초록글* 일단 나는 심각한 의지 박약에 식탐이 굉장하고 또 탄산 중독 때문에 하루에 콜라 4리터는 기본으로 달고 살았음! 그리고 어느 정도 빼고는 개인 PT랑 스피닝을 했어! 길다면 길고 짧다면 짧은 다이어터 라이프 중에 터득한 혹은 배운 팁 같은 건 맨 밑에 적어둘게! 비포 애프터도!
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PT 시작 전
식단
이 때는 특별하게 아는 지식이 없어서
아침 - 오이 반 개 , 삶은 계란 두 개
점심 - 일반식 반 공기 , 저염식 반찬 (감자 볶음 , 풀떼기 무침 등등 그냥 누가 들어도 밍밍해.. 이런 정도?)
저녁 - 아침과 동일하게 먹거나 굶었어
운동 방법
줄넘기 100개 씩 끊어서 2000개 뛰고 하루 지날 때마다 100개 씩 늘려서 줄넘기 그만 둘 때는 아침에 2000개 점심에 2000개 저녁에 4000개 씩 뛰었고 근력 운동 자체가 나한테 이 땐 너무 힘들고 무서워서 시도조차 안 했었던 것 같아 항상 줄넘기만 했어
의지 박약인 내가 다이어트 해야겠다 하고 결심하게 된 계기는 진짜 별 거 없이 옷 때문에 시작했어 이렇게 가다간 진짜 엄마 아빠 말처럼 굴러 다닐 것 같다 싶었고 잠깐만 걸어도 헉헉 대는 체력 때문에도 시작해야겠다고 마음을 먹었어 그리고 이렇게 마음을 먹는 와중에도 나는 끊임없이 입에 무언갈 자꾸 우겨 넣으면서 먹었지 그러다가 확실하게 진짜 빼야지 빼야지 했던 건 친구가 날린 독설이 좀 심각하다고 많이 느꼈거든 사실상 주위에서 빼라 빼라 해도 내가 마음을 가지지 못 하면 실패하는 게 다이어트인데 주변 친구의 심각한 조언을 듣고서 빼기 시작했거든
PT 시작 후
식단
개인 PT를 받고 전담 트레이너가 붙은 순간부터는 그 동안 내가 먹어왔던 식단들이 완전히 잘못 되었다는 걸 느꼈어 트레이너가 큰 틀을 짜서 주면 나는 최대한 그거에 반영해서 먹었어 PT를 받고나서 식단을 짤 수 있는 폭이 많이 넓어졌지 그리고 항상 다이어트 할 때는 굶는 건 진짜 최악이야 몸을 굶겨서 뺀 후에는 우리 몸이 언젠가 음식물이 들어오면 언제 어떻게 굶겨 버릴지 몰라서 다 저장해놓고 배출을 시키지 않아 그리고 항상 내 몸이 배고픔을 느끼지 않게 조금씩 자주 먹는 것도 중요해 밥 시간은 정해놓으면 최대한 지키는 것도 중요해!
일단 다이어트 하면서 야채라면 극! 혐! 오! 하는 내가 가장 많이 먹었던 식단은 아침에는 고구마 (호박 고구마를 달고 살았어) + 두유 는 내가 진짜 항상 맛있게 먹었던 것 같아 고구마 와구 와구 입에 넣고 두유 마시면 두유가 고구마랑 섞여서 진짜 달달하고 맛있었거든 점심은 닭 가슴살을 샐러드 해서 먹거나 닭 가슴살이랑 계란 흰자 세 개에 노른자 하나 스크램블 만들어서 밥 넣고 소금 간 약간 해서 볶음밥을 먹었어 (단백질 위주의 식단) 간식은 요즘 나오는 하루 견과 같은 거에 그릭 요거트에 부어서 섞어 먹었어 진짜 다이어트 안 해도 종종 먹는 것 같아 저녁은 양상추나 과일이랑 고구마 반 개 정도
(계란 , 닭 가슴살 , 연어 , 고구마 , 당분이 많이 없는 과일 , 두부 , 두유 , 씨리얼 , 양상추 , 수분이 많은 채소 , 견과류 , 요거트 , 잡곡밥 , 치아씨드 등등)
더 기억이 나는 것들은 수정해서 추가할게
운동
이 때는 내가 말 했다 싶이 개인 PT를 받아서 근력 운동을 많이 했어 스쿼트 , 플랭크 , 크런치 , 레그레이즈 , 백익스텐션 , 런지 , 버피 , 푸시업 등등 부위별 도움이 되는 운동을 날마다 바꿔서 했어 내가 언급한 운동들 중에서도 응용을 하는 운동들도 되게 많아 예를 들어서 스쿼트도 딱 저 하나가 아니라 점프 스쿼트라던지 덤벨 스쿼트 등등 다 언급할 수가 없다 유튭 서칭하면 도움되는 영상들이 많이 있을 거야
그리고 내가 스피닝은 진짜 즐겁게 했던 것 같아 처음에는 아주머니들 사이에서 하려니까 뭔가 좀 부끄럽고 처음에는 다리가 돌아가면 상체가 안 움직이고 상체를 움직이면 하체가 안 돌아갔는데 3일 정도하니까 따라 가더라 내가 운동을 그만둘 때쯤에는 맨 앞에서 할 정도로 즐겨서 했어 하루에 막 4시간도 타고 그랬었거든 강사 선생님마다 노래랑 안무가 달라서 외우는 맛도 있고 되게 즐겁게 했어
PT를 시작하고는 항상 인 바디를 재서 내가 유산소만 하고 거의 제대로 식이를 안 해서 근육이 내 몸무게보다 많이 부족했었는데 근력 운동도 맛 들려서 하니까 근육 200그램만 빠져도 막 악 악! 어떻게 해요! 이러면서 트레이너 쌤한테 근육량에 예민하게 반응했는데 6키로 정도 찌워놨던 근육이 그 다음날 쑥 빠져서 당황했더니 살 빠지면 그에 맞는 근육량이 낮아져서 그런 거라고 너무 신경쓰지 말라고 했었어 그래서 그 때부터 또 의지 활활 타 올라서 집에서 혼자서도 한 시간씩 꼬박 꼬박 했었어 움직이기 싫어하는 사람도 어느 순간 진짜 확 운동에 미치는 시기 한 번쯤은 있는 것 같더라
팁 (내 기준으로 도움이 되었던 것들)
* 운동 30분 전 아메리카노 마시기
* 먹고 싶은 건 한 번쯤 먹기 (나는 말 했듯 식욕이 엄청나서 몰래 몰래 치킨 먹고 피자 먹고 일주일에 두 번은 그렇게 밤에 시켜 먹었던 것 같아 케바케일지는 모르겠지만 내 기준 식단에 너무 스트레스를 받으면 살이 더 안 빠졌어)
* 몸무게에 너무 집착하지 않기 (일반 체중계로는 지방이 찐 건지 근육이 찐 건지 몰라 정확하게 알 수 있는 건 인 바디가 답인 것 같았어 그리고 설사 지방이 쪘다고 하더라도 내가 조금 더 열심히 하면 돼!)
* 운동에 너무 의무감 가지기 않기 (하루에 이만큼 해야지! 했는데 시간 여유라던지 피치 못 할 사정으로 못 했을 때 아 역시 나는 못 해라고 느끼지 말고 하루에 10분이라도 투자해서 운동 한 세트만 해도 안 하는 것보다 훨씬 그리고 확실히 도움이 돼!)
* 운동은 내가 할 수 있는만큼만 (처음부터 너무 어려운 운동을 하게 되면 다이어트는 너무 힘들어 하고 금방 포기 하게 되고 내 몸이 더 망가지는 지름길이야)
* 확실한 목표 의식 가지기 (어떤 것도 어중간한 건 도움이 되지 않아)
* 최대한 즐겁게 운동하려고 노력하기 (마음가짐만큼 나한테 더 큰 효과를 주는 건 없어)
* 그 날 그 날 운동 목표 세우기 (어제는 3세트 했으니까 오늘은 4세트를 해 봐야겠다 하는 마음가짐으로 운동하면 어제보다 오늘 조금 더 힘들지만 내 몸 가꾸는데 더 할 나위없이 좋아 그리고 근력운동은 항상 3세트는 기본적으로 했어 나는!)
* 노래 한 곡 (플랭크 같은 경우는 나도 처음에 5초도 바들바들 떨고 힘들다고 할 정도로 체력이 바닥이였는데 매일 노력하고 연습하니까 되더라 바로 한 곡 틀고 끝날 때까지 해야지 이 생각 말고 5초 했으면 10초 , 10초 했으면 15초 이렇게 늘리다가 어느 정도 내 페이스 조절할 수 있을 땐 노래 한 곡 틀어놓고 이거 끝날 때까지 버티자! 이 생각으로 했었어 한창 덕질 하는 아이도루 노래 입으로 중얼 중얼 거리면서 버티고~ 플랭크처럼 초 단위로 따지는 운동이 아닌 경우엔 이 노래 끝날 때까지 혹은 내가 정해놓은 구간까지 하자! 이 생각하면 되게 힘들지만 재밌어!)
* 비포 애프터는 확실하게, 다이어트 일지는 매일 (내 몸이 다 드러나는 예를 들어 스포츠 브라나 밑에는 달라붙는 짧은 반바지나 레깅스 같은 옷을 정해놓고 매일 입고 거울 앞에서 사진을 찍어서 메모장에 사진을 추가해서 그 날 한 운동 (ex ; 플랭크 30초 x 3세트 , 런지 50회 x 3세트) 확실히 적고 식단도 적어두고 오늘의 운동하면서 이런 점 저런 점을 쓰고 그 다음 날엔 운동을 이렇게 했는데 오늘 근육통이 살짝 있었다 이런 것도 적어두면 좋아)
* 근육이 놀라지 않게 항상 스트레칭 해 주기 (열심히 운동했으면 또 열심히 스트레칭해서 뭉친 근육들을 풀어주는 게 내일 운동할 나를 위해 좋겠지? 운동도 중요하지만 그만큼 더욱 중요한 게 스트레칭이야)
* 밥 먹을 때 딴 짓하지 않기 (밥 먹을 땐 밥에 집중해야지 티비나 핸드폰에 집중을 하게 되면 내 뇌는 밥을 먹고 있는지 티비를 보고 있는지 인식하지를 못 해 먹는 것에 집중해서 천천히 꼬박 꼬박 씹어 삼키는 게 중요해)
* 탄수화물도 꼭 챙겨 먹기 (탄수화물은 살 찌니까 안 먹을래. 라고 마음 먹고 단백질만 섭취하면 안 돼 내 몸이 지방을 태울 때 쓰는 에너지는 탄수화물의 에너지를 사용하는데 탄수화물을 절식해 버리면 근육을 태워 버려 그래서 항상 세 끼 챙겨 먹을 때 나는 포만감 높은 고구마를 항상 챙겨 먹었어)
* 따로 센터를 다닐 거면 집과 최대한 가까운 곳에서 (집에서 멀면 멀수록 더 다니기가 귀찮아지고 가기가 싫어져 그러니까 항상 집과 가까운 곳)
* 건강하게 다이어트 하기 (굶는 것보다 요요와 가까운 친구는 없어)
* 운동은 3개월 이상 꾸준히 (한 달 , 두 달 하는 운동은 운동이 아니야 3개월 이상 꾸준히 운동을 해 주고 다이어트가 끝난 후에도 내 몸을 가꿀 줄 알아야 해)
* 근력 운동은 필수 (유산소 운동으로만 살을 빼게 되면 살이 장난 아니게 쳐져 그럼 다이어트 하는 보람이 없겠지? 유산소보다 더 중요한 게 근력운동이고 살 뺄 때 도움이 되는 것도 근력 운동이야 근육이 지방을 연소시키거든)
* 정체기가 왔다고 포기하지 않기 (정체기는 말 그대로 살이 빠지지 않고 아무리 먹어도 혹은 아무리 운동을 해도 빠지지 않는 것인데 거의 다이어트를 포기하는 이유가 여기 있어 이럴 땐 아 안 해 여기가 끝인가보다 하지 말고 식단과 운동 법을 바꿔야 해 운동도 몸에 숙달이 되면 몸은 그 운동량이 체계적으로 바탕이 되어버려 운동 법을 바꾸고 식단을 바꿔도 조금의 시간이 필요하니까 예뻐지려거든 더 인내하자!)
* 사실상 다이어트에서 제일 중요한 건 식단이 80% 먹고 들어 간다 (운동도 중요하지만 식이요법이 가장 중요해 나는 식탐이 강하고 먹고 싶은 걸 못 먹으면 스트레스를 받아서 남들보다 먹고 싶은 걸 더 먹었어 차라리 운동을 더 하고 말지 이 생각을 가지고 있던 사람이라서)
* 밤 늦게 먹고 싶은 음식이 있을 땐 내일 (말 그대로 내일이라는 뜻은 자고 일어나면 어제 먹고 싶었던 야식은 그 때 당장 먹고 싶은 음식이라 그 다음 날은 땡기지 않는 경우가 많으니까 내일도 정 먹고 싶으면 낮에 소식하자 대신 그걸 먹기 전에 식단대로 챙겨 먹고 그 다음에 생각을 하자 포만감 때문에 먹고 싶은 생각은 줄어들 거야 (이 말을 보고 엥? 하는 부분은 아마 그러면서도 내가 치킨 피자나 인스턴트를 챙겨 먹어서 의문이 드는 거겠지? 나는 항상 패스트푸드를 달고 살아서 삼시 세끼를 패스트푸드를 달고 살아도 질리지 않는 게 패스트푸드였어 그래서 이 생각으로 많이 줄여서 일주일에 두 번 정도 먹었어 나는))
등등 내가 더 생각나는 것들은 따로 더 추가할게 이야기 하다보니까 점점 길어졌은데 혹시나 궁금한 점은 댓글로 찔러줘!