인스티즈앱 어디까지나 필자의 '개인적인' 생각이므로 이게 맞다 저건 틀리다 하지말고... 그냥 저런 사람도 있구나... 하면 좋겠음
1. 식단도 운동 루틴도 나무랄 데가 없는데 살이 하나도 안빠져요 ㅠㅠ
→ 원래 첫 몇주는 잘 안빠짐. 필자 주변 사람들 중에서 다이어트에 성공했다 하는 사람들도 대부분 거의 한달동안 큰 변화는 없었음.
필자는 3~4주 동안 거의 변동 없다가 갑자기 확 빠지더니 그 이후로 쭉쭉 빠진 케이스.
그러니 너무 걱정하지말고 몸에서 체지방을 내보낼 준비를 하는 기간이라고 생각하는게 맘편함.
2. 하루 한끼 정도로 먹는 양을 많이 줄였는데 안빠져요 ㅠㅠ
→ 먹는 양을 줄이면 빠지는게 맞지만, 너무 줄여도 빠지지 않음.
즉, 하루에 500kcal를 먹는 거 보다 하루에 1100kcal를 먹는게 살이 잘 빠지는 경우가 98% 이상임.
덧붙여서 먹는 양이 극단적으로 너무 적거나(700kcal 미만) 공복 시간이 너무 길면 (예를 들어 저녁 6시 이후 금식, 오전 11시에 식사) 건강 관리에 굉장히 좋지 않음.
2-1. 엥? 그럼 얼마나 먹어야하는데요?
→ 최소한의 기준으로 설명하겠음. 너무 먹는거 아니야? 난 그래도 빼고싶은걸? 하는 사람들이 있으므로... 권장은 여기서 + 150kcal임...
날씬에서 마름 - 800kcal
보통에서 날씬 - 950kcal
통통에서 보통 - 1100kcal
뚱뚱에서 통통 - 1300kcal
어디까지나 닝바닝이므로 자신의 기초대사량이나 체력 상태, 식단에 따라 조절하는게 맞음.
이건 '최소한'의 기준이며 수치이므로 너무 과신하지말고 내가 적은 칼로리보다 적게 먹는다면 먹는 양을 좀 더 늘리길 바람.
2-2. 그러면 밥은 언제 먹죠?
→ 본인 생활 패턴에 따라 다름.
인티에 중고등학생, 대학생, 직장인, 백수 등등 많잖아?
학생, 직장인들은 등교나 출근하기 전에 아침식사 하고 정해진 점심시간에 점심 먹으면 됨 ㅇㅇ
백수는 솔직히 언제 먹던 상관 없는데, 웬만하면 점심식사는 늦어도 2시에 먹는게 좋음.
물론 백수는 생활패턴이 불규칙하거나 다른 사람들과 다를 확률이 높으므로... 솔직히 웬만해서는 낮밤 안바뀌어 있는게 좋음.
저녁식사는 잠들기 4시간 전에 먹는 게 좋음. 이거 중요함.
저녁 6시 이후 금식! 이래놓고 12시 1시에 자는 경우 흔한데, 그러면 공복시간 길어져서 많이 배고프고 배고프면 또 야식 먹어버리고 그런 경우 많음.
8시에 밥먹어도 좋으니까 최소한 잠자기 4시간 전에 먹는다고 생각하고 편히 맘먹으셈.
2-3. 못믿겠어요. 난 그냥 적게 먹을래.
→ 정 그러겠다면 말리지는 않으나 필자가 다이어트 초반에 하루에 300~500kcal씩 먹고 일주일만에 쓰러져서 병원행
심하게 탈모가 와서... 진짜 진지하게 탈모갤같은데도 들어가고 탈모약도 검색했음.... (물론 지금은 다시 풍성해짐;)
혈당관리가 제대로 안되서 공복시간 너무 길어지면 위장에 아무것도 없는데 헛구역질 심하게 하고 두통도 심하게 오고 오한도 왔음....
이걸 보고도 그래도 못믿겠으면, 필자의 몸이 망가지는 게 아니므로 맘대로 해도 됨.
3. 운동? 식단?
→ 운동에 너무 집착하고 목매지 않는게 좋음.
운동은 어디까지나 다이어트 후 라인을 예쁘게 만들거나 체지방 감량에 부스트를 주는 수단이라고 생각하셈.
아... 운동 며칠 안했어 다이어트 망했어 라고 생각할 필요가 전혀 없다는 거임.
솔직히 말하자면 개인적인 생각인데 식단 운동 둘다 1달하고 그만 두는거보다 식단관리 3달 이상을 하는게 나음...
밥만 많이 먹어서 살이 찐걸까? 치킨이나 피자, 케이크나 마카롱 등등 고칼로리 음식을 많이 먹어서 갑자기 살이 붙게 된 건데
이거만 안먹고 영양성분 잘 맞춰서 평범하게 먹기만 해도 살 빠짐.
참고로 프라페나 주스 등 음료도 칼로리 장난아니게 높음.
3-1. 아 그럼 운동은 어떻게 해야해요?
→ 보통 유산소를 많이 하게 되는데, 다이어트 후 라인까지 챙기고싶다면
무산소 운동 1시간 하고 유산소 운동 1시간만 해줘도 좋음.
무산소 운동으로 에너지를 빼놓고 살짝 힘든 상태에서 유산소로 체지방을 태운다는 느낌임.
무산소 운동은 자기가 관리하고 싶은 부분 검색해서 확인. 개인적인 추천은 상체. 그 중에서도 등.
하체는... 하면 좋지만 허벅지나 그런 부분은 정말 마지막 중에서도 마지막에 다른 부분은 진작에 확 빠졌는데 이제서야 아... 이제 좀 체지방좀 빠질까...? 하는 부분임.
즉 하체는 효과를 보려면 정말 최후의 최후에서 날씬, 마름인간이 되서야 효과가 보임. 내가 이렇게 열심히 했는데 변화가 없어 너무 슬퍼 하는 경우가 많으니 초반에는 상체 추천.
다이어트 어느정도 성공했다면 하체를 챙기셈.
상체 중에서도 등을 추천하는 이유는 등을 관리하면 등이 정말 예뻐지는데 잘 안보이는 부분이지만
얇은 옷이나 달라붙는걸 입었을때 장난아니게 예쁨... 등 파인거 입으면 남자들이 진짜 뻑감... 뒷모습 너무 미쳤다고...
등 관리하면 팔뚝부분도 같이 관리가 됨.
그리고 등 관리하는 사람은 생각보다 많이 없더라;
참고로 필자는 허리가 68cm에서 55cm까지 줄었는데 허벅지는 가장 두꺼운 부분이 44cm임 허벅지는 살빼기 전 둘레가 기억이 안난다; 원래 하체비만인거도 있지만 허벅지는 허리에 비해 거의 줄지도 않았음
유산소는 러닝이던 싸이클이던 4분 동안 조금 빠르게 하다가 1분 동안 뒤에서 누가 칼들고 쫓아오는거마냥 마구 달리셈
이게 1세트, 5세트 후 휴식, 다시 반복... 하는 수준.
즉 4분동안 조금 빠르게, 1분동안 전력으로 1세트 X 5회 + 휴식 후 반복...
여기서 체력이 늘거나 별로 힘든거같지 않으면 3분 30초동안 조금 빠르게, 1분 30초동안 전력으로... 이런식으로 조절해나가면 됨.
3-2. 특정 부위만 빼고싶은데, 그 부위 운동만 열심히 하면 되겠죠?
→ 이거 글 많이 보여서 적음.
내 경험상, 그리고 다른 사람들 비포 애프터 및 헬스 트레이너, 온갖 정보를 종합해본 결과
특정 부위만 운동해서는 그 부위가 빠지지 않음. 빠지더라도 기대 안하는게 나은 수준.
특정 부위만 빼는 방법이 있긴 함... 지방흡입... 왜 병원에서 지방 흡입을 몇백 부르고 사람들이 그 몇백을 주면서 받을까?
가끔 여돌들 사진 올라오면서 지방흡입 자국 있다고 그러는걸까?
안빠지기 때문임.
답 나옴. 온갖 관리를 받으면서 빡세게 관리하는 여돌들이 왜 지흡을 받는지
왜 병원에서 몇백을 불러도 받는지...
어어 저는 허벅지 운동 열심히 하니까 많이 줄었는데요?
그거는 탄력이 생겨서... 둘레는 비슷하지만 눈바디로는 얇아보일거임....
필자도 허벅지 안빠져서 지흡까지 고민했었음.
위에도 적었다시피 허리가 68cm에서 55cm까지 줄었지만 허벅지는 한 5~6cm도 안줄은걸로 기억함... 20kg을 감량했는데 ㅇㅇ...
허리가 13cm 줄었는데 허벅지는 그 절반도 안줄어든거임...
물론, 필자 주변 다른 다이어터들도 예전이랑 지금이랑 비교하면 헉 소리 나게 살이 많이 빠졌는데
아직도 허벅지로 고생하거나 팔뚝살로 고생하거나 다른 잘 안빠지는 부위들로 고민하는 다이어터들이 많음......
결론은, 지방흡입으로 빼는거 아닌 이상 꼼수 쓰듯이 싫어하는 부위만 빼려고 하지 말고, 착실하게, 꾸준히 해야함.
물론 그 부위 운동을 많이 해서 칼로리 태우는건 매우매우매우 권장함
4. 잠깐 그러면 식단은 어떻게 해요? 뭘 먹어요?
→ 식단이라고 하면 다이어터들의 영원한 친구 닭가슴살이 생각날거임.
"굳이" 먹을 필요 없음. 어디까지나 단백질을 가장 돈과 칼로리 가성비가 가장 좋은 음식일 뿐...
필자는 닭가슴살 먹다가 너무 맛없어서 토함; 그 이후로 손도 안댐....
솔직히 맛있는거만 먹고 살다가 갑자기 맛없는게 들어가야하는데 적응 되겠음? 필자는 못해서 닭가슴살 안먹음ㅋㅋ
단백질은 프로틴으로 챙겨도 좋고, 아니면 치팅때 광어회나 소고기 같은걸 먹어줘도 좋음. 물론ㅋ..... 가격은 보장 못함.................... 차라리 프로틴 추천.
밥은 햇반 기준 210g에 310kcal 정도인데 밥만 3공기 먹어도 벌써 930kcal임
그런데 다른 반찬들이 못해도 300kcal씩 되잖음?
그럼 1200kcal가 넘는데 헉.. 이럼 살 영원히 못빼는거 아냐? 하고 불안해할 사람들 엄청 많을거임.
사실 상관은 없음... 하지만 너무 불안해할 사람들을 위해 상당히 도움됐던 것들 적어봄
일단 밥양을 조금씩 줄이면 좋음 밥 3/4공기 정도...
양념이 너무 많이 된 음식은 거르는게 좋음.
솔직히 고기 많이 먹어도 됨. 제발 고기 너무 불안해하지 말고 먹어. 고기 안먹었어~ 과자 먹어도 되겠지? 하고 과자 먹는 사람 많다...
근데 목살 100g에 270kcal고 새우깡 1봉이 90g인데 450kcal임; 밥 100g에 목살 100g보다 새우깡 1봉 칼로리가 더 나감...
새우깡 1봉 먹으면 그걸로 끝날까? 갑자기 음료수도 땡기고 그런다? 오렌지 주스 100ml 마셨다고 치면 간식 한번에 총 500kcal 들어간거임.
튀김, 액상과당 모두 자제했음. 밀가루도 최대한 자제했는데 솔직히 빵순이들 많잖아? 튀김이나 액상과당만 모두 자제해도 반은 먹고 들어감.
4-1. 그럼 뭘 먹어야 하는데요?
→ 필자가 식단관리 할 때 유용하게 먹었던 것들과 칼로리 관리에 좋다길래 먹었던 것들 적어보겠음 (광고로 오해받을까봐 최대한 제품명은 안적겠음)
참고로 필자는 과자나 단거에 환장함 최애치킨이 뿌링클이고 크리스피크림도넛 1더즌 앉은 자리에서 뚝딱 가능하며 1호 케이크도 우유만 있으면 30분컷
배라 하프갤런 하루컷 가능 씨리얼같은거는 밥먹고나서 냉면그릇에 왕창 부어서 우유 500ml짜리 넣고 간식으로 뚝딱 가능 ㅇㅇ 이정도로 단거에 환장함 어지간한 단거나 디저트류 상상 그 이상으로 뚝딱 가능함
딱 하루 살 안찌는 날이 있다면 어디 카페 들어가서 모든 디저트 싹다 흡입하고 2차로 투썸가서 케이크 2개 먹고 돌아올 자신 있음
150g에 120kcal정도 하는 곤약밥 - 햇반이 210g에 310kcal 정도인데 150g에 120kcal면 어마어마하게 칼로리가 줄어듬
딸기, 파인애플, 사과, 찐고구마, 찐감자 - 딸기나 파인애플은 솔직히 간식으로 왕창 퍼먹음 달달하고 수분보충 되서 매우 좋음
사과나 찐고구마 찐감자는 좀 더 타이트하게 식단관리 할 때 많이 먹었음.
찐고구마나 찐감자는 뜨거워서 천천히 먹게 되니까 배도 금방 참.
찐감자는 박피알감자 사서 찌고 거기에 소금같은거 뿌려먹었고 찐고구마는 큼직큼직한거 하나 사서 찌고 숟가락으로 반 가른다음에 파먹었음
목살 - 고기라고 쫄지마셈 솔직히 삼겹살도 나쁘진 않은데 칼로리가 어마어마하고 소고기는 비싸서 못먹잖아
필자는 목살 구워서 하루종일 먹었음 근데 목살 솔직히 괜찮음... 고기라고 너무 쫄지말고 많이 드셈... 2주 내내 먹은 적도 있었는데
빠지기만 했지 찌진 않았음
두부 - 두부 진짜 너무너무 추천함 부어도 좋고 쪄먹어도 좋고 찌개에 넣어먹어도 좋고 안빠지는데가 없음 거기에 너무너무너무 맛있기까지함ㅠㅠ
그런데 거기에 고단백이기까지함... 미쳤음 제발 두부 먹으셈
고등어 - 얘도 끝내줌... 맛있음... 칼로리도 생각보다 낮음 어디 만두로 유명한 브랜드에서 데워먹는 고등어 있는데 1개에 60g정도고 100kcal 안팎임 이거 걍 솔직히
몇개 사놓고 데워먹으면 뚝딱임
계란 - 계란 뭐 노른자 거르고 흰자만 먹는 사람들 있는데 그렇게까지 타이트하게 먹을 필요는 없음 노른자 개아까워;
걍 후라이 해서 먹어도 됨 삶아먹어도 좋다
그릭요거트 + 저칼로리 잼 - 그릭요거트는 무설탕 저지방으로 칼로리 낮은거에 저칼로리 잼 하나 사서 섞어드셈 개미침 진짜
근데 거기에 ㅋㅋ 딸기 퐁당퐁당 넣는다? 칼로리는 적은데 새콤달콤 디저트 하나 뚝딱 완성되는거임 개미쳤음 진짜 근데 꼭 잼은 저칼로리로 사야됨 저칼로리 잼 기억해놔
다이어트 간식으로 유명한 이탈리아 브랜드 간식 - 필자는 단거랑 과자 솔직히 못끊었고 아직도 먹고싶어서 몸비틀고있음
여기 브랜드에서 식빵모양 통밀 비스켓이랑 도넛 있는데, 도넛은 160kcal정도라 정말정말 도넛 땡길때나 점심에 밥을 먹을 상황이 아니면 먹었음
식빵모양 통밀 비스켓 이건 1개에 30kcal정도인데 이건 바삭바삭한거 땡기면 먹었고
치팅때는 통밀 비스켓에 저칼로리 잼이랑 그릭요거트 발라서 먹었음 진짜 개미침 이게 천국이구나 싶음
그냥 잼만 발라도 맛있긴 함...
아몬드로 만들었다는 우유 비슷한 아몬드유 - 190ml에 45kcal인 유명한 제품 있음
솔직히 도움 많이 됨 여기에 프로틴 타먹으면 초코우유 딸기우유랑 다를 바 없고 걍 약간 살짝 출출한데 간식 먹기 좀 그럴때 하나씩 마신듯
씨리얼 타먹어도 좋고 생각보다 활용도가 높아서 박스째로 사다가 마심
칼로리가 0이라는 콜라 사이다 - 이건 진짜 필수중의 필수임 탄산은 어떻게 대체가 안됐는데 이거만 마셔도 됨
콜라류도 제로칼로리로 나왔고 사이다도 슬슬 제로칼로리로 나오더라 그냥 콜라 1캔이 165kcal인데 이게 저 위에 적은 곤약밥보다 칼로리가 더 나감...
근데 그 음료수가 0kcal다? 게임 끝났음...
사이다류는 덜덜 떠는 사이다 추천함 탄산은 살짝 약한데 엄청 맛있어
저칼로리라고 광고하는 아이스크림 - 간식이라 안먹으면 안먹을수록 좋은데 솔직히 아예 끊고 살 만큼 인내심이 좋지 않아서 이런거라도 사먹었음
디저트류 폭식 방지용이라고 생각하셈... 이건 생각보다 많이 안먹음. 보통 아이스크림에 비교하면 셔벗같은 느낌이라 부드러운걸 원한다면......
한 3일 간식이나 군것질 포기하고 지금 당장 배라로 달려가야함....
4-2. 아... 오늘 치킨 먹어버렸는데 어떡하죠...
→ 상관 없음 대신 최소 3일 이상은 타이트하게 식단 해주면 됨 급찐거 금방 빠짐 필자만 해도 설때 43에서 46까지 쪘었는데 다시 43까지 확 줄어듬
거기서 뭘 더 먹지 말고 식단 꾸준히 해주면 금방 빠짐
4-3. 치팅은 어떻게 해요?
→ 치팅이라고 해서 고열량 (피자, 치킨, 짜장면, 떡볶이 등등) 을 먹는건 비추하고싶음.
고열량 음식들은 3주에 1번이면 충분하고 웬만해선 4주에 1번으로 추천함.
보통 치팅을 1주에 1번 하는데, 평소에 먹던 목살대신 삼겹살을 먹는다거나 (물론 술은 안됨)
평소에 밥을 3/4정도만 먹었는데 3끼 다 1그릇 그대로 먹는다거나
아니면 찜닭을 시켜서 먹는다거나 (당면 절대 안됨 ^^)
식사를 좀 호화롭게 하는 정도로 추천함
그게 아니면 뭐 간식 하나 정도는 죄책감 갖지 않고 편하게 먹는걸로 가능
예를 들어 조각 케이크 한조각을 먹는다거나... 이정도 ㅇㅋ
즉 1주에 1번 갖는 치팅은 식사때 그냥 밥을 많이 먹는다거나 반찬을 좀 호화롭게 먹는다거나 아니면 식단은 그대로 하되 약간 칼로리가 나가는 간식을 죄책감 없이 먹는다거나 하는 정도
고열량(치킨 피자 떡볶이 짜장면 등) 이런건 솔직히 잘참는 사람이었으면 이런거 안보고 진작에 성공했으므로 넘어가고 우린 못참으니까 4주에 1번, 최소 3주에 1번정도 먹는걸로 타협 가능함.
대신, 고열량 음식을 먹는다면 최소 일주일은 간식 없이 식단 관리 철저하게 한다는 조건임.
5. 저 급찐살... 어떡하죠...
→ 필자 기준 수습이 가능한 급찐 기준은 2주라고 생각함.
2주 넘게 많이 먹어서 살이 찐거면 시간이 지나면 지날수록 수습이 어렵고 한달이 넘어가면..... 바로바로 빠지지는 않을거라고 생각함.
2주 안이면 타이트하게 식단 일주일만 해도 거의 원래대로 돌아올거임.
기타 질문 있으면 댓글 줘.