헬린이의 2일차 홀로운동후기!!

오늘은 하체+어깨를했어!!! 

 

기존루틴이 너무 과하다싶어서 종목수는 줄이고했음!!! 

 

근데 여전히 많은거같더라고.. 

 

오늘의 문제점 

1.허리가 확실히 앞으로말린다 

-앞에서봐도 말리는걸 확실하게 알겠더라고 옆에서보면 엄청 심하고!!  이건 자세교정 확실히 필요한듯 

 

2.시간 여전히 과도하다 

 

종목을 줄였음에도 여전히 1시간이 훌쩍넘어가..복근까지 하면 2시간될듯..근데 오늘은 나한데맞는무게측정?할려고한거니 실제는 이것보다적게들듯 

 

3. 쉬는시간이 없음에도 숨못쉴만큼 힘들지는않다 

 

운동하면 막 숨차고 이러니까 쉬는시간이있는거잖아??근데 그렇지가 않더라구 

요거는 변명..하자면 오늘은 맞는무게측정..이지만  무게를 늘리면 못드는데 그렇다고 들수있는무게를하면 운동이 힘들지가않더라고..가장 큰 문제2 

 

4.가장 큰 문제1임  바로 전체적인 자세.. 

 

불스스할때 복압못잡아서 휘청휘청대고 핵스쿼트는 엉덩이에걸리고..스쿼트는 힘이 딸려서 무릎이 안으롳굽더라구!!! 유튭보면 자세문제점영상이 그냥 나인듯..이건 자세 확실하게 교정해야될듯싶어 

 

 

 

 

 

 

다이어트 만만세

[쀼1]

1. 핵 스쿼트는 머신으로 하는 거야? '핵스쿼트는 엉덩이에걸리고..' 부분이 이해가 안 가서 물어봐!
2. 웨이트 자체가 처음이야 아니면 PT 받고 독립해서 혼자 하는 거야?

[글쓴쀼]

1.오늘은 바벨로했어!!빈바로 하면서 문제점 캐치해야 머신할때 부상안당한댸서 일단 머신없이하는중

2. 웨이트자체가 첨이라 주3회 pt받기로했음!!! 오늘은 pt없이 혼자하는중

[쀼1]

1. 아 바벨을 몸 뒤에 두고 잡은 채로 하는 버젼을 했구나. 발 뒤꿈치로 2.5kg짜리 원판 밟고, 팔을 쭉 펴고 엉덩이랑 햄스트링의 경계에 바를 위치시킨 다음에 해봐. 근데 바벨로 하는 핵 스쿼트랑 머신으로 하는 핵 스쿼트는 성질이 약간 달라서(전자는 안정성 ⬇️ 후자는 안정성 ⬆️이라서, 바벨로 하는 핵 스쿼트를 할 때 생기는 문제점과 머신으로 하는 핵 스쿼트를 할 때 생기는 문제점이 다를 수 있음) 그냥 저 둘을 별개로 보는 게 나아. 헬스장에 적당히 짱짱한 풀 업 밴드가 있으면, 언제 한 번 머신 뼈대의 윗부분부터 원판 꽂는 막대까지 밴드로 묶어 놓고 해봐. 이렇게 하면 원래의 핵 스쿼트 무게보다 덜 무겁게 느껴질 거야.

2. 괜찮으면 지금까지 배운 동작들로 복습 계획 만들어줄까? '지금까지 배운 동작들&그 중에서 잘 하고 싶은 것들'을 알려주면 간단하게 만들어줄게.

3. 혹시 PT를 일주일에 3번 받는 이유가 있어?

[글쓴쀼]

1.모야 트레이너쌤이야???????정성믜텼어..말해준것처럼 한번해봐야겠다!!!
2.해주면 고맙긴하지만 실례일거같은데그래도해준다면사랑한다고말하고싶은부끄러운마음이랍니다..😳
3.요건 내가3분할로하기로해서!! 월화수받고 목금토는 배운대로내가해보고 모르겠는점말하기식!!

[쀼1]

1. 원판보다는 스쿼트 웨지가 좀 더 안정적이긴 한데, 이거 있는 헬스장이 많지가 않아서ㅎ 급한대로 원판 추천. 하나 장만하고 싶으면 저렴이는 제로투 히어로에서 스쿼트 버디를, 비싼 거는 알통스포츠 스쿼트 웨지를 검색해봐. 쿼드(우리가 흔히 앞벅지라고 하는 곳) 동작들 할 때 무릎이 발끝을 잘 안 넘어가면 웨지 밟는 거 추천해.

2. 지금까지 배운 동작들&그 중에서 잘 하고 싶은 것들을 한 번 적어줘 봐!

3. 아하 이런 이유가 있었군. 혹시 PT 총 몇 번 받기로 했어?

[글쓴쀼]

1에게
1.우왕 고마워!!! 사서써봐야겠다
2. 배운거는 위사진에 운동들..스쿼트하고 불스스잘하고싶음..특히 불스스 균형이너무안잡히더라구+런지도맨몸런지하다가 바하니까 이것도 몸이막 요리저리 꺾이는거같아
3.2달동안 총 24번!!!

[글쓴쀼]

1에게
아이언스타 스쿼트웨지맞지!!? 찾아봤는데 품절이더라구..체크했다가 다음에 사봐야겠다 고마워 쀼😊

[쀼1]

글쓴이에게
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[쀼1]

글쓴이에게
1. 일단 나는 웨이트를 통해 얻을 수 있는 여러 가지 이점들 중에 근비대, 즉 새로운 근육을 만드는 것에 관심이 있는 사람이야. 그래서 내가 알고 있는 것들을 바탕으로 불필요한 동작들은 버렸어. 선택과 집중이 필요하거든. 왜 버렸는지는 간단하게 설명할게.

[쀼1]

1에게
스모 스쿼트: 둔근보다는 내전근 쪽 동작이라 제외. 그냥 스쿼트로도 내전근은 운동이 되고, 내전근을 특별하게 더 운동시키고 싶은 게 아니라면 굳이.
프런트 스쿼트: 바벨을 몸 앞에 두고 균형을 유지하기가 힘듦. 어떤 동작을 하는 동안 그 동작의 스텝 바이 스텝 자세에 집중해야지, 무게를 잡고 균형을 유지하는 거에 정신이 팔리면 안 됨.
바벨 오버헤드 프레스: 앉아서 하는 게 충분히 잘 될 때 해도 됨. 천 리 길도 한 걸음부터.

[글쓴쀼]

1에게
옹 그렇구나..그럼이렇게3가지는 일단 제외하고해볼게!! 근데 스모스쿼트는 허벅지안쪽살이많아서 내전근운동하는게좋대서넣은건데 딱히 필요없는걸까???

[쀼1]

글쓴이에게
2. 일주일에 3일 복습하니까 3일짜리 계획으로 만들었어.
- 1일차: 바벨 스쿼트, 머신 시티드 오버헤드 프레스, 래터럴 레이즈, 카프 레이즈,
- 2일차: 바벨 시티드 오버헤드 프레스, 불스스, 라잉 레그 컬, 래터럴 레이즈
- 3일차: 바벨 핵 스쿼트(이거 대신에 바벨 스쿼트를 해도 됨). 머신 시티드 오버헤드 프레스, 런지, 래터럴 레이즈

모든 동작들을 세트마다 무게를 올려가면서 딱 4세트만 하면 돼. 1세트는 12회, 2세트는 10회, 3세트는 8회, 4세트는 6회. 각 세트 사이에 최소 60~90초는 쉬어 주고, 마지막 세트를 하기 전에는 최소 2분은 쉬어.

이두나 삼두 동작을 한다고 팔살이 빠지는 것도 아니고, 복근 동작을 한다고 뱃살이 빠지는 것도 아니야. 체지방을 감량하는 건 유지칼로리 이하로 먹는 거고, 어디가 먼저/잘/빨리 빠지는지는 유전적으로 타고 나는 거야. 스모 스쿼트를 잘 하고 싶다거나 내전근을 키우고 싶다거나 스모 스쿼트가 재밌다 이런 게 아니라면 빼도 돼.

[글쓴쀼]

1에게
우왕...유산소해야겠구머잉...세트마다 횟수도다르구나..그러면 무게지금보다많이올려야하겠다

[쀼1]

글쓴이에게
1~3세트는 웜 업 세트고, 마지막 세트가 본 세트야. 마지막 세트를 마치고 1회도 더 못 하겠거나 1~2회 밖에 더 못 하겠다는 느낌이 들 정도로 무게를 잘 고르도록 해. 특히 안정성이 떨어지는 프리 웨이트 할 때는 더 신중하게 골라. 마지막 세트에서 무거운 무게를 사용하려면, 그 앞에서 충분히 웜 업이 되어야 해. 본문에 적힌 무게들 보면 진짜 짱인데, 다치지 않는 것도 중요하니까 무리ㄴㄴ.

[글쓴쀼]

1에게
고마워!!!! 혹시 트레이너가 직업이라면 가서배워보고싶음...일반인이라면 개머뗘

[쀼1]

글쓴이에게
그냥 웨이트 좋아하는 사람이야ㅎㅎ PT 끝나고 독립해서 혼자 운동할 때가 되면 여기로 다시 와. 혼자 운동할 때 도움되는 거 추천해줄게.

[쀼1]

글쓴이에게
아 그리고 스탠딩 카프 레이즈는 레그 프레스에 앉아서 해도 돼.

[쀼1]

글쓴이에게
불스스 전체적인 팁: 뒷발을 올리는 벤치나 박스의 높이가 적당해야 해. 종아리의 길이보다 살짝 낮으면 될 거야. 일반적인 벤치가 종아리 길이보다 높은데 마땅한 대안이 없다면, 앞발로 적당한 두께의 원판을 밟은 다음에 뒷발을 올려.

1) 벤치
한 손으로는 덤벨을 잡고, 다른 한 손으로는 긴 나무 막대기를 잡고 해봐. 만약에 긴 나무 막대기가 없다면 스미스 머신 앞으로 가서, 스미스 머신의 바를 한 손으로 잡고 해. 윗댓에서도 말했지만, 균형을 유지하는 거에 자세가 방해 받으면 안 돼. 중심 잡기 힘들면 무조건 뭐라도 잡아.

2) 스미스 머신
스미스 머신을 쓸 수 있다면, 바를 적당한 높이에 세팅하고 바 패드를 씌운 다음에 여기에 뒷발을 올리고, 한 손에는 덤벨을 다른 한 손으로는 긴 나무 막대기를 잡고 하면 돼. 또 다른 방법은, 운동시키려는 쪽의 어깨에 바를 얹고 하는 거야. 왼쪽부터 운동시킨다면, 왼쪽 어깨에만 바를 얹고 하는 거지. 이렇게 하면 덜 불안할 거야.

3) 레그 익스텐션 머신
레그 익스텐션 머신의 다리 패드 있지? 이거를 적당한 높이에 세팅하고, 여기에 뒷발을 올려도 돼.

런지도 마찬가지. 스미스 머신의 바를 운동시키려는 쪽의 어깨나 그냥 등에 얹고 하거나, 덤벨로 할 때는 한 손에는 덤벨을 다른 한 손으로는 벤치의 등받이를 잡고 하는 거야.

[글쓴쀼]

1에게
왕..진짜 전문가같고멋지다..균형잡는다고 운동못하지말고 처음에는 보조?받으면서 감을익히라는거지??? 고마웡..😊

[쀼1]

글쓴이에게
어!! 맞아 바로 그거야. 균형 잡기가 힘들다는 게 문제점이라면 이걸 해결해주면 되잖아? 뭘 잡고 불스스나 런지를 하면 안 된다는 법은 없으니까, 몸에 충분히 입력될 때까지는 잡고 해.

[글쓴쀼]

1에게
하 하나를 가르쳐주면 열을아네..역시 난 천재야!!!! 나란사람멋져

[쀼1]

글쓴이에게
천재쀼 남은 주말 잘 보내🖤

[글쓴쀼]

1에게
고마워!!!3일차루틴글로 내일보자구!!! 수고했어...장문의 착한천사쀼💕💕💕💕