팔굽혀펴기 (푸쉬업)

맨몸운동 하면 가장 먼저 생각나는 것, 팔굽혀펴기(푸쉬업)

바닥만 있으면 언제 어디서든 할 수 있습니다!

헬스장 몇개월 등록하면 하루 천원이상 할텐데 푸쉬업1개에 10원이라 생각하고 하루 100개만이라도 !!

올바른푸쉬업 자세 와 잘모르고 있는 푸쉬업 효과 그리고 난이도 있는 푸쉬업 을 소개하고자 합니다.

(저는 전문 체육인이 아니고, 저의 주관적 생각과 몇달간 푸쉬업하고 몸의 변화 바탕으로 글을 쓰는거라 절대적인 자료는 아닙니다.)

  : YouTube 최창우

올바른 푸쉬업 자세에 대한 설명 영상입니다. 영상이 짧진 않지만 처음부터 보시는것도 나쁘지 않습니다.

가동범위를 다 쓰지도 않고 까딱까딱 갯수 채우는 푸쉬업은 운동이 아니고 노동입니다.

분명 푸쉬업 잘한다고 하시는분들도 제대로 자세잡고 호흡잡고 하시면 평소 하시던 갯수 못채우실겁니다.

올바른 자세로 갯수보다 품질을 향상시키는게 더 좋습니다.

올바른 푸쉬업 요약

1. (2:55) 외회전 토크, 중지를 정면을 바라보게 고정시킨뒤 팔의 상완부분을 바깥쪽으로 회전시킨다,

2. (6:05) 손바닥의 아랫언덕 부분에 무게가 실려야한다.(손가락을 바닥에서 띄우고 손바닥만 붙이고 하면 몸에 더 힘주기 쉽다.)

3. (7:15) 허리가 과신전 되지않게 복부와 엉덩이에 힘을준다.

4. (15:34) 내려갔을때, 팔꿈치가 지면과 수직유지, 팔꿈치가 옆구리를 스치듯이 내려가야한다,

글로 잘 모르시겠다는 분들은 영상을 꼭 참고해주시거나 댓글로 질문하시면 아는데까지 알려드리겠습니다.

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푸쉬업 효과

 흔히 푸쉬업 효과를 검색하면 가슴! 삼두! 운동이라고 못박는데 푸쉬업 자세를 올바르게 잡고 푸쉬업을 하게되면

가슴, 삼두, 이두, 어깨, 등, 코어 등등 전신운동을 할 수 있습니다.

많은 남성분들 김우빈같은 어깨깡패가 되고싶지 않습니까?

김우빈이 하루에 푸쉬업을 200개 이상 했다고 합니다!

흔히 말하는 어깨깡패같은 넓은어깨는 어깨근육인 삼각근의 발달로 효과를 보기 힘듭니다.

넓은어깨에서 어깨가 가지라면 가슴과 등은 기둥이라 표현 할 수 있겠네요.

어깨넓이는 가슴과 특히 등의 근육이 발달하면서 넓게보이는 시각적 효과를 말합니다.

 

 

*여기서 잠깐 주동근, 협력근, 길항근을 간단하게 설명하자면

주동근은 운동을 했을때 주도권을 쥐는 근육

협력근은 주동근을 도와주는 근육

길항근은 어떤 근육의 하는 작용에 반대 작용을 하는 근육

 

푸쉬업의 주동근은 가슴 협력근은 삼두와 어깨 길항근은 등과 이두 입니다

푸쉬업으로 등근육 발달은 안된다? 푸쉬업으로도 충분히 단련 할 수 있습니다.

또, 코어쪽에도 많은 긴장을 주기때문에 복근과 등 하부에도 자극을 줄 수 있습니다.

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고급 푸쉬업

올바른 자세로 푸쉬업을 쉬지않고 30개 이상 할 수 있다면 조금 더 고급 푸쉬업으로 넘어가는걸 추천합니다.

푸쉬업 포함해서 여러 맨몸운동은 일정 갯수를 넘으면 근력보다 근지구력 운동이라고 합니다. (푸쉬업, 플랭크, 맨몸스쿼트 등등)

자세를 조금씩 변형시키면서 가슴 어깨 등에 더 큰 자극을 줄 수 있는 푸쉬업입니다.

: YouTube Dan Jeong Conditioning

: YouTube 데스런 홈트레이닝 [조성준]

체조식 푸쉬업과 가짜 플란체 푸쉬업(pp푸쉬업) 입니다.

체조식 푸쉬업 영상에서 나오는 견갑의 전인을 정석 푸쉬업이든 pp푸쉬업이든 어느 푸쉬업에 다 적용시켜서 운동하신다면

승모와 등에 큰 자극을 줄 수 있습니다.

할로우바디 푸쉬업입니다.

체조식 푸쉬업과 비슷하지만 발끝을 리버스 시켜서하면 상체로 무게가 좀 더 쏠립니다.

보시면 등 후면삼각근에 자극이 가는걸 볼 수 있으실겁니다.

광배근과 후면삼각근을 키우시면 어깨가 넓어 보이는 시각 효과를 가져 올 수 있습니다!

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여기까지 푸쉬업 얘기를 하고 제 경험담을 쓰자면, 저는 허리를 다치고 공익근무로 소집해제 했습니다.

병원마다 수술 권유 받았지만, 척추에는 칼을 대는게 아니라 들어서 운동으로 극복하고자 맨몸운동을 시작했죠.

허리 근육을 강화시켜야 되는데 아파서 무게있는걸 들지 못하고 걷기와 플랭크 푸쉬업을 많이 했습니다.

소집해제 1달 전부터 운동을 시작했습니다 (2016/03)

현재 입니다. 건강 해진거같아서 기분 좋네요. 약 5개월동안 푸쉬업을 집중적으로 했습니다.

한달에 4000~5000개 정도 했는거 같아요. 적다면 적고 많다면 많지만 자세에 집중해서 했습니다.

뭐라 끝내야 될지... 끝 !! 하루에 조금이라도 하시길 추천

p.s. ㄷㄱ말고 운동을 !!!