다양한 각도로 이두근 자극하기

다양한 각도를 활용하는 혁신적인 팔 훈련으로

이두근이 한 방식에 적응하지 못하게 막고

지속적인 성장을 유도한다.

 

안녕하세요.

오늘도 머피 입니다.

 

일반적으로 복합관절운동을 통한 큰 근육 운동을 먼저하고

단순관절운동은 나중에 해야한다고 생각합니다.

그리고 이두근 운동은 오버트레이닝 되기 쉬우며

적당한 선에서 운동을 멈춰야 한다고 생각하는 경우도 많죠.

 

그런데 이런 생각들이 오히려 이두근 훈련을 하는데

충분한 열정을 보이지 않는것처럼 보일 때가 있습니다.

분명히 이두근 훈련도 다른 훈련과 마찬가지로 열심히 해야하고

다양한 방법으로 자극해야 하는 근육부위 입니다.

 

이두근 훈련의 경우 오버트레이닝 하는 경우와 잘못된 동작으로 하는 경우를

매우 많이 볼 수 있습니다.

이런 현상에는 컨센트레이션 컬의 과도한 사용과 훈련의 다양성 부족에 원인이 있죠.

영화나 드라마에서 컨센트레이션 컬을 많이 사용하니까 마치 컬의 대명사처럼 비춰지긴 하죠.

 

군나르 피터슨은 컬의 각도에 지속적인 변화를 줘야 한다고 제안합니다.

덤벨 인클라인 컬처럼 상완이 상체 뒤로 가는 경우이거나

일반 덤벨 컬처럼 팔과 몸이 일직선이 되는 경우,

프리처 컬이나 벤트 오버 컬처럼 팔이 상체 앞으로 나오는 겨우로

다양한 각도로 변화를 줘야 합니다.

 

그립도 다양화 해야 합니다.

해머, 내로우, 와이드, 리버스 등 다양한 그립으로 이두근 곳곳을 자극해야 하죠.

중량선택에도 문제가 발생할 수 있습니다.

일반적으로 보면 너무 무겁거나 너무 가벼운 중량으로 훈련하는 경우가 많은데

자세를 엄격히 유지한 상태에서 6~7회 반복하는 것은 괜찮은데

욕심이 지나쳐 그보다 더 무거운 무게를 온 몸을 흔들며 5~6회 하는 것은 의미가 없습니다.

 

오늘은 군나르 피터스가 제안하는 이두근 훈련법으로

이두근을 다양한 각도에서 자극하는 방법을 배워보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

 

내로우 투 와이드 바벨 컬

조트맨 컬(아쿠아틱 - 에이프 스타일)

원-암 케이블 프리처 컬

케틀벨 스쿼트 / 해머 컬

덤벨 인클라인 컬

 

위 이두근 훈련 중 2~3개를 선택해 총 9~15세트(각 3~5세트)를 실시합니다.

저반복 / 고반복 세트를 적절히 섞어가며 실시합니다.

이두근이 다른 신체부위에 비해 취약하다면 이 운동을 일주일에 2번 실시하세요.

 

내로우 투 와이드 바벨 컬(Narrow to Wide Barbell Curl)

 

시작 : 양손을 좁은 간격으로 벌리고 손바닥이 앞으로 향하도록 하여 바벨을 잡아 허벅지 앞에 듭니다. 허리를 꼿꼿이 세우세요.

 

동작 : 팔꿈치를 옆구리에 고정한 채 중량을 어깨를 향해 감아올렸다가 천천히 낮춥니다.

반복 중 자세가 흐트러지기 시작하면 양손 간격을 조금씩 더 벌려서 실패지점 까지 갑니다.

 

조언 : 손바닥의 약지와 소지로 중량을 당긴다고 생각하세요.

그래야 이두근에 지속적으로 긴장이 가해집니다.

그립간격을 넓힐 수록 중량이 엄지와 검지 쪽으로 실리게 됩니다.

조트맨 컬(Zottman Curl, 아쿠아틱 에이프 스타일)

 

시작 : 덤벨 한 쌍을 손바닥이 앞으로 향하게 잡고 옆구리쪽에 들고 꼿꼿이 섭니다.

엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙여 상체각도가 45도가 되게 만듭니다.

팔은 지면을 향해 늘어뜨리세요.

 

동작 : 이 자세를 유지한 채 중량을 어깨를 향해 감아 올립니다.

그리고 손바닥이 아래로 향하도록 손목을 내전하고 천천히 중량을 내립니다.

(이게 조트맨 컬의 핵심입니다.)

하위지점에서 다시 손바닥이 위로 올라오도록 손목을 외전해서 다음 반복을 시작합니다.

정해진 반복수를 채우면 이제는 허리를 중간정도 펴고 일어서서 다시 조트맨 컬을 실패지점까지 반복합니다.

이게 한 세트 입니다.

 

조언 : 동작 내내 등은 평평한 상태로 유지하는 것이 중요합니다.

원-암 케이블 프리처 컬(One-Arm Cable Preacher Curl)

 

시작 : D-손잡이가 달린 로우 풀리 케이블 머신 앞에 프리처컬 벤치를 놓습니다.

오른손으로 손잡이를 잡고 벤치에 앉아 삼두근을 패드에 붙입니다.

상체를 왼쪽으로 돌려 상체가 패드와 수직이 되게 만듭니다.

훈련 중인 팔꿈치를 상체보다 뒤에 두어 가슴에 스트레칭이 느껴지게 합니다.

 

동작 : 삼두근을 패드에 단단히 붙이고 손잡이를 어깨 쪽으로 강하게 감아올립니다.

상위지점에서 1초간 수축하고 다시 천천히 손잡이를 내립니다.

 

조언 : 새끼손가락을 몸쪽이 아닌 귀쪽으로 당긴다고 생각하세요.

고중량 훈련이 아니므로 생각보다 가벼운 중량으로 훈련하세요.

 

케틀벨 스쿼트 / 해머 컬(Kettlebell Squat / Hammer Curl)

 

시작 : 비교적 무거운 케틀벨을 준비하세요. 손잡이 옆쪽을 양손으로 잡아 케틀벨을 듭니다.

꼿꼿이 서서 발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 약간 바깥으로 향합니다.

스쿼트 자세로 깊게 앉아서 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 붙입니다.

동작내내 가슴은 내밀고 등은 평평하게 유지합니다.

 

동작 : 손과 전완을 제외하고 몸은 움직이 않은 채 케틀벨을 턱 바로 아래까지 감아올립니다.

천천히 시작자세로 낮춥니다.

 

조언 : 컬 동작을 할때 팔꿈치로 이두근에 정적 긴장을 가해 무릎을 바깥으로 미세요.

엉덩이는 벌린 자세를 그대로 유지합니다.

무릎과 팔꿈치에 긴장을 풀어서는 안됩니다.

 

덤벨 인클라인 컬(Dumbbell Incline Curl) - 라잉 투 싯팅 -

 

시작 : 덤벨 한 쌍을 들고 45도로 조절한 인클라인 벤치에 눕습니다.

팔은 자연스럽게 지면을 향해 늘어뜨립니다.

 

동작 : 상완을 지면과 수직으로 유지하면서 중량을 어깨를 향해 감아올립니다.

실패지점 까지 반복한 뒤, 이제는 벤치에서 등을 떨어뜨려 앉은 자세에서 다시 실패지점까지 반복합니다.

 

조언 : 마지막에 앉아서 실시할때 계속해서 완전가동범위를 사용하도록 유지하면서

팔꿈치를 지면쪽으로 유지할 수 있도록 해야합니다.

 

 

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