자세별, 단련부위종합적으로 가능한 자세 자기체중을 이용해서 맨손으로 효과볼 수 있는 대표적인 운동이 바로 푸쉬업입니다.푸쉬업으로 효과를 얻을 수 있는 부위는 대흉근, 삼각근, 어깨, 삼두, 승모등이며 운동방법은 몸이 직선이 되게 자세를 잡은 다음 손바닥은 어깨 넓이, 자극부위에 따라서 그보다 넓게, 또는 좁게 위치하게 하고, 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 팔을 구부려 내린 후 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올립니다. 이때 몸이 구부러지거나 젖혀지지 않게 하고, 상체와 엉덩이와 다리는 일직선이 되어야 합니다. 배낭에 바벨원판등의 중량물을 넣어서 등에매고 푸쉬업을 하게되면 중량의 증대로 근력운동의 효과는 더욱더 증되됩니다. 손의 위치가 가슴쪽이 아닌 복부쪽으로 가깝게 위치하면 가슴하부 또는 광배근 하부를 효과적으로 공략할 수 가 있습니다. 한팔로 팔굽혀펴기를 하게되면 체중의 2배가 실리게 되므로 근력증대에 큰 도움을 얻을수 있지만, 고난이도의 운동동작으로서 초보자의 경우 어렵기 때문에 처음에는 벤치등의 높은 곳에 손을 집고 시도해 보시기를 권장합니다. 횟수보다는 자세가 중요합니다. 한세트에 50회 한 반복횟수는 무의미 합니다. 한세트에 15회 정도 할 수 있는 횟수로 정확한 자세로 완전히 올리고 내리며, 반복속도도 가능한 천천히 해야 반복횟수를 줄일 수 있습니다. 와이드 푸쉬업 (Wide Push-up) 그림과 같이 팔을 넓게 벌리면 가슴바깥쪽에 자극을 줄 수 있으며, 어깨에 집중하면 어깨근육도 공략할 수 있습니다. 인클라인 푸쉬업(Incline Push-up) 그림과 같이 다리를 벤치등 높은곳에 올려놓고 하게되면 가해지는 체중의 중량이 증가되기 때문에 운동효과를 극대화 시킬 수 있습니다. 창분틀 또는 책상과 같은 높이에 발을 올려놓고 하게되면 가슴 상부 또는 어깨를 공략 할 수 있습니다. 다이아몬드 푸쉬-업(Diamond push-up) 손의 위치가 그림과 같이 안쪽으로 좁게 벌려서 하면 삼두를 효과적으로 공략할 수가 있습니다. 그림과 같이 책상과 같은 높은곳에 발을 올려놓고 하면 근력운동의 효과를 증대시킬 수 있습니다. 하이그 인클라인 푸쉬업 (High Incline Push-up) - 높은다리 팔굽혀펴기책상이나 창문틀등과 같이 높은 위치에 발을 올려놓고 팔굽혀펴기를 실시하는 푸쉬업입니다. 어깨와 가슴상부를 공략할 수 있습니다. (발을 올려 놓은 높이의 위치가 높을 수록 운동효과는 증대됩니다. 최대한 높은 곳에 발을 올려놓고 실시하시기 바랍니다.) 이렇게 높은곳에 발을 올려놓고 하는 하이그 인클라인 푸쉬업으로 연습을 하다가 근력이 증대되면 물구나무 팔굽혀펴기로 운동을 하면 어깨의 삼각근을 효과적으로 만들 수 있을 것입니다. 물구나무 서서 팔굽혀펴기 이운동은 어깨뿐만 아니라 삼두근의 참여가 높고, 광배근에 집중하면 광배근에도 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 하지만 초보자에게는 어렵기 때문에 그냥 참고 정도로 올려보았습니다. 2. 플랭크 이미지 참조_Youtube l BeFiT1번, 팔굽혀펴기와 2번 플랭크를 합친 운동.. 이미지 참조_Youtube l BeFiT엉덩이를 너무 들지 않는게 좋습니다30초 ~ 30일 계획표입니다~ 3. 턱걸이 41
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집에서 노브라 노팬티로 있는 와이프.blind