데드리프트(Deadlift)의 종류 - 1편 (컨벤셔널, 루마니안, 스티프 레그, 스모)

 

 

 

데드리프트(Deadlift)의 종류 - 1편

 

 

 

 

 

1. 컨벤셔널 데드리프트 (Conventional Deadlift)

 

스탠다드 또는 클래식 데드리프트 라고 불리기우도 하며 기본적인 데드리프트로서
전체적인 근육발달과 근력증대에 효과적인 전신운동입니다.

 

 

승모근, 척추기립근, 둔근과 대퇴부이 참여도가 높고
바닥에서 시작해서 바닥으로 내려놓는 땅데드로 동작하며
컨벤션널 데드리프트는 무거운 물건을 들어올릴때 도움이 됩니다.

 

 

양팔의 간격은 어깨 너비 또는 다리넓이

(동작시 발이나 다리에 방해되지 않을 정도로)에 맞춰서
오버그립으로 바를 잡고

이때 발의 방향은 일자 또는 바깥쪽으로 조금 향하게 합니다.

 

 

골반을 뒤로 접어 빼면서 무릎이 보조적으로 굽혀지면서

스쿼트 자세 형식으로 무릎을 굽힙니다.

 

 

상체를 너무 굽히면 어깨와 엉덩이가 같은 선상에 위치될 수 있는데

 

엉덩이는 어깨보다 낮은 위치에 있어야 됩니다.

 

바는 정강이에 붙이고 올리고 내릴때

 

 

바가 정강이와 허벅지 사이를 스치도록 동작합니다.

 

 

가슴과 허리는 활짝펴서 허리는 아치형태를 유지하고

어깨가 바벨의 무게에 의해 늘려지거나

팔꿈치가 굽어지지 않도록 주의합니다.

 

바는 수직으로 오르고 내려야 되며,
상하좌우로 바가 흔들리거나 출렁거리지 않도록
수직상승, 수직하강에 초점을 맞춰서 동작합니다.

 

올릴때 복부에 복압을 걸어서 힘을 주고
고관절을 펴면서 무릎을 펴고 몸을 일으키며
이때 허리가 구부러지지 않도록 주의해야 됩니다.

 

 

내릴때에는 대퇴부가 지면과 수평을 유지하는 지점까지만 무릎을 구부리고
고관절(엉덩이관절)을 뒤로 빼면서 접어서

무릎이 앞쪽으로 튀어나가지 않도록 주의합니다.

 

얼터네이트 그립(한손은 오버, 한손은 언더그립)을

사용하게 되면 고중량을 들어올릴 수 있지만

 

이두근의 부상을 초래하기 때문에 초급자는 사용하지 않으며
고급자 단계에서는 MAX의 중량을 짧게 반복 하는 정도로만 사용합니다.

 

 

주의사항

 

운동 주변에 데드리프트 동작시 방해가 되지 않도록

주변의 물건과 기구들을 치우며,

원판의 둘레가 작은 경우에는

바의 높이가 너무 낮아질수 있기 때문에

원판을 깔아서 바벨을 원판위에 올려놓거나

 랙에 바벨을 올려놓고 실시합니다.

 

시선은 정면 또는 15도 정도를 향하고
동작시 바가 기울어 지거나 출렁거리지 않도록 주의하며,
정강이에서 허벅지 사이를 바가 스치도록 동작하는데
이때 바는 수직으로 오르고 내려가야 됩니다.

 

호흡은 올라오는 수축단계에서 내쉬며, 내려가는 이완단계에서 들이마시고,

 

MAX중량으로 운동 할때에는 가슴을 펴서 숨을 길게 들어 마신후
멈춘 상태에서 들어올리면 큰 힘을 쓰는데 효과적입니다.

복부에 복압을 주어서 복근전체에 힘이 들어가도록 하면

 중심을 잡는데 도움이 되며,

척추에 가해지는 부하를 복부쪽으로 이동시켜서

 척추에 가해지는 부하를 줄이고,
들어올릴때 안정적인 자세를 취할 수 있습니다.

 

 

 

 

2. 루마니안 데드리프트 (Romanian Deadlift)

 

 

변형 데드리프트로서 가동범위가 적은 부분반복 형식의 운동이며
루마니안 역도선수들에 의해 만들어져서

루마니안 데드리프트란 이름으로 불리우고 있습니다.

 

 

전통 데드리프트는 바닥에서 시작해서 바닥으로 내려놓는 동작이지만

루마니안은 바닥에 내리지 않고

무릎과 정강이 지점정도로만 내리고 올리는 동작을 반복하며

둔근과 대퇴이두근, 등, 허리에 자극이 집중되도록 맞취진

보디빌딩 형 데드리프트 입니다.

 

얼핏 보면 스트프 레그 데드리프트와 동작이 유사해서 혼동될 수도 있는데요.

스티프 레그는 무릎을 완전히 펴서 동작하며

바닥까지 내려놓는 땅데드 형식인데 비하여

루마니안은 부분반복 형식이며

무릎을 조금 굽혀서 실시합니다.

 

동작시 무릎을 조금 굽히면 하체가 완충역할을 해서

 척추에 무리를 주지 않도록 하는데요,

무릎을 펼수록 가동범위가 증대되며

대퇴이두근과 종아리에 자극이 증대되고,

엉덩이를 뒤로 빼서 무릎을 많이 굽힐 수록

가동범위는 감소되고 둔근과 등에 자극이 증대됩니다.

 

 

 

처음 바닥에서 들어올릴때는 컨벤셔널 데드리프트 형식의 자세로 들어올리고

 

 이후 반복동작에서는 루마니안 데드리프트 형식으로 동작하며,
마지막 반복을 마치고 내려놓을 때에도

컨벤셔널 데드리프트 형식의 자세로 내려놓습니다.

 

이렇게 해야 허리와 척추 부상을 방지 할 수 있습니다.

 

 

무게는 컨벤셔널 데드리프트 보다

조금 가벼운 중량으로 해서 고중량을 치는 것 보다는

목표부위에 정확한 자극과 고립을 이끌어 내는 것이

더 효율적인 운동이며

고중량으로 운동시에

요추에 부하가 증대되어서 부상위험이 높기 때문에
가벼운 중량으로 하시기를 권장합니다.

 

둔근과 대퇴이두근을 강하게 수축시키면서

고관절을 펴면서 엉덩이를 앞쪽으로 내밀게 바를 들어 올리고,

대퇴이두근과 둔근의 힘으로 버티면서

고관절을 뒤로 빼어 접으면서 바를 내리는 동작을 반복합니다.

 

루마니안 데드리프트의 바의 내려가는 각은

고관절을 접을 때 둔부에 이완이 최대로 되는 각,

둔부의 자극점을 느끼면서

이 구간만 반복 되도록 바를 내리면 됩니다.

 

 

자세

 

 

양발은 어깨넓이 보다 조금 넓게 벌리는 것이 일반적이나,

 

여성의 경우 둔근 외곽부 (골반라인)를 발달시키려면

다리를 좁게 벌려서 실시하면
둔근 바깥쪽으로 자극이 증대됩니다.

 (발은 11자를 향하도록 합니다.)

 

오버그립으로 바를 잡고 바를 정강이 위치시켜며

시선은 정면 또는 15도 정도를 유지합니다.

처음 바닥에 있는 바벨을 들어올릴때에는

컨벤셔널 데드리프트 자세로 들어올립니다.

 

고관절(엉덩이 관절)을 뒤로빼면서 바를 내리고,

고관절을 앞으로 밀어 펴면서 바를 올리면서 동작하고,

 

바가 무릎과 허벅지를 스치듯이 동작하여

바가 기울어 지거나 출렁거리지 않도록 주의하며

수직으로 바를 올리고 내리면서 동작합니다.

 

동작시 등과 팔은 등척성 운동으로 버티고,

둔근과 대퇴이두근은 등장성 운동으로 자극을 주는 것이며

호흡은 들어올리는 수축단계에서 내쉬며,

내리는 이완단계에서 들이마십니다.

 

동작시 복압을 걸어 복근전체에 힘을 주어서 동작하며,

고관절을 접어 뒤로 빼면서 내리고 고관절을 펴면서 올립니다.

이때 가슴과 허리는 활짝펴서 허리가 아치를 유지하도록 합니다.

 

체중을 발뒤꿈치로 이동시키면서 동작하면

엉덩이와 대퇴이두근에 부하를 더 강하게 할 수가 있지만은

초보자의 경우에는 안정적인 자세를 위하여

체중을 발 전체에 실어서 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

주의

 

초보자는 허리힘이 아니라 대퇴이두근의 힘과 둔근의 힘으로

바를 들어 올리고 내리는 것이 좋으며

팔꿈치가 굽어지지 않도록 주의하며

어깨도 고정해서 동작시 어깨관절이 움직이지 않도록 주의합니다.
(팔과 등은 등척성 운동을 해야 됩니다)

 

 

 

 

 

 

3.스티프 레그 데드리프트 (Stiff Leg Deadlift)

 

 

스티프 레그 데드리프트는 루마니안과 동작이 유사하지만
루마니안은 무릎 밑까지만 바를 내리는 반면에
스티프 레그는 컨벤셔널과 같이

 바닥에서 시작해서 바닥으로 끝나는 땅 데드입니다.

 

 

스티프 레그 데드리프트는 무릎을 고정시켜서
무릎관절의 사용없이 고관절(엉덩이 관절)만 동작하는 것이 포인트 입니다.

 

스티프레그 데드리프트 (무릎을 펴고 고정하여 동작)

 

무릎을 고정해서 고관절로만 동작하게 되면

몸의 중심과 무게중심이 뒤쪽으로 향하게 되어서

대퇴이두근과 둔근에 자극점이 증대되

이 부위에 강한 자극점을 이끌어 낼 수 있으나

 

초보자의 경우 무릎을 일자로 펴서 하게 되면

무릎 또는 척추부상의 위험이 높기 때문에

무릎은 조금 구부린 상태에서 무릎을 고정해서

고관절로만 동작하는 것을 권장합니다.

 

힙-업과 허벅지 뒤쪽의 발달을 원하시는 분들은

스티프 레그 형식으로 하시면 좋은 효과를 보실 수 있습니다.

 

 

고급자 단계에서는 가동구간을 높이려면

지면보다 높은 위치에 실시하면 좋은데요.

 

발판, 상자위에 올라가서 동작하면 가동범위를 증대시킬 수 있지만은
발이 지면보다 높은 위치에서 실시 할 때에는

가벼운 중량으로 집중과 고립을 이끌어 내는 방법으로 실시해야 됩니다.

 

원판의 둘레가 작으면 바의 위치가 낮아져서

가동범위가 증대될 수 는 있으나

고관절을 과도하게 접어지게 되어서

척추와 무릎에 부상의 위험이 높아지기 때문에

 

 

초보자의 경우에는 원판 또는 랙위에서 바벨을 올려놓고 실시하기를 권장합니다.

 

컨벨셔널은 무릎이 구부려 져서 내려가기 때문에

안정적인 자세가 나오고 허리의 아치가 자연스럽게 유지되는데 비하여

 

 

스티프 레그는 유연성이 부족한 분들의 경우에는

허리가 구부려지는 문제가 발생할 수가 있는데요.

그만큼 척추 기립근에 걸리는 부하가 상당히 증대되는 운동입니다.

 

 

유연성이 부족한 분들은 고관절을 뒤로 더 빼서

 허리에 부하가 줄어 들도록 하며

바가 정강이에서 부터 떨어질 수록 허리에 가해지는 부하가 증대되기 때문에
바를 정강이에 붙여서 바가 정강이와 허벅지 사이를 스치듯이

 

수직으로 오르고 내리도록 동작합니다.

 

 

힙-업효과 및 대퇴 이두근 발달 효과가 매우 높은 운동이지만
척추에 가해지는 부하도 상당히 커서 위험한 운동에 속하기 때문에

 

초보자의 경우에는 컨벤셔널 데드리프트로 정확한 자세를 익힌 후에
고급자 단계에서 스티프 레그 데드리프트를 실시하는 것을 권장합니다.

 

 

자세

 

다리는 어깨 넓이로 벌리며 이때 발끝은 11자 또는 15도각 정도로 바깥쪽을 향하게 합니다.
(골반라인 발달을 위해서는 발의 간격을 좁게하면 효과적)

 

양손은 동작시 하체에 방해가 되지 않도록 다리간격에 맞게 바를 잡거나
어깨 넓이 보다 조금 넓게 벌려서 오버그립으로 바를 잡습니다.

 

바는 정강이에 붙여서 위치하게 하고 가슴을 활짝펴서 등과 허리가 아치형태를 유지하며,

시선은 정면 또는 15도 정도 위로 향하게 턱을 들어 몸쪽으로 당겨주어서
고개가 앞으로 숙여지거나 뒤로 과하게 젖혀지지 않도록 합니다.

 

가슴과 허리를 활짝펴서 허리가 아치상태를 유지하도록 하며
동작시 허리가 굽어지지 않도록 주의합니다.

 

무릎은 조금 굽혀서 고정하고 발바닥이 완전히 밀착된 상태에서
고관절을 앞으로 밀어 펴면서 하체와 엉덩이의 힘으로 바를 들어올리며

 

둔근의 힘으로 버티면서 둔근이 이완되는 것을 느끼면서 바를 내려 상체를 숙이고
다음 대퇴부의 힘으로 버티면서 바를 완전히 내려줍니다.

내러가는 동작에서 무릎을 고정한 상태에서

골반(엉덩이)을 뒤로 빼면서 상체를 숙여서 바를 내리고
올라갈때에도 무릎을 고정한 상태에서

고관절을 앞으로 밀면서 펴고 일어나 바를 올립니다.

 

팔과 등은 등척성운동으로 버티고 복압을 줘서 복부 전체에 단단히 힘을 주어서
지지대 역할을 및 척추에 가해지는 부하를 복부쪽으로 이동시켜주며

 

호흡은 올릴때 내쉬고 내려가는 이완동작에서 들이마십니다.
(고중량 운동시 숨을 길게 들어마신 후 숨을 멈추고 올리면 효과적입니다.)

 

 

주의

 

처음 바닥에서 들어올릴때는 컨벤셔널 데드리프트 형식의 자세로 들어올리고

 

 이후 반복동작에서는 스티프 레그 데드리프트 형식으로 동작하며,

 

마지막 반복을 마치고 내려놓을 때에도

 

 

컨벤셔널 데드리프트 형식의 자세로 내려놓습니다.

 

스티프레그 데드리프트는 난이도가 높기 때문에

고급자 이상 단계에서 하기를 권장합니다.

 

처음 시도 할때에는 가벼운 중량으로 목표부에

고립과 집중을 이끌어 내는 목적으로 실시하며,

점진적으로 중량을 늘려갑니다.

 

고중량으로 운동 할 수록 둔근 참여도가 증대됩니다.
 
정확한 자세로 동작하는 것이 중요하며

가동범위가 커질수록 자세가 흐트러지게 되는데

 

자세가 흐트러지고 등이 굽어지면 부상의 위험이 높기 때문에
가동범위와 중량욕심 보다는 가벼운 중량으로

 정확한 자세로 동작하는 것이 중요합니다.

 

 

스티프 레그 데드리프트에서 바가 몸에서

멀어지도록 내리시는 분들이 많은데요.

 

바는 정강이에 붙여서 정강이와 허벅지 사이에 바가 스치듯이 동작합니다.

 

바가 몸에서 멀어지면 척추에 부하가 증대되어서

 척추와 허리부상의 위험이 높아집니다.  

 

정확한 자세로 운동하다 보면

유연성도 증대되고 가동범위도 커지게 됩니다.

 

 

처음 실시할때에는 덤벨을 잡고 자세를 배운 후

점진적으로 바벨로 실시하는 것을 권장합니다.

 

 

 

 

4. 스모 데드리프트 (Sumo Deadlift)

 

 

스모자세와 유사해서 스모데드리프트로 불리우며

다리 벌리는 것만 제외하면 컨벤셔널형과 유사합니다.

 

무릎을 굽히고 상체각을 좁혀서 동작하는 만큼

하체근육의 참여도가 증대합니다.

 

 

또한 다리를 와이드 하게 벌리고 실시하기 때문에

대퇴근 안쪽(내전근)과 대퇴사두근, 발달에 효과적이며,

둔근에 집중하면 둔근에 참여도를 증대시킬 수 있지만은
대퇴이두근의 참여도는 줄어드는 것이 특징입니다.

 

여성분들의 경우 고급자 단계에서 스모를 시도하면
허벅지 안쪽 라인을 만드는데 도움이 됩니다.
 

 

다리를 넓게 벌리기 때문에 가동범위가 줄어들고 허리에 부하도 감소되며

하체 개입 및 참여도가 높아서 컨벤셔널형 보다

더 무거운 중량을 소화할 수 있기습니다.

 

 

따라서 고중량을 사용할때 유용하며 보디빌딩 보다는

중량으로 승부를 거는 파워리프팅에서

스모형을 허용하는 경우 많이 실시하고 있습니다.

 

또한 스모는 팔과 상,하체가 잛은 동양인 체형에 적합한 데드리프트로서

다리 바깥쪽으로 양손에 바를 잡고 실시하는

다른 데드리트트형과 다르게
다리 사이로 양손 벌려 바를 잡고 실시합니다.

컨벤셔널 데드리리프트로 자기체중의 2배 이상의

중량운동이 가능한 단계에서
스모 데드리프트를 시도하는 것을 권장하며

 

 

일반적으로 고중량으로 동작시에는 얼터네이트 그립

(한손은 오버, 한손은 언더그립)을 사용하고

가벼운 중량으로 동작시에는 오버그립으로 잡고 실시합니다.

 

 

자세

 

다리를 넓게 벌린 와이드 스쿼트 자세로 다리사이로 바를 잡는데,
발의 간격은 중심을 유지할 수 있는 범위내에서 스모선수와 같이 넓게 벌리고
발가락의 방향은 30~40도 바깥방향을 향하도록 합니다.

 

고관절을 뒤로 빼어 접어서 무릎을 굽히고 몸을 낮춰 양손으로 바를 잡습니다.

 

바는 정강이에 위치시키고 바가 정강이와 허벅지 사이를 스치듯이 올리고 내리며

바가 기울어지거나 출렁거리지 않도록 주의하며
수직선상으로 바가 올라가고 내려가도록 동작합니다.

 

고관절을 앞으로 밀어 펴면서 하체의 힘으로 바를 올리며
내려갈때에는 고관절을 접어 뒤로 빼면서 무릎을 굽히고
하체의 힘으로 버티면서 바를 내립니다.

 

가슴과 허리는 활짝 펴서 허리를 아치형으로 유지할때
척추의 부하를 줄이고 하체의 참여도를 높여서 부상을 방지합니다.

 

 

 

주의

 

스모 자세를 위해서는 고관절과 하체부의 스트레칭을 자주해서

유연성을 증대시켜 주는 것이 좋습니다.

 

스모는 다리를 넓게 벌리기 때문에

힙드라이브 테크닉을 활용하기가 어렵습니다.

 

 

둔근에 자극을 증대시키기 위해서 둔부에만 힘을 주게되어서

힙드라이브 형식으로 동작하게 되면

고관절(엉덩이 관절)과 요천관절(5번 요추와 엉치뼈 사이의 관절)에

무리를 줄 수가 있습니다.