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Adhd를 진단 받고 약 먹으면 많이 나아질 줄 알았는데 약은 길만 닦아주고 걷는건 내가 해야하더라 ㅠㅠ
그래도 약물치료와 함께 꾸준히 많은 변화들을 만들어냈는데, 쉽게 한 것도 있고 너무 어려워서 오만가지 방법 쓰고 여전히 잘 못해내는 것도 있지만…
계속 변화해내는 내가 기특해서 정리할겸 여시들에게 들려줘보려고 해!!
그리고 단순히 공부할 때 집중이 안된다 - 는 adhd의 판단근거가 될 수 없다는 것도 알아주면 좋겠어
생각보다 다양한 분야에서 고통받고, 극복하기 위해 엄청 노력하고 있습니다 ㅠㅠ
0. 마인드 셋
공기의 흐름이 없는 진공 상태에서는 아무것도 변하지 않듯,
변화라는 결과를 만들기 위해서는 내적 요인 / 외적 요인 둘 중에 하나는 꼭 변해야해
변화가 필요할 때는 이 문장을 떠올리면서 내부 또는 외부에 변화를 만들려고 해.
1. 외부 요인 바꿔보기
나 말고 다른 이유로 내가 움직일 수 있는 계기를 만들어보는거야
동네방네 말하기
친구한테 ‘나 청소할게!! 안하면 나가 죽을게!!’라고 말하기. 근데 이것도 시간투자 부탁하는 것 같아서 패스
일정 만들기 :
친구들을 집으로 초대했음.. 데드라인이 생긴거야. 돼지우리 상태로 맞이할 순 없잖아? 하지만 나는 그걸 해내버렸음…
미루다가 겨우 치웠는데 다 못치움ㅎㅎ.. 졌잘싸
도와줄 사람 찾기 :
가사 도우미를 예약하고 집 상태가 "이건 아니다..." 싶어서 미리 청소를 시작함. 그리고 나서 도우미 오셔서 같이 청소했어.
하지만... 비용이 아깝기도하고 어짜피 내가 다 치우는 거 같아서 또 미루게 됩니다..
습관 트래킹 :
습관이나 루틴을 쭉 적어놓고 했냐 안했냐 체크하려고 했는데... 몇 번 시도해봤지만 안 되더라ㅋㅋㅋ
(당연함 그게 됐으면 애초에 실천력으로 고민하지도 않았을것...)
대신 기록을 최대한 간편하게 만들어서 노션에 그냥 할 일만 그 때 그 떄 적어두고 체크하는 식으로 바꿨어.
2. 안먹혀서 고안해낸 내부 요인 바꾸기
외부 요인 변화에도 안바뀐다면 결국 남은건 나지ㅠㅠ 나를 마음먹게 하고 움직이게 만든 방법들을 알려줄게
상상 팀워크 :
그냥 상쾌한 마음으로 주말 청소할 떄면 청소 브이로그를 틀고,
대청소가 필요하다? 살림 브이로그 틀고,
집 상태 심각하면 특수청소 클린 어벤저스 틀었음ㅋㅋㅋㅋ
그럼 그냥 나 특수청소팀 1인 되어서 열어본지 2주 된 밥솥도 열 용기가 나..
청소 길어지면 김씨-! 밥먹어 상황극 하면서 국밥이나 짜장면 시켜 먹음...ㅋㅋㅋㅋ
장비빨 :
- 걸레질이 너무 싫어서 물로 청소해버리는 습식 청소기를 들였더니, 오수통 비우는 건 걸레 빠는 것보다 훨씬 나았음.
(그래도 완벽히 잘하진 못하지만ㅋㅠㅠ) - 그리고 요리는 좋아하는데 설거지 싫어하는 나… 조리공간 포기하고 소형 식세기 샀음ㅎ… 인덕션 위에서 조리해^^;
세탁기 돌리고, 식세기 돌리고, 로봇청소기까지 돌리면 뇌짱 얼리어답터가 된 기분이 들어서 조크등요 - 양치가 자꾸 귀찮아서 전동 칫솔 사고 어플로 양치 점수 받으니까 덕분에 한 두달은 잘 했음ㅎㅎ
걸림돌은 치워버리기 :
문제 ) 귀가하면서 자꾸 옷을 여기저기 벗어둔다
→ 현관에서 가장 가까운 공간에 옷장을 둬서 들어오자마자 탈의로 이어지도록 유도
→ 옷을 꺼낼 때 옷걸이채로 꺼내고, 빈 옷걸이는 손이 잘 가는 곳에 모아둔다.
옷만 잡아 빼면 옷걸이 확보에 허들이 생기고 그럼 바로 벗어제끼게 됨.
문제 ) 컴퓨터 하면서 밥먹고 안치움
→ 컴퓨터 옆에 트레이를 만든다. 식사는 쟁반에 차려 가져오고 다 먹으면 트레이 자리에 둠.
→ 트레이 자리 외에는 그릇을 두지않는다는 원칙을 만든다.
이 원칙은 쿠킹대시 같은 게임을 상상하면서 자리가 없으면 기존 쟁반을 비워야한다고 생각하면서 지키면 좋아
한 번에 다 하려는 욕심, 잘해내려는 욕심 버리고 +
체크박스 대신 프로그래스 바로 생각하기 :
할 일을 했다 / 안 했다로 생각하지 말고 진행률로 보자
- 오늘 책을 한 쪽, 아니 한 문단 읽었다? 3% 해낸 거야! 다운로드는 느려도 되고 있잖아.
- 책상 주변에 있는 그릇을 싱크대에 가져다 뒀다? 안 치운 거 아니야, 20% 한 거라고! 방은 훨씬 깔끔해졌잖아
할 일 쪼개기 :
처음부터 집을 빤짝빤짝 청소할려면 .. 안되겠지? 당연함 나는 잡동사니가 겁나 많음. 목표가 너무 아득하면 답은 뭐다? 목표를 쪼갠다..!
강아지 데리고 한 번에 부산까지 자차로 갈 수 있어? 절대 안됨.. 일단 서울 외곽 휴게소까지 가서 잠깐 쉬면서 그래도 한시간 왔다~ 생각해야해!
예를 들어 식사 후 치우고 설거지하기가 최종 목표라면,
목표를 더 쪼개서 책상 주변에 있는 그릇이나 컵 일단 싱크대에 가져다 두기로 설정해
→ 이 때 중요한건 딱 이거 하고 끝내야해. 여기서 삘받아서 길게 치우면 다음에 목표 쪼개봤자 안하게 돼.
가볍게 시작해서 가볍게 끝냄으로서 미뤄야하는 일이 아니라는 인식 가지기
또 다른 예로 배달음식 안치워서 너저분해? 일단 재활용만 배달 봉투에 넣고 일쓰는 쓰레기통에 넣자.
(이 때 상상팀워크 적용해서 모임 후에 다같이 빨리빨리 치울 때를 상상하는 것도 좋아)
- 할 일을 쪼갰는데도 못하겠다면 목표를 더 쪼개보자..! 아주 포를 떠버려
→ 싱크대로 그릇 가져다 두는게 어렵다면 우선 먹은 그릇을 정리해서 쌓아두기라도 해보는거야.
지연보상 :
마시멜로 실험처럼, 작은 보상을 미뤄서 나중에 더 큰 만족감을 얻어보자!
이 방식을 활용하면 즉각적인 욕구를 충족시키기 전에 간단한 일을 해낼 수 있어.
- 한 달 꾸준히 했다고 원하던 물건을 산다?
→ 어차피 내 돈이고 어차피 살 물건이라 동기 부여가 약해서 보상이 되지 않았음.
대신 이걸 더 작은 단위로 쪼개봤지
- 밥 배달 왔어? → 바로 현관문 열지 말고, 내 앞에 있던 휴지, 강아지 응아 등 작은데 미룬거 먼저 치우기.
- 게임하고 싶어? → 바로 게임 켜지 말고, 할 일 3%만 먼저 하기.
- 지연에 해당하는 행동은 쉽고 간단한 것으로 설정하고 점점 키워 나가는 방향으로 진행해야되더라.
특히 나는 청소에 많은 투자를 해서 예시들이 거의 청소 쪽인데
청소만 어려운거면 adhd가 아니지.. 업무 처리 등등 하나하나 쪼개서 루틴을 만들고
이 외에도 빅스비한테 잔소리를 시킨다거나 등의 방법을을 맨날 고안함 ㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ
adhd 뿐 아니라 효율성 내고 싶은 여시들에게 많은 도움이 되길 바라며..
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