비만&살 죽어도 안 빠지는 익들아 팁 줌(긴글)

다이어트 하면서 먹은 점심/저녁

작년 10월부터 지금까지 6개월 총 32키로 감량~ing(물론 난 초고도에서 시작해서 아직도 80키로대임)

지금도 계속 감량중인 익인데, 뭘 해도 살 안 빠진다 하면 이 방법을 써보셈

일단 내 원래 패턴은 새벽 2-4시 사이 취침 / 아침 굶음 / 점심도 굶거나 배달음식(햄버거, 돈까스, 제육, 닭도리탕, 김치찜 등) / 저녁도 비슷한 배달 음식

디저트 많이 먹진 않았지만 한 번 먹을 때 고열량(와플, 케이크, 떡 등) 이런 식으로 살아왔고, 커피도 못 마셔서 항상 카페 가면 아이스티나 액상과당 낭낭한 음료들로 시켜 먹었음

난 디저트보다 진심 한식, 탄수, 순수 밥으로 체급 키운 스타일이었고 내 주변 진성뚱땡이들도 보면 다 밥을 개많이 먹고 탄수 중독이었음.

난 튀긴 후라이드 치킨에도 꼭 밥을 같이 먹을 정도로 밥 없으면 못 사는 사람이었어 ㅇㅇ 파스타 치킨 피자 좋아할 것 같지? 절대 아님. 

그리고 원래 하던 다이어트법은 무지성 1일1식 / 간헐적 단식 / 군것질 끊기 그 외 등등 안 해본 게 없음. 그렇게 빼니까 어느정도 빼다 입 터져서 요요 오기 부지기수.

그리고 대망의 120키로를 찍으니까 이젠 다이어트도 어떻게 해야할지 모르겠더라고. 터무니 없이 높은 숫자라 너무 막막하게만 느껴졌음.

몸무게가 계속 늘기만 하니 통뼈&건장 체형임에도 불구하고 디스크, 측만증 생기고 툭하면 다치고 건강도 박살났었음

디스크 때문에 신경통 방사통 달고 사니 걷는 것도 무리였고 일하고 집까지 걸어가는 그 10분 거리가 무서워서 회사에서 자고 아침에 통증 가라앉으면 집 가서 씻고 나오는 삶도 살아봄

그러다가 진짜 이렇게 살면 도태되겠다 싶은 기분 들고, 심지어는 친구들도 대놓고 건강 걱정하는 모습을 보여서 남들이 보기에도 심각하구나를 체감하고 다이어트 돌입.

평생을 다이어트 - 요요 - 다이어트 - 요요 - 다이어트 수십 번을 반복하며 살았어서 그런지 이젠 몸도 말을 안 듣더라고.

처음 시작할 땐 무작정 굶기도 해보고 닭가슴살 왕창 시켜서 아침 굶고 점심 저녁 닭가슴살로만 떼워보고 했는데 초반 3-4키로 정도만 쑥 빠지고 또 너무 더디게 빠지더라고.

그래서 이번엔 진짜 죽기 살기로 내 인생 마지막 다이어트라고 생각하고 해보자 하고 정말 이런저런 정보도 많이 찾아보고 공부를 열심히 해서 다이어트 시작함.

그렇게 해서 시작된 지금 루틴. 사실 25키로 뺄 때까진 운동도 많이 하지 않았음. 바이오리듬을 일정하게 맞추고 규칙적인 생활하는 것에 초점을 뒀음. 

* 밤엔 무조건 11시 30분 이내엔 휴대폰 놓고 잠들기 시도. 늦게 자는 게 습관이 돼있으면 처음엔 어려울 거임. 그래도 폰 보지 말고 그냥 눈 감아.

일찍 자면 다음날 일찍 일어나게 돼있겠지? 일찍 일어나면 7시 반, 늦어도 9시 안에는 눈 떠야 함. 하루에 8시간 푹 자야 해. 수면부족이 다이어트 망치는 원인 중 하나임. 

만약 교대 근무/야근 자주 해서 딱 이 시간에 잘 수 없다? 그럼 8시간 수면이라도 꼭 지켜.

* 그리고 아침에 일어나자마자!! 절대 누워서 밍기적대지말고 바로 화장실로 가서 양치 해. 생각보다 눈뜨자마자 양치 안 하는 사람도 많더라고(식사 후 하는 사람들)

근데 자는 동안 입 안에 세균이 생기니, 일어나자마자 양치, 귀찮으면 가글이라도 하고 바로 물 끓여서 뜨신물1:찬물1 컵에 담아서 미온수 마셔줘. 

이게 기상 직후 5분 안팎에는 이뤄져야함.

* 그리고 아침 식사는 무조건 단백질로 시작. 나는 매일 똑같은 거 먹으면 금방 포기할 것 같아서 

단백질쉐이크 + 아몬드 6알> & 사과 반 개 + 땅콩버터 한 스푼 + 삶은 계란 1개> 이 두 가지 버전으로 나눠서 격일로 먹어주고 있어.

잠자는 동안 몸을 움직이지 않기 때문에 기상 직후에 스트레스 호르몬인 코르티솔이 가장 활발하게 분비돼. 그 호르몬을 안정시키지 않으면

점심, 저녁 폭식 + 입터짐을 유발할 수 있기 때문에 기상 직후에 단백질을 넣어서 호르몬 안정화 시켜주면 점심 저녁도 안정되게 먹을 수 있음.

난 단백질 쉐이크 이것저것 다 열심히 찾아봤는데 당류 3-4% 제품도 많은데 첫끼부터 그렇게 넣으면 너무 부담스러울 것 같아서 1%대 찾아 먹고 있음.

아예 단맛 하나도 없으면 또 너무 먹기 힘들더라고.. 진짜 몸에 좋은 것도 있는데 걔넨 가격이 7-8만원씩 해서 달마다 사긴 너무 부담될 것 같아서

적당히 성분 괜찮은 거 골라 먹는 중 ㅇㅇ 그리고 사과 루틴으로 먹어줄 땐 삶은계란을 제일 먼저 먹고 사과 먹어주면 좋음. 단백질을 먼저!

* 점심은 일반식 먹으면 되는데, 웬만해선 정제탄수(특히 빵, 면 등) 피해주고 양념, 튀김, 찌개, 조림류는 최대한 안 먹으려 했어.

보통 단백질류(오리고기, 돼지 목살, 닭고기, 샤브샤브 등) 고기랑 탄수는 150g 까진 먹어줬어, 밥은 흰밥 말고 현미밥으로 먹어줌.

곤약밥 이런 거 역해서 평생 못 먹어. 그러니까 그냥 현미밥을 먹든 정 힘들면 흰밥도 괜찮아. 소스 같은 것도 되도록이면 내가 만들어 먹음.

밖에서 사먹으면 설탕 들어갈 거 내가 직접 만들면 알룰로스 등등으로 대체해서 만들 수 있으니 훨씬 건강함.

평소 먹던 것보다 2/3 정도로 줄여서 먹는 정도, 양념이나 튀김 등 고열량 피해주는 것만 기억해.

* 저녁에도 탄수는 빼먹으면 안 돼. 밥이 헤비할 것 같은 삶은 고구마나 감자로 대체해서 먹어도 돼.

감자는 다이어트에 안 좋다는 인식이 많은데, 전날 삶아두고 식힌 차가운 감자 먹으면 저항성 전분 생겨서 다이어트에 오히려 이로움.

나는 보통 저녁에 닭가슴살 한 팩, 삶은 계란 1개, 야채 랜덤, 삶은 고구마 또는 감자> 이런 식으로 먹어. 감자고구마 대신 포카치아나 치아바타 두 조각 썰어서 먹을 때도 있음.

저탄고지 저탄고단 이런 거 할 때보다 점심 저녁 탄수 꼭 챙겨 먹고 고기 먹어주고 하는 게 훨씬 입도 덜 터지고 잘 빠졌음.

아무튼 그 외에는 물 많이 마셔주기 + 간식 먹고 싶으면 죽을 때까지 참다가 제로 간식 먹기(제로도 성분 안 좋은 거 많음.. 그래도 일반 간식보단 나아 가끔 먹어줘) + 본격적인 운동 보다 사소한 운동(버스정류장 3개 정도의 거리는 걸어다니기, 낮은 층수는 계단 등등) 이 정도로 생활 습관을 바꿔줬고,

처음엔 1일 1식 같은 무모한 방법으로 빼다가 삼시세끼 넣어주니 외려 2-3키로 정도 증가하는 것 같더라고. 근데 그건 일시적인 현상이었을 뿐 

한 1-2주 넘어가니까 하루에 0.7 키로 0.4 키로 이런 식으로 빠지기 시작함. 체중은 관성이 있어서 어느정도 빠지다가 또 정체기 오다가, 무시하고 계속 하면 또 빠지다가 반복임.

그래도 10월부터 지금까지 거의 반 년을 같은 루틴으로 살아올 수 있다는 건 이게 그다지 무모한 다이어트 방법이 아니어서인 것 같아.

워낙 식탐도 많고 입도 잘 터지는 편이었는데 삼시세끼 나를 굶기지 않고 꼬박꼬박 챙겨 먹어주니 배고픈 다이어트가 아니라서 포기하고 싶은 맘은 안 들더라고.

어른들이 삼시세끼 잘 먹어라 하는 거 정말 틀린 말 하나 없어. 사람 몸이 삼시세끼 먹게끔 설계되어 있어서 아점저 다 잘 챙겨 먹어야

얘가 그래도 굶기지 않고 때마다 에너지원을 잘 넣어주네 하고 방금 넣은 음식을 에너지로 소비하게끔, 지방 연소 모드로 스위치를 켜주는 거야. 

반대로 하루 한끼 불규칙적으로 먹으면 음식이 들어와야 할 땐데 아직도 안 들어오네, 얘 꼬박꼬박 안 챙겨 먹네? 하고 들어오는 음식을 죄다 저장하고 대사를 잘 안 돌리는 몸이 돼.

몸의 리듬을 일정하게 맞춰서 스스로 지방을 태우게끔 만들자 이게 키포인트임. 삼시세끼 먹으면서 빼라는데 얼마나 좋아?

오메가, 비타민, 유산균 꼭 챙겨먹고.. 32키로 빠지는 동안 머리카락 빠지거나 이런 증상도 없었고 살 빠지고 나니까 이제 하루 만오천보도 거뜬히 걸어서 너무 좋더라

물론 원래도 많이 뚱뚱했으니 더 잘 빠진 거라고 생각할 수도 있겠지만, 120키로일 때도 다이어트 시도 수없이 했으나 거의 반 년을 그 몸무게로 살았음.

그러다 찾은 방법이 이 방법이라서.. 이런저런 다이어트 다 해봤는데 이제 도저히 안 빠진다 하는 익들은 이 방법 꼭 써봤으면 해.

25키로 감량하고 너무 더디게 빠지고 정체기 2주 이상 길어져서 걷기&뛰기 하루 총 1시간 정도(운동 나가서부터 5000-7000보) + 집 와서 유튜브로 스텝박스운동 10분> 조합으로 운동 해주니까 또 한 달 반 좀 넘는 기간동안 6-7키로 쫌쫌따리 빠졌어! 식단이나 생활 루틴은 그대로 유지~~~

앞으로도 이 방법을 기반으로 쭉쭉 뺄 예정이야. 익들도 막막한 다이어트에 내가 조금이나마 도움이 됐으면 좋겠다.

다른 질문 같은 거 있으면 물어봐도 돼! 

[글쓴이]

아 그리고 내 나이가 나이인지라 결혼식+돌잔치 같은 행사도 많고 친구들 만나는 약속도 많았어서, 그럴 땐 그냥 푸짐하게 먹어줬음.
원래 치팅이 주에 한 번이었는데(지금은 2주로 늘림) 이렇게 살 빼면 치팅 때 좀 먹어도 하루이틀 뒤면 응가로 다 빠져서 살은 안 찜 ㅇㅇ
근데 치팅 때도 진짜 몸에 개 해로운 음식은 안 먹었어 예를 들어 떡볶이 같은.. 치팅 때도 웬만해선 구운치킨이나 샤브샤브 뷔페 가서 샐러드바 털기 + 대신 양은 많이 이런 식으로 해소해줌.

[익인1]

우와 정성 대박~~~! 열심히 했네!

[익인2]

이렇게 정석으로 다이어트 하는 익들 너무 신기하당 난 무식하게 굶어서 빼는거밖에 할줄 모르겟던데

[글쓴이]

나도 120까지 찌면서 70키로일때 80키로일때 90키로일때 머 수도 없이 다이어트 시도 해봤었어. 근데 난 소아비만 + 쭉 통통 뚱뚱했던 사람이라 평생을 관리해줘야 하는데, 1일 1식이나 원푸드 그 외 등등 다이어트는 평생 유지할 수 없어서 결국엔 어느정도 빼다가 다시 요요오고 이러더라고.. 굶기만 하는 다이어트는 단기간에 확 빼야하는 사람/다시 쪄도 상관없는 사람이나 하는 거지 나같은 사람은 진짜 공부해서 빼야겠다고 생각해서 찾은 방법임.. 이번엔 다시는 찌지 않겠다 절대 요요는 없다라고 생각하고 정석적으로 빼는 중..!

[익인3]

!글 고마워 😭 이글지우지말아죠!!

[익인4]

몉살이야??

[글쓴이]

정확한 건 말하기 어렵지만 20대 초중반은 아님

[익인5]

난 한의원가서 체질 검사해보는것도 좋다고 생각 ,,,, 난 평생 다이어트하면서 닭고기 기끔 돼지 먹었는데 닭이랑 돼지 안맞다고 소고기로 무조건 저탄고지 황제다이어트 이런거 잘맞다고 해서 반신반의하면서 하고있는데 확실히 더 잘 빠지는느낌임

[글쓴이]

이미 고딩때 한의원도 다녀옴.. 헤헷.. 그때 체질검사 다 했었는데 난 그냥 유전적 요인도 강해 친가쪽 사람들이 다 서구적인 체형에다가 키크고 덩치크고 살집있고 이래서..ㅎㅎ 근데 희한한 게 우리 엄마아빠만 건강함.. 엄빠는 등산 러닝 중독에 마라톤 풀 뛸 정도로 건강한데 우리 집에선 나만 이래 ㅠㅋㅋㅋㅋ... 친가 유전자 나만 받은듯

[익인5]

근데 쓰니는 저녁 몇시에먹어? 난 일하고오면 일겁시넘어서 그냥 간단하게고기야채찜 먹고 바로 걷기 나가면 여덟시 ㅠㅠ

[글쓴이]

그러면 너익 루틴에 맞추는 게 좋아! 꼭 이때 먹어야 한다 이건 없는데 난 일이 금방 끝나면 웬만해선 7시 안엔 먹으려고 하는데, 보통 5시 반~6시 반 이 사이에 먹는듯! 그리고 밥먹고 바로 걷거나 뛰면 배아파서 한 시간 정도 집에 앉아서 소화 좀 시켜주고 8-9시 사이에 나가서 운동함! 나도 일이 진짜 늦게 끝나면 7시 넘어서 먹기도 해. 대신 그런 날은 소화 확실히 시켜주고 잠을 12시 반쯤에 자거나 해..! 밥 먹는 시간 - 잠자기 전 5시간 정도는 맞추려고 하는 중!

[익인5]

딱 그랗게 하고있긴해 나도 디스크 터지고 요즘 좀 괜찮아져서 식단&걷기하고있거든 ㅠㅠ 난 80에서 70까지 운동으로뺏다가 운동끊고 살쪄서 78에서 디스크 터져서 요즘 정신차리구 74까지 뺏다 ..

[글쓴이]

5에게
나도 디스크인으로써.. ㅠ 디스크 있으면 진짜 빡센 운동 절대 하면 안 됨 특히 무게 치고 이런 거,, 난 그래도 친한 친구 중에 피트니스 센터 대표 있어서 걔가 진짜 도움 많이 줬는데 나보고 걷는 거 익숙해지면 빨리 걷기 - 거리 늘리기 - 천천히 뛰기 - 빨리 뛰기 / 이 순서로 늘려가라고 했음.. 처음부터 레벨 10으로 하면 나중엔 어떻게 할 거냐고 1부터 차례대로 10까지 가라고 하더라구 ㅠㅠ 디스크 있으면 살 빼기 더 힘들지.. 파이팅 했음 조케따 ㅠㅠ

[익인5]

글쓴이에게
고마우워 난 오히려 운동할때가 허리가 젤 안아팠던시기였어!! 쌤잘만났너가지구 근데 돈 쪼들랴서 피티 안했더니 정신 나태해져서 입터짐+운동안감콜라보로 살찌고 허리도 더 안좋아졌었음 … 우리 파이팅 하쟈 ~~

[글쓴이]

5에게
그럼 그땐 허리 근육 붙어서 그랬나보다! 난 디스크도 디스크인데 좌골신경통,,,, 임신하면 생기는 그 통증이 엄청 커서 허리 힘 잘못 쓰면 큰일난다고 무게 치지 말라더라궁.. 활동 가벼워질 때까지 감량부터 하고 근육 붙이래 ㅠ-ㅠ 암튼 둘 다 파이팅해서 꿈의 몸무게에 도달해보자고..! 파이팅!!!

[익인6]

멋지다ㅜㅜ 11시30분 전에 자는거 넘 대단스

[익인7]

쓰나 멋있다 근데 진짜 딱 정석이야
나 탄수 줄이지 말라고 하는거에 정말 100프로 동의해
그리고 바이오리듬!! 12시전에 취침하는거 너무 어렵지만 이게 또 제일 큰 부분인것 같아 딱 이정도만 해줘도 솔직히 다이어트 된다고 생각해 진짜 이것만 해도 빠져
요즘 좀 늘어졌었는데 4월이니 다시 조여봐야겠다!!

[글쓴이]

탄수랑 지방 먹지 말라고 하는 게 진짜 제일 무모한 거 같음 ㅠㅠ 특히 여자는 지방이 더 많은 몸이라 지방 배제하면 아예 안 예쁘게 빠지는데.. 지방 먹어줘야 배변활동도 잘 되고..
진짜 크게 다른 거 할 거 없이 삼시세끼 + 탄단지 잘 챙기기 + 일찍 자고 일찍 일어나기 이 세 개만 지켜도 패턴 박살났을 때보다 훨 잘 빠져..

[익인8]

정보 고마워~~!! 넘멋지다👍🏻 고생했어ㅠㅠ
식단 레시피도 궁금하네이,, 다 맛나보인다
요리하고 예쁜 그릇에 담아 먹는 재미도 크당
덕분에 다이어트 의지 오른다!!! 건강하게 행복하자

[글쓴이]

레시피도 궁금하면 공유 가능해!! 같은 음식이어도 집에서 만들어먹는 게 훨씬 건강하긴 하더라.. 다행히 요리라도 잘 해서 다이어트가 조금은 수월해진 것 같아ㅎㅎ
익인이도 다이어트 성공했음 좋겠다 파이팅이야 둘 다!!

[익인8]

허어엉 천사쓰니..
그럼 혹시 새우 들어간 볶음밥??맞나
레시피 공유 부탁드려도 될까요?!
따라 만들어서 먹어볼게 고마어!!!

[글쓴이]

다진마늘, 다진대파 기름에 볶아서 향 입혀주고 새우 다섯 개 정도 먼저 꿔주고 어느정도 익으면 계란 스크램블 해서 볶다가 현미밥 투하! / 굴소스 반 간장 반 스리라차 반 알룰로스 한꼬집 / (난 간 센 거 안 좋아함! 간은 더 보강해도 됨) 소스들 넣고 볶음밥처럼 달달 잘 볶다가 다 익어갈 즘 숙주 한 줌 넣고 숨만 살짝 죽었을 때 불 끄면 돼!!

[익인8]

친절한 레시피 넘넘 고마워💗 꼬옥 만들어서 먹어볼게!!!
저녁메뉴로 추가해야겠어!!!
정말 감사합니다🥰

[익인9]

저기저기... 혹시 단백질은 어떻게 챙겼어?? 계란으로 하자니 물리고 고기를 계속 살 수도 없고ㅠㅠ 단백질쉐이크가 나을까...?ㅠㅡㅠ 건강 식단 레시피도 좀 공유해줄 수 있어?🥹

[글쓴이]

일단 빠르고 간편하게 채우는 건 단백질 쉐이크가 최고이긴 해! 근데 단백질 쉐이크는 첨가물이 많이 들어가기 때문에 달걀이나 닭가슴살, 고기 두부 등으로 더 채워주면 좋아.

그래서 나는 집에 두부, 달걀, 단쉐, 고기, 닭가슴살 등등 여러 단백질 종류 사놓고 돌아가면서 먹어주고 있어!

건강식단 레시피가 너무 많아서 전부 다 알려주기엔 글이 너무 길어져서..! 사진 말해주면 알려줄게

[익인10]

나는 올해 1월부터 다이어트 시작했는데 갑자기 먹는걸 확 절제하니까 좋아하는 유부초밥이 너무 먹고싶어서 너무 슬퍼지더라고 ㅠㅠ 그래서 밥에 두부 많이 섞어서 그걸 유부 안에 넣고 먹었어! 유부 자체가 안좋을것 같지만 ㅠㅠ 이렇게라도 먹으니 살겠더라..! 글 고마워!!!

[익인11]

정보 글 곰마워 !!쓰니야 혹시 점박이그릇들 어디꺼인지 알 수 잇을까?

[익인12]

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[익인13]

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