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손등이 자신 쪽으로 오게 잡으면 풀업(pull up) 또는 오버그립(over grip), 손바닥이 자신 쪽으로 오게 잡으면 친업(chin up) 또는 언더그립(under grip)이라고 한다.
다르게 구분하는 경우도 있는데, 그립과는 무관하게 턱이 봉보다 높게 올라가면 친업이라고 보기도 한다.
이 경우 풀 업 역시 그립과는 무관하다. 전자의 구분법이 좀더 보편적이다.
한손을 각각 풀 업 과 친 업을 하는 경우, 즉 엇갈리게 잡는 경우를 얼터네이트 그립(Alternate grip)이라고 한다.
참고로 엄지 부분을 먼저 말아쥐어 손아귀를 이용해서 잡는 것이 아닌 손가락으로 말아쥐는 것이 옳은 그립법이다.
전자의 경우 운동을 오래 진행하다 보면 힘이 빠지면서 턱걸이 바에서 손이 밀려나와 손가락과 맞닿은 손바닥에 굳은살이 배기는 부작용이 있다.
스쿼트가 하체 전반을 단련한다면 턱걸이는 상체 전반을 단련시킨다.
대개 턱걸이를 통해 상완이두근과 등근육이 발달된다고 이야기하지만, 기본적으로 매달리는 힘이 없다면 상완이고 등이고 힘을 써 볼 기회도 없기 때문에 매달리기를 위한 악력과 코어 근육(복근,허리)이 받쳐줘야 쉽게 올라간다.
거기다 대흉근에도 적지않은 자극을 준다. 결국 상체 전반을 단련하는 셈. 특히 광배근을 단련하는 데에 이 운동만한 것이 없다고 전해진다.
턱걸이 봉을 어깨보다 좀 더 넓게 잡으면 어깨와 등을 넓히는데 도움이 된다.
허나 이소룡처럼 날다람쥐같은 광배근을 만들기 위해서는 중량을 이용한 운동을 병행하는 것이 좋다.
아무리 횟수를 늘려도 자신의 체중으로 하는 운동으로 벌크업을 하는데에는 한계가 있다.
등의 근육을 쫙쫙 찢고 싶다면 풀업, 친업, 밀리터리 풀업(평행봉에서 턱걸이)을 쉬지 않고 10-12회가량 반복해주는 것이 좋다.
턱걸이 직후에 하는 딥스(평행봉 운동)는 아주 효과적인 상체운동으로 약간의 유산소 기능까지 있어서 지방 연소에도 도움을 준다.
헬스장에 있는 풀업기구는 대개 양 끝 손잡이가 아래로 살짝 휘어져 있는데, 이는 손바닥이 받는 힘을 더 골고루 분산시켜 좀 더 수월하게 당길 수 있게끔 도움을 준다.
그리고 최대한 잡아당겼을 시 일반 일자형 철봉보다 손목관절의 한계각도를 넓혀주어 광배근의 가동범위를 약간 증가시켜주는 효과도 있다. 물론 둘 중 하나만 잘 해도 턱걸이의 운동효과는 어마어마하다.
참고로 운동시 등을 일자로 펴려고 하는 것보다 날개뼈를 모아준다는 느낌으로 뒤로 살짝 오므리면서 하면 훨씬 수월하게 턱걸이가 되며 광배근에 자극도 더 잘 간다.
초보자를 위한 턱걸이 방법