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- 단백질 괴담에 대한 진실 or 정말 제대로 흡수하는 전략 (스위치온 다이어터 필독)
이번에 스위치온 다이어트 하면서 혼자 스터디 했는데 생각보다 너무 잘못된 정보들 뿐이라 알아보는데 고생 좀 했음. 내가 스터디한 내용들 정리 겸 도움 되고자 씀. 먼저, 떠도는 괴담을 짚고
이번에 스위치온 다이어트 하면서 혼자 스터디 했는데
생각보다 너무 잘못된 정보들 뿐이라 알아보는데 고생 좀 했음.
내가 스터디한 내용들 정리 겸 도움 되고자 씀.
먼저, 떠도는 괴담을 짚고갈 필요가 있었음.
📰 괴담 No.1 (대두 단백은 유청 단백을 이길 수 없는 싸구려다)
오해에서 시작된 잘못된 정보임.
근육은 몸속 스위치(mTOR)가 켜져야 만들 수 있음.
이 스위치를 켜는 건 운동+아미노산+탄수화물(인슐린) 조합이고
이 중에서도 가장 중요한 건 9가지 필수 아미노산이 균형 있게 들어있는가임.
✅ 류신 → ‘근육 합성 시작’ 버튼
✅ 9가지 필수 아미노산 → 근육을 실제로 만드는 재료
이 말인 즉슨,
대두 vs 유청의 대립 구조가 아니라
‘필수 아미노산이 풍부한가?’가 핵심임.
최근 전문 기간들 연구는
대두 단백도 필수 아미노산 공급이
유청과 근력 증가 차이가 없다고 나옴.
(위 내용 관련 전문가 유튜브 링크 참고)
결론 : 운동+충분한 단백질+꾸준한 섭취 타이밍이면
유청이든 대두든 둘 다 근육 합성됨.
그런데도 단백질 쉐이크 같은 제품은 왜 대두 단백을 많이 넣어서 만드는가?
기능적 차이는 없는데 가성비로 접근할 수 있으니까,
한 팩당 가격을 최대한 낮추고자 이렇게 개발되고 있는 게 현실임.
대두 단백 30g 정도가 유청 단백 20g 수준이라 보면 되는데
단백질 함량을 더욱 보충하기 위해
분리 유청(WPI)을 보태서 만들어지는 구조임.
⭐ 결론 : 대두 단백 = 유청 단백의 근육 합성은 차이가 없다.
📰 괴담 No.2 (단백질 쉐이크를 먹으면 신장을 망친다)
이 또한 옛날 이야기임.
기존에 나왔던 단백질 쉐이크를 걍 편의상 1세대라 부르겠음.
✅ 1세대 단백질 쉐이크들 대부분은 ‘인(돌 성분)’ 함량이 높은 유청 단백질로 구성됨.
✅ 유청 단백 장기 섭취 시 신장 / 뼈 / 혈관도 같이 약해짐
그래서 요즘 나오는 단쉐들은 대두 단백과 분리 유청으로
인 함량이 적은 제품으로 만들고 있음.
위에 있는 성분은 엄청 맛있어서 세달 이상 먹었던 단백질 쉐이크인데
‘농축 유청 단백’은 1세대라 칭하던 ‘인’이 높은 유청 단백질에 해당 됨.
⭐ 결론 : 맛있다고 후기만 보고 사면 안됨.
📰 괴담 No.3 (단백질 쉐이크만 먹으면 여드름이 난다)
일부만 사실임. 그리고 위에서 말했던 ‘유청 단백질’은 그럴 수 있음.
✅ 유청 단백질 섭취 후 발생하는 IGF-1 (인슐린 유사 성장 인자)이 여드름 유발.
✅ 이 부분은 섭취 중단 시 즉각적으로 개선이 됨.
이 또한 대두 단백+분리 유청으로 대체하면
영양적 기능을 챙기면서 증상을 막을 수 있음.
그래서 단백질 쉐이크 시장 전체가
대두 단백, 분리 유청(WPI)으로 자리 잡는 것.
⭐ 결론 : ‘유청 단백’에만 해당되는 여드름. ‘분리 유청’, ‘분리 대두’는 안전.
📰 괴담 No.4 (단백질 쉐이크는 식사 대용으로 X)
단백질 쉐이크는 만능 식품이 아니기 때문에
식사 대용으로는 영양 불균형이 맞음.
다만, 여기에 식이섬유 등을 곁들이면 완전한 식사로 해결할 수 있음.
보통 식사 대용으로 단백질 쉐이크를 다이어트 용도로 찾는데
특히 스위치온 다이어트를 한다면 초반 1~2주는
포만감+혈당 안정이 가장 중요해서
단백질 쉐이크를 꽤나 꼼꼼히 봐야 함.
⁉️ 그렇다면 어떤 단백질 쉐이크를 골라야 하나?
일부 단백질 쉐이크는 혈당을 올릴 수 있기 때문에
(물론 완벽한 혈당 스파이크 방지는 운동도 받쳐줘야 함)
당류와 탄수화물 함량을 잘 선택해서 고르는 것이 중요.
✅ 단백질 20g 이상(근합성 최소 기준)
✅ 탄수화물 15g 미만(혈당 안정 방지 차원)
✅ 당류 2g 미만(혈당 스파이크 방지)
✅ 대두 단백, 유청 단백 기반(소화력이 상대적으로 가장 좋음, 트러블 유발X)
단순히 근육 키우는 목적이면 성분 기준이 달라짐.
하지만 다이어트 목적의 쉐이크는
위 항목을 살펴보고 고르는 것이 좋음.
아무리 좋은 성분이여도
먹기 거북하면 말짱 도루묵이기에
꾸준히 마실 수 있는 건 단백질 쉐이크의 ‘맛’이 중요함
⁉️ 먹어본 것들 중에 그나마 이게 제일 낫다 싶은 제품?
더 좋은 제품들이 있을 수도 있는데
적어도 밑에 나올 제품들은 내가 먹어본 것들 중에 쓴 후기라서
매우 주관적임. 그러나 성분과 구성 참고는 누구나 도움 될듯함.
[ 잇더핏 ]
✅ 대두 단백, 분리 유청 기반
✅ 탄수화물 11g
✅ 당류 1g
✅ 단백질 21g
잇더핏 쉐이크는 구성이 잘 짜여져 있고 초코 우유처럼 맛도 좋음.
성분도 식이섬유가 같이 들어 있는데
아침 대용으로만 3달도 넘게 질릴 때까지 먹었음.
아몬드 브리즈에 타먹으면 달달고소한 맛이고
걍 우유에 타먹으면 초코우유랑 똑같은 맛이 남.
[ 프로티원 ]
✅ 대두 단백, 분리 유청 기반
✅ 탄수화물 11g
✅ 당류 1g
✅ 단백질 23g
프로티원 쉐이크는 이게 쉐이크가 맞나 싶을 정도로 밍밍한 맛이 없음.
밍밍함이 느껴질 수록 약간 단백질 특유의 찐덕함 때문에
입냄새가 났었는데 프로티원꺼는 이런 불편함이 없었음.
이것도 매일 초코 우유 먹는 것 같아서 걍 즐겼음.
제티 뭉쳐져 있는 가루를 씹는 것 처럼 맛이 매우매우 딥함.
[ 그로우잇 ]
✅ 대두 단백, 분리 유청 기반
✅ 탄수화물 12.8g
✅ 당류 0.8g
✅ 단백질 25g
미묘한 차이지만 단백질 함량도 제일 높아서
지금도 먹고 있는 게 그로우잇인데 크런치가 씹혀서
아침마다 시리얼 먹는 거 같음. 포만감은 덤.
단백질 뿐만 아니라 구성이랑 함량이 알차게 잘 들어가 있음.
내가 찾던 쉐이크가 이런 거였는데 이런 성분에다가
맛은 마카다미아 초코우유랑 짱똑임.
📰 총정리
✅ 커뮤에 돌아다니는 괴담은 대부분 거짓.
✅ 대두 단백, 분리 유청 기반의 단백질 쉐이크를 잘 살펴보고 정할 것.
✅ 성분 체크 시 단백질 20g 이상, 탄수화물 15g, 당류 2g 미만.