인스티즈앱 1. 팔꿈치를 몸에 가까이 두고 어깨와 사선을 유지하라
전면 삼각근에 부하가 걸리지 않게 하고 삼두근에 부하가 걸리게 하여 어깨에 가해지는 스트레스를 완화시킬 수 있다.
2. 발을 바닥에 단단히 고정하라
벤치에 누운 자세에서 발을 뒤로 당겨 평평하게 한다. 리프팅시 발뒤꿈치에서부터 몸을 통해 팔까지 드라이브를 하라.
균형과 안정, 바닥과의 접지를 위해 발을 넓게 펼쳐라.
(나왔다! 이반코)
3. 등의 아치를 유지하라
대부분의 사람들은 디클라인 벤치를 할 때 더 많은 중량을 들어올릴 수 있다. 왜냐하면 더 많은 가슴 하부 근섬유가 동원이 되고 보다 적은 가슴 상부 근섬유가 동원이 되기 때문이다.
그러므로 플랫벤치에서도 등의 아치를 만들어주면 디클라인 벤치 각도가 나오게 된다. 뿐만 아니라 등의 아치는 근육을 안정시켜주고 근력을 증진시킨다.
4. 숨을 참아라
훈련을 할 때 원심성 수축단계에서 숨을 들이마시고 구심성 수축단계에서는 숨을 내쉬어야 한다. 그러나 고중량을 들어올릴 때에는 다른 게임이 되어버린다.
랙에서 바를 내리기 전에 크게 심호흡을 하고 리프팅이 끝날 때까지 (완전히 들어올릴 때까지) 숨을 참아라. 숨을 참으면 몸 전체를 단단하게 유지할 수 있고 압박으로부터 안정적일 수 있다. 가슴 대신 배에 공기를 채워라. (복압을 유지하라) 익숙하지 않으면 연습을 해야 하지만 연습을 할만한 가치가 있다.
어떤 이들은 심호흡을 두 번 하는 것을 선호한다. 한 번은 랙에서 바를 빼낼 때, 또 한 번은 바벨을 내릴 때. 두 가지 테크닉을 모두 시도해보고 자신에게 맞는 방법을 알아보라.
5. 손목을 똑바로 유지하라
손바닥에 바를 낮게 깍지 끼고 손목을 곧게 펴라. 이렇게 하면 힘이 바에 곧바로 전달된다. 바를 손바닥에서 너무 멀리 잡으면 손목이 뒤로 구부러지고 위로 들어올리는 능력이 감소된다. 손목부상을 입을 수도 있다.
한 쌍의 리스트랩(손목보호대)은 손목을 똑바로 유지하는데 도움이 된다. 그러나 고중량 본셋에서만 사용하라. 매번 사용하는 것은 손목 강화에 도움이 안 되고 리스트랩 의존증을 불러일으킬 수 있다.
6. 바를 꽉 잡아라
한 번은 주먹을 쥐지 않고 이두근을 수축해보고 또 한 번은 주먹을 꽉 쥐고 이두근을 수축해보라. 주먹을 꽉 쥐면 이두근을 더 강하게 수축시킬 수 있을 것이다. 바벨 벤치프레스에서도 똑같은 원리를 적용하라.
벤치에 누워 바를 손으로 쥐어 짜고 몸 전체를 꽉 조이고 수축시키면 목표근육(주동근)과 시너지근육(협응근)으로부터 더 강한 수축을 얻을 수 있을 것이다.
7. 안전하게 운동하라
위의 팁들이 당신에게 유용하길 바란다. 고중량 바벨 벤치 프레스는 매우 위험해질 수 있다는 것을 기억하라. 힘줄이 손상되면 바가 얼굴을 강타할 수 있다. 그러므로 안전을 위해 스팟터(보조자)를 두거나 파워랙을 사용하라. 둘 다 없다면 안전장치를 걸 수 있는 스미스머신을 이용할 수 있다.
안전하게, 공부하고, 체득하고, 열심히 운동하면 머지 않아 벤치프레스 100kg 들 수 있다. 100kg 가즈아~~~
Yeah buddy. Light weight baby.
