인스티즈앱 어시스트 풀업 머신
승모근 없이 광배근 타겟이 목적
1. 무릎 패드 위치를 뒤로
- 앞으로 하면 허리 부상
- 상체 중립이 중요
승모근이 아프거나 이두근이 아플 수 있음
-> 숄더패킹 중요(어깨를 누름)
- 숄더패킹이 안 되면 승모근, 이두근이 아플 수 있음
운동 시작 전에 숄더패킹 연습부터 하기 -> 그 다음 당기기
2. 숄더 패킹 후 팔꿈치가 앞쪽으로 온다는 느낌으로 당기기
- 허리 아치가 되지 않도록 주의하기
- 팔꿈치는 옆구리로 당긴다는 느낌으로 중요
시티드 로우
- 목적은 광배운동
- 견갑골을 더 많이 수축하면 광배 운동이 안 됨
광배근 자극 자세 내회전, 내전, 신전
- 내회전하면 몸에서 팔이 떨어지니까 광배근 수축이 됨
- 반동 시 척추기립근이 수축하기 때문에 하면 안 됨
- 팔이 끝까지 당겨져야 가슴이 내밀어짐
- 몸이 앞으로 나가버리면 안 됨
1. 엉덩이 살짝 빼기
2. 코어 활성화
3. 요추 펴고 명치 들고 살짝 엎드려
4. 등운동 할 때 견갑골 펴기
5. 요추는 항상 펴기 (이완할 때도)
6. 수축할 때 승모근 하부, 광배랑 같이 당겨짐
7. 당길 때 팔로만 당기지 말고 몸으로 당기기
8. 턱 들기
렛풀다운
1. 견갑을 쓰기
- 초보자는 견갑이 활성화되지 않기 때문에 모름
- 이두 빼고, 손목 빼고, 삼두 빼기
2. 초보자는 와이드 그립 , 뒤꿈치 들기
3. 중립 자세에서 흉추(등 상단)만 위로 올린다는 느낌으로 자세를 잡음 -> 견갑이 조여질 수 있게
- 고개는 살짝만 들기
- 견갑이 접힐 정도만 당기기 (너무 내리지 않기)
4. 손목 꺾지 않기
- 팔꿈치로 옆구리를 눌러준다는 느낌으로 당기기
- 이완할 때도 광배 계속 긴장하기