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1. 규칙을 짠다
내 규칙은
세 끼~두 끼는 꼭 먹기
탄수화물 과다 섭취 금지(일주일 1번은 허용 그 날은 운동 빡세게)
물 2L 이상 섭취
저녁 먹은 후 뭐 먹지 말기(야식 절대 X)
오후 8시 40분 이후 물 섭취 X
오전 2시 이전 취침
내 몸에 맞춰서 규칙을 짠거야! 나한테 필요한 물의 양이랑 다이어트 하면서 이렇게 하면 나에게 맞는다! 를 알게 돼서 짰어
2. 치팅데이는 자신 없으면 하지 말기
치팅데이는 일주일에 날을 잡아서 먹고 싶은 걸 먹는 날이야!
절대 폭식이 아니야 소량이나 적당량을 먹고 더 운동하는 날이야
가끔 잘못 알고 하루종일 드시고 살쪄서 다이어트 포기하거나 좌절하는 분들이 계셔서
나는 추천 하진 않아
왜냐면 나부터 자제가 안되는 성향이라서! 폭식증도 있어서 차라리 나는 치팅말고 걍 폭식해버리자! 하고
일주일 한 번 먹고 싶은 거 막 먹고 운동을 거의 2~3시간해! 방 들어가서 창문이랑 방문 다 닫고 창문에 김 서릴 때까지 해
그러고 다음 날에 일어날 때까지 물 한 모금도 안 마셔 몸이 더 붓고 살 찔 수 있거든ㅠ
개인적으로는 추천하지 않지만 내가 폭식증이 있다! 하는 사람들은 한 번 시도해봐 몸에 맞으면 하고 아니면 하지 말기
나는 일주일에 1번으로 횟수를 정해서 하다가 이주일 한 번 이렇게 줄여서 폭식증 없앨 생각이야
3. 운동은 자세를 똑바로 알기
플랭크, 스쿼트, 런지 등등 자세를 잘 알고 해야해
처음 춤 배우면 기본기를 하는데 기본기도 자세 잘 잡아서 해야 나중에 어려운 거 해도 안 무너지거든 그거랑 같음
그리고 웨이브도 배울 때 한 동작씩 다 끊어서 4카운트, 2카운트, 1카운트, n박에 연습하면서 자세 교정하고 연결 연습하고 그러는데
진짜 꼭 기초, 자세가 중요해!
아니면 관절에 무리 가서 다이어트도 못 하고 병원 가야해! 인터넷 검색만 해도 나오니까 꼭 알아보고 하고
유튜브 가면 자세 알려주시는 분들도 계셔 나는 ㄸㅋ님 채널에서 플랭크 자세 배우고 내 자세 고쳤어
솔직히 레베카 루이즈 언니 정말 영상 좋은데 영어로 하니까 영어를 들으면 바로 해석되는 사람 아니면
영상을 보고 자세를 공부해서 레베카 언니나 다른 외국분들 홈트 영상 따라하는 거 추천할게!
4. SNS 활용하기
인스타에 다이어터분들 정말 많아 식단 정보랑 쇼핑 정보도 넘쳐나고 정보도 많이 얻고 공부도 할 수 있어
그래서 SNS 활용을 추천하는데
인스타에 내가 먹은 것들, 운동을 적어 올리고 이번 주 목표! 야식 먹지말기! 이렇게 올리고
그걸 지키는 거야. 해시태그 왕창 달아두면 사람들이 팔로우하고 하트 누르는데
그 효과가 상당해 왜냐면 누가 나를 보고 있다는 생각에 더 식단과 운동 등 규칙을 지키게 돼!
하지만 이것도 본인 의지로 꾸준히 업로드 해야한다는거.
(필요한 쀼들 있으면 내가 엄청 도움받은 인스타 다이어터 분들 아이디 알려줄게 규칙에 어긋나지 않고 가능하면)
5. 내 다이어트 방법
나는 인스타를 썼는데 사진 찍고 그러는 게 귀찮아서 포기했어
그 대신 노트를 사서 다이어트 일기를 써! 내가 꾸미는거 엄청 좋아해서ㅠㅠ
날짜 / 먹은 거 / 운동한 거 / 규칙 지켰나 안 지켰나 / 피드백 / 이번주 목표 이런 식으로 되게 예쁘게 적고 꾸며!
그걸 모아서 보면 뿌듯할 것 같아서 노트를 쓰는 중이야.
나는 탄수화물을 엄청 좋아하는데 밀가루 중독이라고 해도 돼..
그리고 폭식증도 있어서 일주일 하루, 폭식데이도 만들었고!
[식단]
아침) 꼭 과일 1개를 넣어! (사과가 똥도 잘 나오고 칼로리도 비교적 낮아서 괜찮아 요샌 복숭아도 어마어마하게 먹는 중 바나나는 밤에 먹지말기)
그리고 단백질이나 채소를 넣어 고구마나 감자 단호박은 아침에 안 먹어
점심) 단백질이랑 채소, 고구마 감자 단호박(탄수화물)을 먹어
단백질은 두부, 계란, 닭가슴살 등을 먹는데 살충제? 이야기 나와서 엄청 심각해졌어 지금 ㅠㅠ 뭐 먹지
저녁) 과일이나 단백질을 먹는다!
간식) 나는 안 먹어
EX) 아침: 사과 1개, 두부 반 모 or 복숭아 1개, 샐러드
점심: 계란 2개, 닭가슴살 2덩어리 or 계란 1개 복숭아 1개
저녁: 복숭아 2개 or 사과 1개 or 계란 2개
이렇게 먹다가 폭식데이에는 엄청나게 먹어! 그리고 운동을 해!
추천하는 음식들)
음료: 아몬드 브리즈, 매일두유 무가당, 무지방 우유, 생과일주스(아무것도 안 들어간 거)
과일, 채소: 사과, 복숭아, 방울토마토, 토마토, 아보카도, 수박(소량), 바나나(낮에만), 상추, 양상추, 치커리, 아스파라거스, 양파, 마늘
단백질: 닭가슴살, 두부, 계란, 닭가슴살 소시지 등등
탄수화물: 뮤즐리, 위트빅스(짱맛 추천)
[운동]
평소 루틴 - 여기서 다른 운동(줄넘기, 사이클) 추가하거나 몸 상태따라서 빼는데 거의 다 이렇게 해)
스트레칭
전신 유산소, 무산소
( https://www.youtube.com/watch?v=h9E_JHENdNI
https://www.youtube.com/watch?v=dtW6CnBflL4 )
10분 쉼
복근운동
( https://www.youtube.com/watch?v=hxjKZcOT17E
윗몸 일으키기 30회 10초 멈춤
윗몸 일으키기에서 ㄱ자로 다리 들고 30회 10초 멈춤
윗몸 일으키기에서 L자로 다리 들고 30회 10초 멈춤
레그드롭 10회 10초 멈춤
사이드 윗몸일으키기 30회 10초 멈춤 2세트
러시안 트위스트 30회 10초 멈춤
V자 크런치 30회 10초 멈춤
플랭크 1분 30초
사이드 플랭크 1분씩 )
다리 운동
( 캐시 다리운동+정아름 다리운동 자세해서 10분)
스트레칭
L자 다리 20분
폭식데이 루틴)
스트레칭
줄넘기 30분
스트레칭
전신 유산소, 무산소
( https://www.youtube.com/watch?v=h9E_JHENdNI
https://www.youtube.com/watch?v=dtW6CnBflL4
https://www.youtube.com/watch?v=_YIOdzwISl8 )
10분 쉼
복근운동
( https://www.youtube.com/watch?v=hxjKZcOT17E
윗몸 일으키기 30회 10초 멈춤
윗몸 일으키기에서 ㄱ자로 다리 들고 30회 10초 멈춤
윗몸 일으키기에서 L자로 다리 들고 30회 10초 멈춤
레그드롭 10회 10초 멈춤
사이드 윗몸일으키기 30회 10초 멈춤 2세트
러시안 트위스트 30회 10초 멈춤
V자 크런치 30회 10초 멈춤
플랭크 1분 30초
사이드 플랭크 1분씩 )
다리 운동
( https://www.youtube.com/watch?v=XC6DMiGWric
캐시 다리운동+정아름 다리운동 자세해서 10분)
킥복싱 유산소 https://www.youtube.com/watch?v=S-75VjaSG0Q
스트레칭
사이클 30분
스트레칭
L자 다리 20분