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우리를 피곤하게 만드는 음식들
The food making you tired:
29 December 2015
어떤 음식을 먹느냐에 따라 몸의 에너지량이 달라질 수 있다.
에너지를 주는 음식을 먹어야 그만큼 힘이 난다는 뜻이다.
그러나 바쁜 현대인들에게 있어 좋은 음식을 꼬박꼬박 챙겨 먹기란 쉽지 않다. 이로 인해 샌드위치나 주스 등 간편식으로 대신하는 경우가 많지만 자칫 이러한 음식들이 우리를 더 피곤하게 만들 수 있다는 사실.
혈당지수(GI)가 높은 식품이다 혈당 지수란 섭취한 탄수화물에 함유된 당분이 체내에서 소화흡수되는 속도, 즉 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 지표다.
베이글처럼 탄수화물 식품을 먹게 되면 혈당이 올라가고 항상성 유지를 위해 힘쓰면서 뇌를 자극해 우리 몸을 피곤하게 만든다. 되도록이면 통곡물 베이글을 선택하고 땅콩잼이나 과일과 함께 섭취하는 것이 좋다.
시리얼
시중에 판매중인 일반 시리얼에는 당분 함량이 매우 높다 설탕이 많이 든 음식들은 만성피로증후군을 유발시키기 때문에 피하는 것이 좋다. 오트밀 시리얼이 일반 시리얼보다 낫다.
머핀
당분과 나트륨 함량이 많다. 나트륨 섭취가 늘면 체내 수분이 부족해져 쉽게 피로감을 느끼게 된다. 머핀을 꼭 먹어야 하는 경우라면 단맛이 나는 머핀보다 통곡물로 된 것을 먹는 것이 좋다.
라떼 등 커피
아메리카노가 아닌 다른 커피류에는 설탕과 시럽이 많이 들어있다 또한 '라이트' 음료라고 해도 설탕 대신 인공감미료가 많이 포함돼 있다. 이러한 당분은 오렉신이라는 호르몬을 억제시킨다. 오렉신은 뇌의 시상하부 쪽에서 분비되며 식욕을 관장하는 신경 전달 물질로 허기가 지면 호르몬의 분비가 증가하고 포만감을 느끼면 감소한다. 또한 의식을 깨우거나 주의력을 높이는 등 각성 기능을 가지고 있다.
100% 오렌지 과즙이 아닌 오렌지 주스에는 설탕, 시럽, 인공감미료 등이 많이 들어있다 이와 반대로 생 오렌지보다 섬유소와 항산화물질 함량은 매우 낮다. 당분이 많은 음식은 시간이 지날수록 우리 몸에 무기력감을 주게 된다. 오렌지를 잘게 썰어 물에 넣어 먹거나 주스 대신 생과일을 먹는 것이 좋다.
과일 스무디
오렌지 주스와 마찬가지로 시중에서 판매중인 과일 스무디에는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 많은 양의 당분이 들어있다. 스무디는 집에서 직접 만들어 먹는 것이 좋다. 우유와 과일을 갈아서 먹거나 여기에 민트 또는 시나몬 등을 곁들이면 좋다.
요거트
단맛이 나는 요거트에는 실제로 당분 함량이 많기 때문에 최대한 피하는 것이 좋다. 또한 일부 제품에는 프로바이오틱스 함량도 적으니 식품성분표를 잘 살펴보도록 하자. 또한 좋은 박테리아가 들어있지 않은 제품들은 위장병을 유발하거나 에너지를 떨어뜨리니 당분 함량이 적은 그리스식 요거트를 먹는 것이 좋다.
과자(칩스)
고온에서 튀겨지고 나트륨과 당분, 지방 함량이 높은 과자 등 고열량 식품은 우리를 졸리게 만든다. 또한 당분 함량이 많은 식품은 인지력, 집중력, 주의력을 저하시킨다.
과자 대신 너트류나 씨앗류를 간식으로 먹도록 하자.
탄산음료
보통 콜라 1캔(250mL)에는 각설탕 8.3개가 들어있다. 또한 탄산음료를 자주 마시게 되면 뇌기능이 저하되고 DNA가 손상되며 각종 암 발병 위험 또한 높아지는 것으로 알려져 있다.
패스트푸드
햄버거, 감자튀김, 피자 등 열량이 높고 기름진 음식들은 일반 음식에 비해 소화를 시키는 데 더 많은 에너지가 소모되기 때문에 우리를 쉽게 피곤하게 만든다 시간이 부족해서 간단히 먹어야 한다면 햄버거 대신 샐러드를 선택하자.
If you want to ensure your energy levels remain consistent, an infographic by Cafe Quill lists the food you have to avoid.
Bagels
Foods with refined grains including white flour have been processed and are usually high on the glycemic index. One bagel can contain 45g or more of refined carbohydrates. High glycemic index foods affect blood sugar and insulin levels more than low glycemic index foods which leads to a quick energy burst and then a crash.
To make it better for you choose a whole-wheat bagel and have just one half at a time, or opt for a whole wheat muffin or toast. Serve the half with protein, such as an egg or peanut butter, and enjoy with fresh fruit.
Cereal
Most cereal feature high fructose corn syrup, sugar and refined carbohydrates. Serving sizes are typically so small that most of us eat double or triple of what we should eat. Sugar has been linked to chronic fatigue.
Instead of gorging on sugar cereal, choose rolled oats or steel-cut oats instead. Rolled and steelcut oats can be prepared in the microwave; they jut require a little more time. Instant oatmeal packets are often loaded with sugar. Rolled oats digest more slowly than most cold cereals and steel-cut oats digest even slower.
Muffins
Most muffins are high in sugar and refined carbohydrates. And if you do opt for low-fat versions, they aren’t as flavourful as full-fat muffins as they often contain more salt. Excess salt can make us feel heavy and tired from increased water retention.
Consider baking homemade muffin with shredded fruit or vegetables. A conventional muffin tin will also produce better portioned muffins compared to store-bought ones.
Speciality coffee drinks
Coffee drinks typically contains a lot of sugar and syrup. Store bought coffee drinks may contain artificial colours and flavours, preservatives and sulphites. Skinny versions on the other hand contain artificial sweeteners. Sugar inhibits orexin, a brain chemical that keeps us feeling awake.
If you have to drink coffee, stick to black or add a splash of milk (almond or soy also work). Studies show caffeine can make us feel more alert and increase creativity and productivity. For a quick caffeine fix you can sip a cup green or black tea.
Orange juice
Some orange juice isn’t 100 per cent juice. It may contain high-fructose corn syrup, artificial flavours and colours and added sugar. Juice – especially without pulp – does not have the same levels of fibre, phytochemicals and antioxidants as whole fruit. Fiber helps us feel fuller longer.
Add orange slices to water for a refreshing beverage without all the sugar or eat a whole orange instead. If you do purchase OJ, check the label and make sure it is 100 per cent juice without any additive.
Fruit smoothies
Store-bought fruit smoothies often contain high levels of sugar and added sugar. And while smoothies have more fibre than fruit juice, they still typically contains a large amount of natural sugar, especially when made with just fruit.
Blend your pwn smoothie and cut down on sugar content by adding greens such as spinach or kale. Enjoy whole fruit instead.
Sandwiches
Many store-bought sarnies use large slices of white bread which has high levels of refined carbohydrates. They also typically use processed meats which are high in sodium nitrate and various additives including MSG, high-fructose corn syrup, artificial flavours, colours and preservatives. Regular consumption of MSG and other additives has been linked to fatigue
Make your own sandwich with 100 per cent whole wheat bread and all natural meats which do not contain additives. Add healthy toppings including apple, pear, tomato, avocado, peppers, mustard or hummus.
Yoghurt
Most commercial yoghurt has added sugar or artificial sweeteners and some of them do not contain high levels of healthy probiotics, which increase the healthy flora in the intestinal tract. Dairy, especially without a good source of healthy bacteria, can cause gastrointestinal symptoms and energy problems.
Eat plain Greek yoghurt for more protein and less added sugar. Add your own natural sweeteners such as honey or maple syrup plus fresh fruit and nuts.
Crisps
Most crisps or potato chips contain refined carbohydrates, unhealthy fats and lots of salt. When carbohydrate-rich foods are cooked at high temperatures, a tasteless and potentially harmful byproduct called acrylamide, is created. High-fat foods have been linked to greater levels of sleepiness.
If you’re looking for something crunchy to snack on, satisfy your cravings with nuts or seeds or make your own chips from kale, carrots or turnips.
Soda or fizzy drinks
Regular soda contains a lot of sugar while diet drinks have chemical artificial sweeteners. Drinking fizzy drinks regularly can have a negative effect on brain function and the thinking process. Fizzy drinks also contain dangerous compounds including artificial flavours and colours, phosphoric acid, benzene and sodium benzoate.
Choose soda water if you’re craving something bubbly. Add fresh fruit slices for flavour. Choose unsweetened ice tea and flavour with lemon.
Fried foods
Fried foods, including greasy burgers and fries, are loaded with oil and transfats. While healthy fats such as those found in olive oil, nuts and avocados can provide sustained energy, unhealthy fats clog arteries and can slow us down. Fried foods make us sleepy because the digestive system has to work harder than usual to process their unhealthy fats.
If you go out to eat for lunch, choose something that hasn’t been fried.
블라인드) 와이프가 생리대를 너무 많이 써