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하잇
오늘 다이어트 식단에 대해서 설명해줄 의사 선생님들 되시겠습니다
오늘 이야기 할 "비만"은 BMI 25 이상인 사람들을 뜻함
괜히 정상 체중인데 무리하지 말고, 건강한 다이어트 합시다~!
비만은 외적인 것이 문제가 아니라 다양한 질환의 이환율을 높이는 것이 문제.
비만은 극복해야 될 질환 중 하나임.
살은 정말 안빠져요.
운동 안하던 사람이 하루에 3km씩 뛰어도 ABJY
왜냐면 다이어트의 80%는 식이조절에 달려있고
운동은 20%밖에 차지를 안 하기 때문
물론, 운동 기초대사량을 올리고 공복을 유지시켜되기 때문에 요요나 건강함에 중요하지만
기본적으로 "체중감량"은 식이요법에 의해 좌우된다고 함.
식이요법을 할 때에는 개인이 유지할 수 있는 정도로 변형을 줘서 지속하는게 가장 중요함. (순응도)
계획 없이 굶는다든지, 지나치게 적게 먹게 되면 살이 빠지면서 근육량이 빠지고 기초대사량이 내려가
이후에 배고픔을 못 견뎌서 식사를 많이 하게 되면 자연스럽게 요요가 온다 함.
식이에서 도움이 될 수 있는건 채소, 야채.
야채 자체가 포만감을 줘서 공복감에 매우 좋음
여러 음식들의 흡수를 저하시켜 주기도 한다고.
뿐만 아니라 우리 장내 프리바이오틱스(유산균)에도 좋은 먹잇감을 제공한다고 함.
(이때, 질긴 채소가 좋은데 이는 섬유소가 풍부한 채소들이 대표적임)
그렇다면 같은 칼로리일때 섬유질이 많은 식사와 단백질이 많은 식사 중 어느 식사가 살이 더 많이 빠질까?
2011년 비만한 여성 80명을 대상으로 진행한 연구 결과
고단백(30% 이상) 식단을 진행한 군이 살이 더 많이 빠졌다고 함.
섬유질을 많이 먹는것도 좋지만 다이어트 식단에서는
단백질 함량이 높은것이 어느정도 더 효과적인데,
그렇다면 저탄고지 식단은요??
"칼로리를 낮출 수 있으면" 체중 감량에 도움이 되는데
같은 칼로리를 먹었을 때에는 같은 체중 감량의 효과를 기대할 수 있어,
사실 저탄고지 식단은 체중 감량에는 큰 효과가 없다는 것이 현재 연구의 기조.
우리나라의 경우 식사의 65% 가량이 탄수화물인데
탄수화물 비중을 극단적으로 (30% 이하) 낮추는 것은 오히려 건강에 위협을 줄 수 있음.
해외에서 진행된 대규모 연구에 따르면 사망률을 올리기도 했다고.
저탄고지 식단에 대해서는 다음에 더 자세히 다루기로 하고
하루 성인에게 권장되는 단백질 섭취량은 위와 같음.
단백질 함량이 높은 음식엔 뭐가 있을까?
견과류 중에 아몬드도 단백질 함량이 높기 때문에
한 끼 식사에 요거트에 견과류를 넣어 먹는것과 같이 간단히 먹는 게
포만감을 유지하고 근력을 유지하는 것에 좋음
단백질 함량이 높은 요거트도 시중에 판매하고 있다고 함 (ㄱㄹ 요거트)
다이어트 중에 요거트를 많이 먹는 사람들이
체중을 감량하고 그것을 유지하는 데에 더 큰 효과를 얻었다는 연구 결과도 있다고.
(의사쌤 추천 식품인듯 ㅋㅋ 영상에 요거트 이야기 자꾸 나옴.)
또한, 단백질 중에서도 식물성 단백질(ex 두부)이
여러 성인병도 예방해주고, 건강에도 좋다는 연구 결과가 존재하므로
더 건강하게 다이어트 하기에는 식물성 단백질이 적합하다고 함.
제일 안 좋은 것은 정제된 탄수화물.
하루에 500kcal를 줄이는 것을 매일 한다면 한달에 4kg까지 감량 효과가 있다고 함.
보통 하루에 1끼를 (저칼로리 고단백 식사로) 대체한다면 하루에 500kcal정도 적게 먹게 된다고 함.
하루는 대체 식단을 섭취하고, 다른 날에는 (칼로리를) 조금 줄이면서
운동을 한다든지 하면서 지속하겠다는 생각으로 진행한다면 분명히 좋은 결과가 있을 거라고.
(순응도 얘기 한 번 더!)
그걸 계속하거나 유지할 순 없으니 할 수 있는 범위 내에서 조금씩 대체해보거나 줄이면서 진행하면
체중 감량을 생각하고 있는 사람에게는 도움이 될 것 같음.
꾸벅
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