히 운동한다고 거기 살만 쏙 빠지진않아. 전체적으로 살을 빼다 보면 그 부위도 따라서 빠지는 거니까 너무 한 부위만 집중해서 운동하지말기!
💪🏻절대 굶지 않기: 굶는건정말 정말 비추야. 평생 굶을 것도 아니고 언젠가는 일반식을 먹어야할텐데, 굶다보면 몸이 굶은 상태에 적응하기 때문에 조금만 먹어도 살이 바로 쪄. 그리고굶으면 살도 빠지지만 근육이 정말 많이 빠져. (물론 근육이 빠져도 날씬해지기는 해! 근육도 부피를 차지하니까 근육이 빠진 만큼 몸이 슬림해지긴하지. 하지만근육이 빠지면 건강에 좋지 않다는 건 누구라도 알겠지?) 그러니까 삼시세끼 (못해도 두끼)는 꼬박꼬박 챙겨먹어야 해! 어떤식으로 먹으면 좋을지는 추후에 다른 글로 써서 올게.(운동만써도 내용이 너무 길어져서ㅜㅜ)
💪🏻운동 원리를 알고 운동하기: 수학도처음 배울 땐 원리를 배우는 것 처럼 운동도 원리와 자극 부위를 정확히 알고 하는 게 좋아! 이걸 모르고운동하면 원하지 않는 부위를 운동할 수도 있고(엉덩이 커지려고 스쿼트 했는데 허벅지만 커진다던지) 다칠 가능성도 커. 그러니까 처음에 시간이 좀 걸리더라도 운동 원리를꼭 알고 운동해야 해!
💪🏻운동 횟수와 휴식: 운동할때 수면의 질은 정말정말 중요해. 쉬는 동안 몸이 회복 되기 때문에 잠을 적게 자고 운동만 열심히하면그건 운동아 아니라 노동이 될 수 있어ㅜㅜ 하루 6시간 이상은 자줘야해! 그리고 운동은 주 3~4회만 하면 충분하다고 생각해. 운동 선수도 아니고 매일매일 운동하기란 정말 힘든거니까 T.T 대신하는 듯 마는 듯 설렁설렁하게 하는 거 말고, 와 힘들어서 더는 못하겠다 싶을 정도로 운동해야해!
우선 나는 워밍업 + 스트레칭=> 본 운동 => 유산소(건너뛸때도 있음) => 스트레칭 순서로 운동했어! 그리고운동 전엔 탄수화물, 운동 후엔 단백질을 꼭 먹어주는게 좋아. 운동전 탄수화물을 먹는 이유는, 먹은 탄수화물을 원동력으로 운동할 때 힘을 내기 위함이고 운동 후에 단백질먹는 이유는 근육 합성하기 위해서! 아래 영상에서 자세한 설명 확인 할 수 있어.
https://www.youtube.com/watch?v=XFzQsWmpE7Y
💪🏻워밍업+스트레칭
워밍업 10분: 런닝머신에서빠르게 10분 정도 걸어서 몸에 열을 올려줘! 시간이 부족하다면3~5분 정도 뛰어도 좋아. 몸에 열을 올려주는 이유는 부상을방지하기 위해서야.
스트레칭: 운동 전 스트레칭도 필수!스트레칭 제대로 안 해주면 자세가 제대로 안 나와서 다칠 가능성이 커. 그러니까 운동 전워밍업+스트레칭은 꼭 해주기!
스트레칭 참고 영상
https://www.youtube.com/watch?v=yyjOhsNEqtE&t=589s
💪🏻운동 후 스트레칭
https://www.youtube.com/watch?v=4TwQwVFLi4Q&t=361s
💪🏻본 운동
운동을 아예 처음 시작한다면 유연성도 떨어지고 특정 부위 자극 주는 법도 모르는 경우가 많아. (나도 그랬어ㅜㅜ) 이런 경우에는 몸을 쓰는 방법을 먼저 배우는게 좋다고 생각해!
처음 2주 정도는 밑에 영상들 보고 동작 따라해 보면서 자극점 먼저찾는 거 추천해
- 스쿼트
https://www.youtube.com/watch?v=vQNFiMi0m9M&t=639s
- 브릿지
https://www.youtube.com/watch?v=TkBODvEUPSE
- 푸시업
https://www.youtube.com/watch?v=0DVCSDO30HU&t=553s
- 맨몸 등 운동 루틴
https://www.youtube.com/watch?v=xQVQn6l6Iu4&t=1020s
- 복근 운동(플랭크 자세 잘못하면 허리 다치니까 자세 신경써서 해야해!)
https://www.youtube.com/watch?v=90ZJJeC5CXQ&t=736s
💪🏻유산소
런닝머신은 최소 30~40분 정도는 타주는 게 좋아!(피티쌤 피셜) 체력이 정말 약하다면 처음엔 속도 6정도로 해서 타고, 체력이 조금 된다면 인터벌로 타는 거 추천해. 나는 400미터는 속도 8로뛰고, 200미터는 속도 5.4~6으로 걷고를 반복해서 4키로 정도를 뛰었어. 인터벌로 하고 나면 진짜 힘든데 그만큼 칼로리소모도 대박이야!
근데 무릎 약한 사람은 런닝하면 무릎 다칠 수도 있어서 그럴 땐 사이클 타는걸 추천해! 경험상 사이클이 런닝보다 배로 힘들고, 짧은 시간에 큰 효율을 보기좋은 것 같아. 사이클도 인터벌로 타는 게 좋은데 아래 영상을 추천할게!
https://www.youtube.com/watch?v=S-i6GzmtiOQ&t=237s
이제 어느 정도 몸에 자극 주는 법을 알았다, 싶으면 기구를 활용해서좀 더 강도 높은 운동을 해주는 게 좋아 그리고 초보자 때는 부위를 나눠서 운동하기보다 전신을 운동해주는 게 좋은데, 어느 정도 체력이 생기고 나서는 부위별로 운동하는 걸 추천해! 나는상체/하체로 나눠서 운동하고 있어.
💪🏻상체운동
- 헬스장 등 운동 루틴 (이 루틴대로만 해도 등 운동 거의 다 했다보면 돼.)
https://www.youtube.com/watch?v=fjlvP7ZZu0Y&t=726s
- 데드리프트 (데드리프트는 사실 등운동이라기보다 등, 엉덩이, 햄스트링까지 몸 뒷면 전부를 자극시켜주는 운동이야! 특히 엉덩이 타격감이 최고야.. 효과가 좋은 만큼 엄청 힘들고 바른자세로 하는 게 중요해서 영상을 꼭 참고하는 걸 추천해)
https://www.youtube.com/results?search_query=%EB%8D%B0%EB%93%9C%EB%A6%AC%ED%94%84%ED%8A%B8
https://www.youtube.com/watch?v=EBjYQeeBI-0
💪🏻하체운동
-힙업 밴드를 활용한 힙업 운동(이거하면 엉덩이 찢어질거 같아.. 그만큼 효과 좋고, 밴드만 있으면 집에서도 할 수 있어!)
https://www.youtube.com/watch?v=KzrenL6ot0o
https://www.youtube.com/watch?v=Z9FmnS9szhg&t=313s
-무게 스쿼트(맨몸으로 스쿼트 하는 거에 익숙해졌다면 무게 얹어서 스쿼트하는거 추천! 10키로짜리 바벨로 시작해서 천천히 무게 늘려가는 게 좋아. 10개 4세트가 가능해지면 그 때부턴 5키로씩 늘려가는 식으로! 근데 이것도 자세 신경 많이 써야해서 아래영상 참고하는걸 추천할게)
https://www.youtube.com/watch?v=maMuC5Y_C6s&t=353s
-케틀벨 스윙(근력 운동, 유산소운동 모두 되는 힙 운동이야! 이거 하면 엉덩이 힘 뽝 들어가고 땀도 엄청 많이나.. 개인적으로 엄청 추천하는 운동이야)
https://www.youtube.com/watch?v=thdJ4-K4mQY
-쓰러스터(이건 하체 중심의 전신 운동인데, 칼로리 소모로는 이만한 운동 없어 진짜. 대신 강도가 정말 세니까어느 정도 체력 생겼을 때 하는거 추천!)
만약 짧은 시간 동안 강도 높은 운동을 하고 싶다면, 쓰러스터 + 버피테스트 루틴으로 운동하면 좋아.
쓰러스터 21개 + 버피21개 (휴식) 쓰러스터15개 + 버피 15개(휴식) 쓰러스터 9개+ 버피 9개 식으로! 너무힘들면 중간에 쉬면서 해도 돼. 이 루틴은 운동 오래한 남자친구도 힘들어 하는거라 하고 나면 칼로리소모 대박일거야.
https://www.youtube.com/watch?v=Il8EKA3ikFc&t=136s
+ 번외) 알아두면 좋은다이어트 지식들
근육형 몸도 웨이트 해도 되나요?
https://www.youtube.com/watch?v=xwJq-Ciz6rg&t=111s
Y존 솔루션
https://www.youtube.com/watch?v=stBHBvueVAQ
트레이닝복의 중요성
https://www.youtube.com/watch?v=qwR0iI2IzQE&t=411s
앞벅지 없애기
https://www.youtube.com/watch?v=Pvc9kyJ-Jg8&t=454s
폭식한 다음 날 대처법
https://www.youtube.com/watch?v=K3UgO556h8Q
종아리 스트레칭(이거 효과 대박이야..여태까지 해본 스트레칭 중에 최고!)
https://www.youtube.com/watch?v=TUvQKwLWAUg