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설탕은 우리에게 달콤한 즐거움을 선사하지만 너무 많이 섭취하면 우리 몸에 부정적인 결과를 초래할 수 있다. 설탕이 건강에 미치는 영향을 이해하려면 실제로 '너무 많이'의 기준이 무엇인지 정해야 한다. WHO는 1일 설탕섭취 권장량으로 25g(하루 2,000Kcal섭취 시)를 기준으로 제시한다. 가끔 이 권장 일일 한도를 초과해 섭취하는 것은 괜찮을지 몰라도, 연구에 따르면 설탕을 너무 많이 섭취하면 만성 염증, 심장병, 제2형 당뇨병, 장내 미생물 군집의 교란 등 전반적인 건강에 해를 끼칠 수 있는 것으로 나타났다. 설탕을 너무 많이 섭취했을 때 나타나는 징후는 무엇일까.
1) 끊임없이 설탕을 갈망한다
설탕이 든 음식이나 음료가 끊임없이 갈망된다면 설탕을 너무 많이 섭취하고 있다는 신호일 수 있다. 설탕을 많이 섭취하면 혈당 급등과 폭락으로 인해 갈망과 과소비의 악순환이 발생할 수 있다. 이 주기는 당분이 많은 음식을 섭취하지만 식이섬유나 단백질과 같은 소화를 느리게 하는 영양소가 부족하면 혈당이 빠르게 급등했다가 폭락하기 때문에 발생한다. 이 과정은 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 상승시키는지를 평가하는 혈당 지수(GI)로 측정된다. 사탕, 탄산음료, 도넛, 머핀과 같은 고혈당 식품은 급격한 급등을 일으켜 더 많은 욕구를 유발한다. 반면 채소, 통곡물, 콩류와 같은 저혈당 식품에는 흡수를 늦추는 섬유질이 함유되어 있어 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 된다.
2) 에너지 수준이 출렁인다
혈당 붕괴는 설탕을 너무 많이 섭취한 후에 경험할 수 있는 또 다른 증상으로 체내 에너지 수준의 변동이다. 이는 혈당 수치의 급격한 급등으로 인해 발생할 수 있다. 설탕이 많이 함유된 식단은 에너지 급증과 충돌을 초래할 수 있으며, 잦은 에너지 변동을 경험하고 과활동적인 느낌을 받다가 갑자기 피로해진다면 과도한 설탕 섭취로 인한 것일 수 있다.