궁금한 익 물어보고 다시 오려면 시간 걸리니까 운동 가기전에 여기 풀게
3시 반에 출발해야해서 바쁘다 헥...
일단 2월 말에 잰 인바디 보다 체지방 오히려 더 빠지고 근육은 1.5키로 늘었어. 몸무게는 살짝 늘었는데 근육량이 늘어서 너무 좋다ㅠㅠ
헬스장도 문 닫는 바람에 잘 못가서 집에서 링피트하거나 홈트영상 보고 1시간~1시간 반 정도 운동하는 시간 가지고, 식단도 물론 가지고 갔어.
그런데 배고픈 식단 절대 ㄴㄴ 난 무조건 양으로 승부하기 때문에 다양하게 많이많이 배가 부를정도로 먹어.
참고로 나는 변비에 과민성 대장증후군이라 변도 시원찮은 편임.
보통 기본적으로 가져가는 식단 루틴은 은 아점저 구분 없이 1끼 기준. 그냥 내가 먹고싶은 그 한끼를 먹었어.
대신 최대한 규칙적이게 먹고, 식사랑 식사 사이 텀은 최소 3시간 정도, 최대 5시간.
간헐적 단식x 밤에 운동 끝나면 탄수화물+보충제 넣어줬다.
* 염분제한 하지 않음. 너무 짜게만 먹지 않으면 괜찮다 주의. 소금 제한하면 변비와..
* 운동 병행한 식단이야. 운동 없이 저렇게 먹으면 찌진 않겠지만 빠지지도 않을거야ㅠ
* 운동량이 부족하면 산책 나갔음. 웨이트 주3~4회 / 유산소 5회 채워줬어.
<탄수화물>
1. 통밀식빵 (1~2장 / 이건 다이어트 왈가왈부가 많은데 난 그냥 삼립거 ㅋㅋ..먹어..싸거든...)
2. 밤호박 100~120g
3. 잡곡밥 100~110g
4. 고구마 100~120g
5. 오트밀 (오버나이트 오트밀 만들어먹으면 핵꿀맛)
- 오트밀20~30g + 요거트or아몬드브리즈(언스위트)or저지방우유 + 과일토핑 + 카카오닙스
<단백질>
1. 계란 (2~3개)
- 난 노른자도 다 먹는데, 너무 물린다 싶으면 노른자 한개정도 빼고 나머지 전란 다 먹어
- 구운, 삶은, 스크렘블, 후라이 상관없었음.
2. 닭가슴살 제품 (훈제, 삶은거, 소세지, 스테이크, 큐브 상관 없이 그냥 먹어)
3. 낫또 (풀무원 검은콩 낫또 추천. 그런데 장 예민하면 콩류는 패스해줘. 나도 쉬는 날에만 먹어..ㅋㅋ..)
4. 한성 크래미. 이거 생각보다 양 많고, 칼로리 낮고, 단백질함량 높아ㅎㅎ
<지방>
1. 하루견과
- 한끼에 다 먹기는 많아서 하나 까면 아침, 저녁에 반씩 나눠먹어
2. 피넛버터 (티스푼으로 한스푼 (약 5~8g))
- 빵 발라먹거나, 오트밀에 토핑으로 추가하면 진짜 핵...
- 너무 과하게 먹으면 확찐자가 될 수 있으니 조심
3. 치즈 (모짜렐라, 체다, 스트링, 슬라이스 치즈 중에는 나트륨 함량이 낮은 유아용 치즈를 추천)
- 자연치즈 함량 높은걸로 추천.
- 너무 과량 섭취하면 배가 아프거나 확찐자가 될 수 있음ㅠ..
4. 아보카도
- 난 박봉 받는 직장인이라서 냉동아보카도 사서 전 날 미리 냉장실에 두고 해동해서 먹어.
- 가끔 돈 생기면 하나 사거나 서브웨이 가서 아보카도 토핑 추가하는 사치를 부림 ㅎ
<그 외 야채, 과일 등>
1. 그릭요거트 (아침마다 먹어주면 그래도 1일 1응은 하더라. 문제는 내 장이 숙변을 자꾸 감춰두고 안 보내줌.... 집착쩔어....)
2. 토마토 (방토, 짭짤이, 큰토마토 상관없음)
3. 파프리카
3. 샐러드채소
- 이거에 대해서 할말이 좀 많은데.. 솔직히 샐러드라고해서 양상추, 양배추 안 해도 됨. 난 장이 약해서 이런거 먹으면 하루종일 가스 차더라구...
그냥 쌈채소 넣어도 되고, 좋아하는 채소 아무거나 손으로 찢고 썰어서 담으면 샐러드야.
개인적으로 로메인, 케일, 카피이라, 청상추 같은 보들보들한걸 좋아해.
4. 야채볶음 (애호박, 가지, 버섯류, 파프리카, 토마토 중에 집에 있는거 아무거나 넣고 볶음)
- 기름은 적게둘러.. 왜냐면 치즈가 먹고 싶기 때문에 지방량을 조절하는거...ㅎ..
5. 자몽
- 이거 100g에 30~40칼로리밖에 안하는거 알지? 100g 이면 자몽 반개 조금 덜 되는데 이게 수분도 많아서 포만감이 장난이 아니다ㅎㅎ
6. 바나나
- 너무 익은 바나나를 먹지 않게 주의할 것.
- 바나나 하나하나 따서 꼭지 정리 후 랩 둘둘 말아서 락앤락통, 냉장 보관하면 후숙을 막고 오래 먹을 수 있음.
7. 사과1/4
- 장이 예민한 사람은 먹고 가스가 찰 수 있으니 경과를 보고 섭취할 것!
8. 키위
9. 블루베리
- 냉동블루베리 추천! 믹스베리도 사봤는데 단일 상품이 더 좋더라. 내기준!
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한끼 1. (보통 아침에 자주 먹음)
- 그릭요거트 80g
- 통밀식빵 1~2장
- 견과류 or 피넛버터
- 과일토핑(바나나 반개, 자몽100g, 사과1/4, 키위1 - 이 중에서 2가지를 선택함) + 블루베리20g
- 계란2개
한끼 2. (보통 아침에 자주먹음2)
- 오버나이트오트밀
- 견과류 or 피넛버터
- 과일토핑(바나나 반개, 자몽100g, 사과1/4, 키위1 - 이 중에서 2가지를 선택함) + 블루베리20g
- 계란2개
한끼3. (일반식st)
- 잡곡밥 100g
- 닭가슴살 제품 1개
- 야채볶음
- 밑반찬 (김치, 멸치볶음, 참치도 추가로 먹음, 젓갈류ㄱㅊ / 각각 3~5젓가락씩 먹는듯? )
- 기분 내키면 치즈 추가함 ㅎㅎ! 닭가슴살 소세지, 스테이크 같은거에 치즈 추가하면 .....
한끼4. (운동 가기 전에 가볍게 자주 먹음)
- 밤호박 100g~120g or 고구마100g
- 샐러드 야채 + 토마토
- 견과류
- 계란2개 or 계란1개+크래미 or 닭가슴살1덩이
한끼5. (진짜진짜 너무 바쁜데 끼니는 채워야 할 때 먹음)
- 두유(무설탕)
- 계란1~2개
- 바나나1개
- 여유 있으면 토마토 추가
- 여유있으면 하루견과 or 치즈1개 추가
대충 적어본 식단이야.
그렇다고 강박증 걸릴 정도로 제한하지는 마.
내 경험상 너무 한가지 영양소를 줄이면 나중에 그 영양소에 대한 폭식증, 갈구..? 그런게 찾아와서 눈 돌아가더라.
사실 나는 지금도 디저트류만 보면 정신 못 차림..ㅋㅋㅋ 방금도 몽쉘1개, 계란1개, 그래놀라바 반개, 두유1개 드링킹 했다 ㅋㅋ!
나는 운동 다녀와야해서 이만 가볼게!
다들 확뺀자 되서 만나자~ 안녕!
