벤치프레스 (누워서 역기 밀어올리기). jpg

 

[가슴] 플랫 벤치 프레스 (Flat Bench Press) - 누워서 역기 밀어올리기

 

 

 

 

 

 

 

 

 

벤치 프레스는 가슴운동에서 가장 기본이 되는 운동방법입니다.
보통 헬스클럽에 (남성분 기준) 가면 제일 먼저 해보고 싶은 상체운동 중의 하나입니다.
또한 많은 보디빌더들이 가장 좋아하는 운동이기도 하지요.
벤치 프레스는 가슴 근육뿐 아니라, 상완 삼두근, 삼각근의 발달에도 많은 영향을 끼칩니다. 

 

 

<운동순서>

① 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.
② 바를 들어올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다.  
③ 가슴위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다.

<주의 및 참고사항>

- 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.
- 운동하는 동안 엉덩이를 들지 않습니다.
- 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다. 바벨에 깔리는 수가 있습니다.

<효과> 가슴전체, 상완삼두근, 삼각근

 

 

 

[참고] 벤치프레스 운동요령

 

( 위 움짤의 남성분은 팔 간격을 너무 넓게 잡았네요. 일반인 분들은 위 움짤보다는 약간 좁게 잡으시고 엄지를 말아쥐는 썸리스 그립은 하지 마시길...)

 

 

 

어깨너비 보다 약간 넓게 바를 잡고, 바주위를 엄지손가락으로 감싸줍니다.

발의 위치는 어깨너비 보다 넓게 벌리고, 발로 바닥을 밀듯이 힘을 가합니다.

동작중에는 바를 확실하게 잡고 힘을가하며, 둔근(엉덩이 근육)이 움직이지 않도록 합니다.

바를 내릴 때는 느리게 내리는 것이 좋으며, 견갑골에 힘을 가하면서 유두지점까지 바를 내립니다.

 

바를 올릴때에는 빠르게 올리며 가슴에 힘을 가해서 가슴에 큰 자극을 느끼면서 들어 올립니다.

 

 

 

 

[참고] 벤치 프레스 운동Tip 

 

가슴근육을 확실히 인식...

 

웨이트 트레이닝을 하는 그 자체가 근육이 스트레칭되는 효과를 얻습니다. 특히 벤치 프레스는 가슴근육의 스트레칭효과를 주기에 쉬운 종목입니다. 가슴근육이 확실히 자극되는 느낌을 가지고 그 부위에 집중하여 동작하시기 바랍니다. 

 

근육이 이완된 상태에서 근육에 전달되는 스트레칭 느낌을 확실히 받고, 자극에 집중하면 운동효과가 극대화 됩니다.

정확한 자세에서 완벽한 스트레칭 효과를 기대할 수 가 있습니다. 

 

 

 

호흡관계로서의 가슴근육

 

힘을 쓸때 근육이 집중되는데, 팔을 밀때 가슴의 근육이 조여드는 것을 의식해서 숨을 내쉬고 , 팔을 굽어질때 가슴근육이 이완되면서 심폐기능이 확장하게 되는데 이때 숨을 들어마쉰다는 라는 식으로 이해 하시면 됩니다.

 

 

바를 내리는 위치가 열쇠

 

벤치 프레스에서는 바를 내릴 때에 들이마시고, 올릴 때에 내쉬면 되지만은, 내릴 때에 확실히 숨을 들여 마셨는가 여부가 트레이닝 효과를 좌우합니다.

 

먼저 벤치프레스 동작시 가슴근육의 신장수축 작용이 효과적으로 되고 있는가를 의식하고, 숨을 들이 마시면서 바벨을 천천히 내립니다.  특히 숨을 길게 빨아들여 가슴이 크게 부풀게 하면 대흉근이 자극되는 스트레칭 효과가 크게됩니다.  이 때 바를 내리는 위치가 수평이 되지 않고 기울어져서 어긋나면 스트레칭 효과가 약해집니다.

가슴이 부푼상태에서 가슴근육의 가장 높은 위치보다는 그 위치에서  바의 1~2 개분 정도 되는 쇄골에 근접한 위치가 가슴근육이 효과적으로 자극되고 견관절의 유연성을 높일 수가 있는 위치라고 할 수 있습니다.

 

하지만 너무 쇄골에 가깝거나 양팔이 쇄골과 평행이 되면 견관절을 다치는 일이 발생 할 수 있으니 주의하시기 바랍니다. 물론 개인적인 차이도  있기 때문에 자신의 신체적인 특성과 어깨의 유연성을 고려해서 자신에게 맞은 위치와 자세를 찾아내는 것이 정답이라고 할 수가 있습니다. 

 

[참고] 보조자가 있거나 헬스클럽에서 사람이 곁에 있을 때는 쇄골에 근접한 위치로 하는 것이 좋습니다. 

하지만 보조자 없이 혼자서 하는 경우에는 젖꼭지 지점으로 위치를 내려서 하는 것이 바벨에 깔렸을 때 안전합니다. (쇄골의 위치에서 하다가 바벨에 깔릴경우 목에 바벨이 깔려서, 자칫 생명까지 위험해지는 결과를 얻을 수 있기 때문입니다.)

 

 

 

 

 

벤치의 각도에 따라 가슴근육의 상, 하부가 달리 자극됨

 

가슴근육의 상부하부를 구분해서 자극하는 방법으로는 바가 내리는 위치가 아닌 벤치의 각도로 조절하면 됩니다.  머리 부분을 높게 하면 가슴근육의 상부를 자극하게 되고, 반대로 머리 부분을 낮게 하면 가슴근육의 하부를 자극하게 됩니다.  

 

수직이 기본

 

바를 잡는 위치의 간격은, 어깨 간격보다 넓게 하는 것으로서, 바를 내렸을 때에 바와 팔이 수직이 되게 하는 위치가 기본입니다.

 

바를 아주 넓게 잡으면 가슴근육의 외측부에 부하가, 좁게 잡으면 가슴근육의 중앙부와, 상완삼두근에 부하가 걸리게 됩니다.

 

벤치프레스는 가슴근육에 대표적이며, 효과적인 운동이지만 어깨나 팔의 관절에도 상당한 부담이 되므로 주의가 필요합니다. 그렇기 때문에 관절이 약한 분들이나, 중장년 층의 연령대에서는 덤벨이나 플라이 머신을 이용하는 편이 무난합니다.

 

제 경우에도 벤치 프레스를 시도하는 과정에서 어깨관절에 무리가 왔는데, 좀 처럼 낫지를 않고 있어서, 정상적으로 웨이트트레이닝 하는데 어려움을 많이 받고 있습니다.

 

덤벨 프레스나 덤벨 플라이는 바벨보다 깊게 내릴 수가 있으므로보다 대흉근을 크게 스트레칭시킬 수가 있습니다. 그러나 어깨의 유연성에 자신이 없는 사람은 무리해서 하는 것보다 가볍게 웨이트트레이닝 하는 것이 부상예방과 안전사고 예방에 지름길이라고 할 수가 있습니다.