[다이어트칼럼] 다이어트 할 때 하루에 몇끼를 먹는 게 좋을까요?

1일 1식, 2식, 3식, 5식까지 하루에 몇 끼를 먹어야 더 건강해 질 수 있는가에 대한 연구는 아직 진행 중입니다. 예전에는 아침이면 일어나서 일을 하고 해가 지면 잠에 드는 비슷한 생활패턴이었습니다. 그래서 1일 2식(+點心(점심), 즉 마음에 점을 찍는 간식) 혹은 3식으로 정해져 있었습니다. 하지만 현대인들은 아침형, 저녁형, 직장인, 프리랜서 등 다양한 생활패턴을 가지고 있으며 이에 따라 끼니의 개념도 달라지고 있습니다.

우선 끼니(때를 맞추어 먹는 식사, 날마다 일정한 시간에 먹는 식사)를 챙기는 것은 언제부터 생겼을까요? 초식동물은 깨어 있는 시간의 3/4이상을 먹이 활동을 하는 데 보낸다고 합니다. 즉 하루 종일 먹고, 씹고, 소화시키는 데에 시간을 보냅니다.

인간은 초식동물에서 잡식 동물화되면서 에너지 밀도가 높은 음식을 선택할 수 있게 되었고, 종일 먹지 않아도 생존할 수 있게 되었습니다. 또한 사냥을 위해 분업과 공동생활이 필요해지면서 음식을 구해오고 그 자리에서 먹는 것이 아니라 같이 모여서 밥을 먹는 끼니의 개념이 생겼다고 합니다.

이 이야기는 어떤 음식을 먹느냐에 따라 내가 얻는 에너지 양이 달라지기 때문에 몇 끼를 먹느냐가 달라질 수 있다는 것을 알려줍니다. 고지방 저탄수화물식에서 끼니수가 줄어드는 것, 채식을 하고 나서 특히 초반에 간식의 유혹이 커졌다고 하는 경험적 의견들은 그 때문입니다.


1. 총 열량 섭취가 중요하다

우선 몇 끼를 먹느냐에 있어 중요한 것은 총 열량입니다. 한 끼에 섭취된 총 열량이 많다면 굳이 하루 세끼를 먹을 필요가 없습니다. 한끼에 적은 열량을 먹는다면 자주 먹는 것이 좋습니다.적은 열량을 먹는데 끼니수도 줄어든다면 살이 당연히 빠지겠죠.

하지만 너무 적은 열량 섭취는 ‘적은 영양분의 섭취’로 이어지기 때문에 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다. 다이어트 식을 먹을 때 적절한 간식을 건강하게 소량 먹는 것은 식욕조절뿐만 아니라 부족할 수 있는 영양섭취를 개선하는데 도움이 됩니다.

2. 몰아서 먹는 것은 좋지 않다

하루 섭취하는 열량이 같다면, 1끼에 몰아 먹는 것 보다 나눠먹는 것이 건강 및 식욕조절에 도움이 됩니다. 열량을 섭취했을 때 바로 사용될 수 있는 에너지에는 한계가 있고 바로 처리되지 못한 것은 저장되기 때문입니다. 같은 열량을 나눠서 먹는다면 바로 사용되는 에너지 비율이 높아지게 됩니다.

하지만 무한정 나눠 먹는 것, 즉 하루 종일 음식을 달고 사는 것은 당연히 좋지 않습니다. 식사에는 일정한 간격이 필요합니다. 최소 4~5시간 그 이상의 간격을 띄워서 식사를 해야 위장이 쉴 수 있습니다. 간과 근육, 지방에 저장되어있던 글리코겐, 지방산과 아미노산 등도 분해되어 사용됩니다. 즉 살이 빠지게 되는 것이죠.

3. 나이와 활동량에 따라 끼니 수는 정해질 수 있다

수영선수 박태환 선수는 하루 6끼를 에너지바, 스포츠음료, 식빵, 초코파이, 아이스크림, 시리얼우유 등으로 먹어도 잠깐 방심하면 살이 빠진다는 기사를 본 적이 있습니다. 엄청난 에너지를 소모하는 운동선수의 경우 하루 6끼를 먹어도 멋진 몸과 건강을 유지할 수 있습니다.

하지만 에너지 대사율이 떨어지는 40대 이상의 활동량이 적은 여성이라면 하루 2~3끼를 소식하는 것이 건강에 좋습니다. 즉 내가 몇 끼를 먹는 것이 좋은가는 나의 활동량을 고려하여 나의 체중이 적절하게 유지되고 몸이 편하다고 느끼는 정도에 따라 달라지게 됩니다.

4. 끼니수가 정해졌다면 규칙적으로 식사를 하자

인간은 식사시간이 정해지게 되면 그에 맞춰 배꼽시계가 작동하게 됩니다. 일정한 패턴이 있다면, 그 때 맛있게 밥을 먹을 수 있도록 식사량을 조절할 수 있게 됩니다. 어떤 음식을 어느 정도 먹으면 언제쯤 배가 고플지, 얼마나 배가 부를지를 경험적으로 인지할 수 있게 되는 것이죠.

불규칙적으로 식사를 하게 되면 우리 몸은 기아 상태를 대비해야 하므로 한 번에 더 많이 먹게 되고 식사 후 열량을 저장하려는 기전이 과도하게 발동됩니다. 규칙적인 식사는 불규칙적인 식사에 비해 비만, 고혈압, 2형 당뇨병의 발생가능성을 낮춰 주기도 합니다.

5. 같은 끼니에서는 소식을 하는 것이 좋다

밥을 먹는 도중 ‘아, 배불러. 더 못 먹겠어.’라는 느낌이 든다면 이미 과식입니다. 위장이 70% 정도 찰 정도, ‘조금 아쉬운데, 더 먹을 수 있을 것 같아’ 까지만 먹으면 식사를 마친 후에도 배가 고프지 않습니다. 최소한 ‘배불러 죽겠어’까지는 절대 먹으면 안 됩니다. 소식을 해야 노화가 지연되고 몸이 가벼워집니다.

결국 하루에 몇 끼를 먹느냐보다 얼마나 규칙적으로, 건강한 음식을 적당량 먹느냐가 다이어트와 건강에 있어서 더욱 중요합니다. 하루에 3끼를 먹어야 편안한 사람이 갑자기 한끼를 먹으면 폭식하게 되고, 그러다 포기하게 됩니다. 살은 더 찌고 건강은 악화되는 것이죠. 하루 2끼를 먹으면 편안한 사람이 아침을 꼭 챙겨야 한다고 해서 아침식사를 더 하게 되면 속이 더부룩하고 살이 찌게 됩니다. 각자 자신의 활동량과 위장의 상태에 맞추어 규칙적으로, 소식하는 생활을 하세요. (참고로 간식도 끼니로 칩니다. 간식도 많이 먹으면 밥 1끼 더 먹는 것과 똑같아요.)


※칼럼제공: 예가부부한의원 한방부인과전문의, 박지영 원장
http://www.hanyega.com