헉헉 너무 많은 쀼들이 기다려줘서 생각보다 별건 아닌데 싶기도 하다ㅠㅠㅠ 일단 양이 엄청난 수업 ppt(몇백장이었...)를 정리하다 보니까 아무래도 구어체로 쓰다가 너무 가독성이 떨어져서 그냥 딱딱하게 정리해왔어!! ㅠㅅㅠ 그럼 써볼게!!
1.성공적인 다이어트란 무엇일까?
-‘다이어트에 성공했다’는 건 ‘10%이상의 체중감량을 다이어트 종료 1년 이후까지 유지하는 것’을 의미한다. 식단+운동으로 다이어트를 했을때는 1년 뒤까지 체중 유지확률이 가장 크고 약물로 다이어트를 했을때는 단기적으로는 살이 잘 빠지지만 연구결과 1년 뒤까지 체중을 유지하지 못하는 확률이 가장 높다.
2.다이어트하려면 어떤 ‘식단‘을 선택해야할까?
-이 부분은 엄청 많은 연구가 있었지만 특정한 ‘식단‘(예: 저탄고지)이 다이어트에 효과적이라는 연구결과는 없었다. 체중감량을 위해서는 사실 영양소조성보다 “열량제한”(전체 칼로리를 적게 먹는 것)이 가장 중요하다.
-또한 어떤 식단을 먹는지보다 한 식단을 유지하는 것이 더 중요하다. 즉, “꾸준히” 열량제한을 해서 체중감량을 하는게 제일 중요하다.
3.그래서 몇 칼로리 정도가 건강한 식사일까?
- 평소 식사보다 500칼로리 덜 먹으면 매주 0.5kg 정도 감량 가능하다! (건강을 위한 다이어트로는 가장 추천!!)
-일반적으로 “저열량 식사“란 남자는 1200-1800칼로리, 여자는 1200-1500칼로리 정도이다. 반면 “초저열량 식사”란 하루 800칼로리 내로 먹는 것인데, 이 식사법은 효과는 좋지만 정말정말 부작용이 많고 위험해서 본인이 고도비만일때만 추천하고, 의사와 함께 하는 게 아니라면 권고하지 않는다. 또한 고도비만이라 이 식사를 하더라도 절대 3~4달이내로만 해야하고, 단백질 섭취량 1일 50g~ 55g이상을 지키는 것은 필수이다. + 비타민/미네랄을 따로 영양제 등으로 충분히 먹어야 한다!!
4.GI지수의 맹점
-탄수화물은 식후 혈당에 가장 영향이 커서 다이어트를 하려면 GI 지수가 낮은 음식을 먹자~는 말을 많이 들어봤을 거다. Ex) 고구마 등. 근데 GI 지수의 맹점은 사실 이 지수는 ‘음식 섭취량’을 전혀 반영하지 않은 수치라는 건데, 예를 들어서 GI 지수가 낮은 고구마를 먹는데 1회섭취량보다 몇 배를 먹으면?? 절대 다이어트 식이 아니다..ㅠㅠ 또 GI 지수는 당연히 조리법에 따라 바뀌기도 하고 무엇을 같이 먹냐에 따라서도 바뀌기 때문에 아주 맹신할 수는 없고, 당지수가 낮아도 지방이 많아서 건강에 나쁜 음식일 수도 있다.
5.다이어트 음식 같은데 아닌 음식?
1. 고구마/단호박/당근
-고구마는 혈당을 높이는 음식이다!! 칼로리도 높아서 다이어트 식이 목적이라면 개수제한을 무조건 해서 먹어야 한다. (1끼당 1-2개정도) 또 일반적으로 채소는 마음껏 먹어도 되나 단호박/당근은 단 채소라서 아주 자유롭게 먹어도 되는 건 아니다.
2.견과류
-견과류는 건강에 좋은 불포화지방산이 많긴 하지만 사실 열량이 높아서 다이어트를 위해라면 1일 개수 제한 *2배 이내로만 먹자. 근데 1일 제한량 = 땅콩 8개.. 호두 1.5개….라고..(ㅎㅎ?)
3.우유
-다이어트용으로 우유를 먹을거면 저지방/무지방우유를 먹자!! 일반우유는 지방량이 생각보다 높다.
6.그외 식이 팁: “에너지 밀도“가 낮은 음식을 먹어야 포만감이 들어서 다이어트에 유리하다
-에너지 밀도가 높은 음식: 치즈, 감자칩, 빨간 고기..
-에너지 밀도가 낮은 음식: 채소, 과일, 오트밀, 살코기..
7.다이어트할때 운동의 효과는?
-식이와 운동을 병행할때 체중감소 효과가 가장 크다. 하지만 운동만 해서 살을 뺄 수는 없고 운동 자체는 감소된 체중의 ‘유지요법‘이라고 볼 수도 있다. 운동하고 이로 인해 계속 폭식을 하게 된다면 “차라리 운동을 하지 말라“고..ㅎㅅㅎ
8.운동을 하면 얼마나 해야하나?
-체중감량을 위해서는 운동은 하루 60~90분의 중등도 운동을 매일 하는 것이 좋다. (중등도 운동 = 하이킹, 춤추기, 골프, 약한 자전거, 걷기, 스트레칭 등
-5kg이상의 체중감소를 목표로 하면 1주일에 225~420분이상 운동
-체중 감량 후에 체중 증가를 예방하기 위해선 1주일에 200~300분 정도의 운동
-건강이 목적이라면 1주일에 150분 이상의 운동을 하자.
9.다이어트 약은?
-약물요법은 식사운동의 보조 치료법이고 요요가 많다. (위에서 말했듯이 ‘1년후 체중유지확률’이 가장 적다)또 부작용이 없는 약이 없기 때문에 (정신적인 부작용 등도 흔해서) 본인의 BMI가 30이상이 아니면 권고하지 않는다. + 만약 약물을 쓰더라도 식단+운동을 같이 안하고 약물만 써서 효과를 볼 순 없다. 식단+운동은 제일 기본이고 약은 병행하는 것
10.마지막으로.. 비만이라면 3~5kg만 빼고 유지하더라도 건강에 유의하게 효과가 있다. 특히 놀랍게도 복부비만이 일반비만보다 더 위험하다!! 체중이 높지 않더라도 복부비만인 경우 당뇨, 심혈관질환 등의 발병 확률이 일반비만보다 엄청 올라가므로 관리가 필요하다. 또한 당뇨는 생각보다 유전성이 굉장히 큰 병이다!! 부모님/조부모님이 당뇨환자면 젊은 나이여도 특히 더더욱 주의해서 체중 등을 관리해야 한다.
정리해보니 요렇게 되는데 막상 써보니까 당연한 말 같기도 하네ㅠㅅㅠ 사실 이 글을 쓰게 된건 내가 이번에 비만/다이어트 전문 교수님들께 수업을 들으면서 오!싶어서 공유해보고 싶었던 거기도 하지만, 익뷰를 오래 하면서 많은 익인이들이 극단적인 칼로리 제한을 해서 살을 빼려고 하더라구.. 근데 나도 과거에 그렇게 몇달간 살을 빼서 미용체중 만들어본 사람으로서 그 방법이 효과는 좋았지만 결국 ‘1년이내로 유지’는 커녕 1년지나니까 그 전 체중+ 10%가 되더라구..ㅎㅎㅎ 머리카락도 좀 잃었구.. 그래서 결국 올해 초부터 다시 다이어트를 시작하면서 무조건 3끼 먹기 (고열량식은 X) + 하루 40분 운동만 지켰더니 시간은 좀 더 걸려도 훨씬 건강히 살을 빼기도 했고 (통통->저체중과 표준사이) 무엇보다 정신적으로 훨~~~씬 건강했는데, 과거엔 철저히 칼로리 제한을 하다보니까 가끔 치팅데이 때 맛있는 음식을 먹다보면 진짜 고삐풀려서 미친듯이 폭식하고 후회하고 힘들어하고 했는데 지금 방식으로 살을 뺀 후에 정말 단 한 번도 정신적으로 힘든적이 없었다!!! 오히려 나를 훨씬 사랑하게 된 것 같고 매일 운동을 하면서 우울증+불면증도 엄청 극복했어!!! 그래서 쀼들도 살을 뺀다면 건강한 방법으로 천천히 살을 빼는 걸 진짜로 추천해:3 그럼 오래 기다려줘서 고맙고 다들 건강한 다이어트 했으면 좋겠어!! 읽어줘서 고마웡ㅎㅎ
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