초록글
다이어트
며칠전 푸쉬업과 플랭크를 소개했는데요. 오늘은 다이어트에 대해서 소개 해보겠습니다.
겨울이니까 이불속에서 안나오고, 누워서 이것저것 많이 드시는 당신 !
지금 이 글을 읽고있는 당신 !!
여름에 수영장이나 바다를 가서 멋진 몸매를 자랑하고 싶다면 지금부터 시작하세요!
다이어트 시작은 식단에 있고, 완성은 운동에 있다 !!
체중 조절의 기본 원리는 생명유지를 위한 대사과정과 신체 활동에 소모되는 에너지보다 음식에서 섭취하는 에너지를 적게 함으로써 몸에 저장되어 있던 근육이나 지방을 에너지원으로 사용하여 체중을 줄어들게 하는 것이다.
포인트는 *( 섭취칼로리 < 소비칼로리 )*
먼저 식단에 대해서 알아봐요
다이어트 식단 종류와 권장 식단입니다.
(원푸드 다이어트, 황제 다이어트, 디톡스다이어트, 덴마크다이어트, 지중해다이어트)
영상에서도 나오지만 가장많이 하는 원푸드 다이어트를 간단하게 말하자면
단일 식품 다이어트(원푸드 다이어트)는 음식에 살이 빠지게 하는 성분이 있어서가 아니라 하루에 섭취하는 음식의 총량을 전체적으로 줄여 에너지 부족 현상으로 살이 빠지게 하는 방법이다. 따라서 고구마 · 과일과 같은 식품 또한 섭취량이 증가하면 칼로리 섭취가 많아져, 섭취한 열량 중 소비되지 않고 남은 부분이 지방으로 전환될 수 있다.
*( 섭취칼로리 < 소비칼로리 )*
다이어트를 시작할때 식단을 짜는것이 중요하다. 식단을 누구의 도움을 받기보단 자기가 짜는게 제일 좋습니다.
자신이 하루 먹는 총 칼로리를 계산하고 조금씩 줄이고 영양도 챙기는게 중요합니다.
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야채와 과일만 섭취하면 살이 찌지 않는다?
샐러드 드레싱을 뿌리면 칼로리가 증가하고, 과일의 당분으로 혈당이 높아지면 인슐린이 분비되고 에너지로 쓰고 남은 당분이
지방으로 축적되기 쉽습니다.
*( 섭취칼로리 < 소비칼로리 )*
음식을 적게 먹으면 무조건 살이 빠진다?
체중 조절을 하다 보면 아무리 식사량을 줄여도 체중이 더 이상 줄어들지 않고 체중이 줄어들다 멈추는 기간이 있다.
이 경우 ‘나는 살이 잘 빠지지 않는 체질이구나’ 혹은 ‘지금 하고 있는 다이어트 방법이 효과가 없구나’ 라고 생각하여 체중 조절을 포기하곤 한다.
그런데 체중은 미끄럼틀 모양이 아니라 줄어들다 잠시 멈추고, 다시 줄어들다 멈추는 계단식 모양으로 움직인다.
체중이 더 이상 줄어들지 않고 정체되는 것은 별 문제가 없는 한 우리의 몸이 현재의 상태를 유지하려는 경향 때문이다.
체중 조절을 시작할 때 우리의 몸이 배고프다는 신호를 보내 음식을 먹도록 하거나 피곤하다는 신호를 보내서 활동량을 줄이도록 하는 것이 이에 해당한다.
조절 중에 나타나는 정체 기간은 내 몸이 새로운 상태, 즉 전보다 체중이 줄어든 상황에 적응하려는 기간에 해당한다.
따라서 체중이 쉽게 줄어들지 않는다고 해서 체중 조절을 포기하지 말고 꾸준히 실천해나간다면 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다.
커피, 다이어트의 조력자?
커피가 체중을 감소시킨다는 사실은 잘못된 속설입니다.
커피 속 카페인이 단기간의 식욕을 억제하고 체내 신진대사를 증가시키므로
체중 증가를 방지하는 데 어느 정도 도움이 될 수 있습니다.
하지만 커피의 카페인은 체중 감소에 큰 영향을 미치지 못하며
섭취가 증가할 때 체중이 지속적으로 감소한다는 확실한 근거가 없습니다.
오히려 체중 감소를 위해 카페인 제품을 섭취할 때 혈압 증가, 구토, 불안함, 불면증 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
또한 칼로리와 지방 함량이 높은 커피는 과량 섭취 시 체중을 증가시키므로 가급적 섭취를 자제하는 게 좋습니다.
떠도는 소문만 믿고 무분별하게 커피를 섭취하기 보다는 균형적인 식사와 규칙적인 운동을 통해 체중 감소를 하는 것이 가장 효과적입니다.
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고지방 저탄수 다이어트
영상을 참고 하시면 좋겠네요.
핵심은 고기를 많이먹고 탄수화물을 줄이면 수분이 빠지면서 체중이 빠집니다.
하지만 계속 고기나 동물성 지방으로 고탄수 저지방 다이어트를 하게되면 몇년후
심장병이나 뇌졸증, 각종 암에 걸릴 확률이 높아져요ㅜㅜ...
이 다이어트는 한두달 뒤에 중요한 일이 있다하면 그 기간에 고기를 먹고 탄수화물을 줄이면 됩니다.
(4:00) 아주 중요한 얘기를 해주십니다.
총 칼로리를 줄이는게 중요합니다 !!
탄수화물 얼마 지방 얼마는 중요하지 않고, 총 칼로리가 중요합니다 !
고탄수+고지방이 만나면 지옥행..
(6:00) 그러나 고지방은 혈관에 좋지 않으니 염두
탄수화물을 너무 먹지 않으면, 케톤이 많이 생기는데
케톤은 질이 좋은 연료가 아닙니다 !
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단백질의 중요성, 단백질 왜 먹어야하는가 ?
근육의 유지, 회복, 성장을 위해서 단백질은 필수입니다.
또, 직장에서 열심히 일을 했는데 월급을 주지 않으면 직원들 다 사표쓰는 것처럼
운동을 열심히 하고 단백질을 보충 해주지 않으면 근육 다빠지겠죠?
복날에 닭 잡아먹으면 몸이 좋아지는거 같은 느낌이 단백질을 보충해서..
단백질로 유명한 식품은 계란과 닭가슴살인데요.
하나의 식품만 고집하기보다 여러 식품으로 단백질 보충을 해주시는게 좋습니다.
식품마다 아미노산의 종류가 달라서 여러 식품으로 단백질을 보충해주셔야
모든 종류의 아미노산을 보충 하실 수 있습니다.
저는 두부 부추 표고버섯 계란 생선 닭가슴살 육고기 여러 식품을 먹고 있습니다 !!
단백질의 중요성!! 웨이트관련 영상이지만 몸을 위해서 꼭 한먼 봐주면 좋겠습니다.
추가) GI
당지수(glycemic index)는 특정식품에 포함되어 있는 당질의 질적인 측면을 나타내는 지수로,
특정식품을 섭취한 후의 혈당반응을 같은 양의 당질을 함유한 표준식품(포도당 또는 흰 빵)을 섭취한 후에 나타나는 혈당반응과 비교하여 보여주는 수치이다.
당지수가 높은 음식은 당지수가 낮은 음식에 비해 혈당 상승의 정도가 크고 인슐린 분비가 많아지게 되어,
식후 2시간이 지나면 식전보다 혈당이 더 떨어질 수도 있으며 이로 인해 포만감이 오래 지속되지 못하고 공복감이 빨리 찾아올 수 있다.
따라서, 흰 쌀밥 보다는 현미밥처럼 당지수가 낮은 식품을 선택하여 먹거나 당지수를 낮추는데 도움이 되는 섬유소가 많은 채소 반찬을 곁들여 먹는 것이 좋다.
다이어트 한다고 당질을 극단적으로 제한하면 당질을 에너지원으로 쓰는 뇌나 적혈구에서 문제가 발생하게 됨 !
탄수화물을 완전히 제한하면 안됩니다. 고구마가 감자보다 칼로리가 높지만 GI가 낮아서 포만감이 더 오래 유지됩니다.
추가) 나는 빠르게 체중감량을 하고 싶다 !!
체중 조절의 근본적인 목적은 체지방을 소모하고 근육을 유지하는 것인데,
단기간 내의 급격한 체중 감소는 지방보다는 체내 수분 및 근육의 단백질을 빠져나가게 한다.
또한 섭취량을 극도로 제한하는 경우 다양한 대사 장애를 일으켜 건강에 이상이 생길 수도 있다.
섭취량을 제한하여 단기간에 체중을 많이 줄여도 차후에 식사량이 늘면 체중은 다시 증가하는 이른바 ‘요요현상’이 나타난다.
요요현상이 반복적으로 일어나면 우리의 몸은 더 쉽게 살이 찌는 체질로 바뀌게 된다.
이는 체중이 줄어들 때 근육단백질은 소모되지만 체중이 늘어날 때에는 손실된 근육이 원상복귀 되지 않아 결과적으로 체내의 지방 비율이 늘어나 기초대사량이 줄어들기 때문이다.
우리의 몸은 혈액을 순환시키고 호흡과 체온을 유지하기 위해 지속적으로 에너지를 소비한다.
이처럼 움직이지 않아도 우리 몸이 저절로 소모해주는 에너지량을 기초대사량이라고 하며
기초대사량이 줄어들면 전과 같은 양을 먹어도 더 쉽게 살이 찌게 된다.
따라서 기초대사량 유지를 위해서는 근육 단백질을 유지하는 것이 필요하며 이를 위해서는 운동이 반드시 필요하다.
일반적으로 체중 조절 시에는 급격한 체중감소보다는 체내 근육량을 유지하면서 1개월에 2kg 범위 내에서 감량하도록 하는 것이 바람직하다.
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식단에 대해서는 이 정도만 쓰겠습니다. 더 많은 내용이 있지만 간단하게 적어봤습니다.
더 궁금하신점은 댓글로 남겨주시거나 도탁스-헬스게시판 공지사항에 식단에 대해서 설명한 글이 있습니다.
GI개념을 알고 접근하시면 식단짜기가 수월하실겁니다.
헬게 공지를 참고 해주시거나 헬게에 질문 올리시면 많은 분들이 답변 해주실겁니다.
또 호르몬에 대해서 간단히 말씀드릴게요
공복인 상태가 오래 유지되면 식욕 호르몬이 불안정 상태가 되어서 폭식과 과식할 위험이 있습니다.
정신적으로도 좋지 않고요. 그래서 자고 일어나서 바나나든 간단한 탄수화물을 빨리 섭취하셔서 공복상태를 끊어주세요.
그리고 운동 뒤 30분정도는 성장 호르몬이 상승하는데요.
이는 성장기에 많이 먹어도 살이 잘 안찌는 이유랑 비슷합니다.
그래서 운동 뒤에는 좀 더 드셔도 됩니다. 단, 성장 호르몬보다 많이 드신다면 체중으로..
식사를 하실때 의시적으로 천천히 꼭꼭 씹어서 드시면 적은 양으로도 큰 포만감을 얻을수 있습니다.
식습관도 개선하시는게 도움 되실겁니다.
하루 물을 3~4L정도 자주자주자주자주 드시면 좋아요 !!
다이어트의 시작인 식단을 간단히 소개해드렸으니, 다이어트의 완성인 운동을 소개 해드릴게요 ~
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허벅지의 중요성
허벅지가 인체의 소각장이라 불리는게 지방도 태워주고 몸의 찌꺼기도 태워주기 때문입니다.
허벅지가 굵은 사람은 급사할 위험이 낮습니다.
또, 에너지 생산을 많이하고 덜 피곤하고 활력이 있습니다.
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스쿼트
3대 운동 중 하나인 스쿼트 입니다. 허벅지와 엉덩이 운동의 대표죠.
운동 할 시간이 없는 사람들한테 한가지만 하라면 스쿼트라도 해라 할 정도로 좋은 운동입니다.
올바른 스쿼트 영상입니다. 푸쉬업이든 어떤 운동이든 품질을 높이는게 중요한데요
자세를 제대로 잡고 운동효과를 최대로 다 가져가시길 바랄게요.
영상 보시면서 꼭 따라하시길 바랍니다.
푸쉬업은 추천하는 운동이였지만 스쿼트는 강력추천하는 운동입니다 !!
런지
제가 요즘 하고있는 운동입니다. 스쿼트도 좋은 운동이지만 런지 역시 좋은 운동입니다.
스쿼트 런지 두개다 병행 하셔서 하면 좋겠네요.
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심박수
다이어트 운동을 소개하는데 유산소를 소개 안하냐고요 ?
유산소 역시 지방을 태우는데 효과적인 운동입니다.
그러나 식단에서부터 말씀 드렸듯이 섭취칼로리<소비칼로리가 핵심입니다.
푸쉬업과 플랭크 글에서도 말씀 드렸듯이 근력과 근지구력 운동으로도 칼로리를 소비 할 수 있습니다.
하지만 ! 유산소 역시 좋은 운동이므로 심박수와 지방연소 연관성에 대해서 소개 해드리겠습니다.
네이버에 '심박수 운동' 이나 '다이어트 심박수' 비슷하게 검색하셔도 많은 자료가 나옵니다.
제가 알고 있는것도 다 검색하면 나오고요.
그래서 간단하게 설명 드리겠습니다.
심박수로 효과적인 운동을 하기 위해서는 안정심박수, 최대심박수, 목표심박수를 알아야 합니다.
안정심박수 = 안정상태에서 분당 자신의 심박수
최대심박수 = 운동시 나이에 따른 심장이 소화 할 수 있는 최대 심박수 (220-나이 = 최대심박수)
목표심박수 = 운동강도를 설정했을때 그 강도에 해당하는 목표로 되는 운동을 했을시 안전하게 얻어지는 분당 심박수
목표 심박수를 구하는 공식은 (최대심박수-안정심박수)*운동강도(%)+안정심박수
워밍업 구간 : (안정심박구간) 가볍게 스트레칭 하는 구간
지방 연소 구간 : (저강도) 가벼운 운동 구간
심폐 지구령 향상 구간 : (저-중강도) 칼로리 소모에 효과적인 구간
경기력 향상 구간 : (중강도) 심폐지구력과 운동 수행 능력 향상 구간
레드존 구간 : (고강도) 전문 트리에닝 구간으로 무산소 운동 구간
다이어트를 위해서는 지방 연소 구간이나 심폐 지구력 향상 구간의 심박수로 운동하시면 최대의 효과를 가져갈수 있습니다
이해를 돕기위해 예시를 한번 들어 보겠습니다.
안정심박수가 60이고 나이가 30세이신 분이 다이어트를 위해서 목표심박수를 정할려고 하면
(220-30-60)*0.6+60 = 138
(220-30-60)*0.7+60 = 151
138~151을 유지하시면서 운동하면 다이어트에 충분히 도움이 될겁니다.
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많은 양을 넣을려고 하다보니까 지저분해 보이는거 같은데
다이어트에 대해서 공부 해야할건 아직 많지만 저도 부족해서 생각나는거만 이것저것 넣어봤습니다.
겨울이라고 이불속에서 폰만지고 귤까먹지 마시고 조금이라도 운동을 하시는게 어떤가요 ㅎ?
제 게시글 보시면 푸쉬업과 플랭크 소개도 있습니다.
오늘 소개한 맨몸스쿼트와 런지 역시 바닥만 있으면 할 수 있는 운동!!
맨몸운동이고 무료라는 점 !!
내년 여름에는 탄탄한 몸매로 바다 수영장을 가봅시다 !
p.s. ㄷㄱ 말고 운동을 !!
