초보 다이어터 배달음식 끊고 식단짠거 봐주라

올해초까지 운동하면서 먹고싶은거 먹을땐 58-59였는데 

 

6개월간 운동그만두고 배달음식 와구와구 먹으니까 지금 64임 ㅠ 

 

간단하게 하루 1시간씩 운동하면서 

 

아침-식사대용 쉐이크(점심 많이먹는거 방지, 1회 150kcal정도라고함) 

 

점심-회사 식당현미밥 반주걱에 반찬들(국 거의x) 라떼나 아메리카노 한잔씩 

 

저녁-닭가슴살, 곤약면, 두부면에 시중판매 맛있는소스넣어서 먹기, 약속있는날 아니면 탄수화물 없애려고함 

 

운동 병행해서 56-57정도가 목표야 

빨리 뺄생각도없고 몇개월 걸쳐서 유지어터만 했으면 좋겠어

[쀼1]

탄수화물 너무 적게 먹으면 지방을 태워줄 에너지가 안들어오니까 오히려 지방을 안내보내고 꽉잡고 있게 된다 저녁에도 탄수화물 같이 먹어 나같음 라떼를 안먹겠어

[글쓴쀼]

아침에 탄수화물 포함된 쉐이크고 점심밥도 적게먹는건 아닌데...
디카페인 라떼는 원래 점심밥먹으면 자는데 안자려구 왕복 40분 카페갓다오는거야 안먹는날이 더 많을듯?

[쀼4]

탄수화물 안 먹어서 혈당 떨어지면 지방세포 분해가 안 된다는 게 말이 안 되는데.. 오히려 반대거든. 혈당이 낮아지면 췌장에서 글루카곤이 분비돼서 지방세포 분해를 촉진하고 지방세포에서 유리지방산이 분비되서 이게 세포 내에서 에너지원으로 전환되고, 혈당이 높아지면 인슐린이 분비돼서 남은 포도당을 지방으로 변환해서 지방세포로 합성되게 촉진해서 살이 찌는 거야.

그리고 세포에서 지방 태울 때는 산소만 필요해.
세포 내에 들어간 유리지방산이 산소와 결합해서 에너지+물+이산화탄소가 되고 물은 오줌/땀으로, 이산화탄소는 호흡으로 배출됨.

아무튼 근력운동 할 때 탄수화물 챙겨 먹으라는 건 당장 에너지 내는 게 포도당인데 이게 부족하면 지방뿐 아니라 단백질까지 헐어서 에너지를 내기 때문에 근손실 일어나서 그런 거야. 운동 후에 근세포 회복되는 과정에서 단백질이 쓰이니까 운동 후 단백질 챙겨먹으란 거고.
가벼운 유산소, 저강도 고반복 운동처럼 근비대가 거의 안 되는 운동은 애초에 지방 연소가 주 목표기 때문에 공복 유산소 같은 거 해도 되는 거고. 혈당을 낮춰서 지방이 에너지로 쓰이게 유도해서 체지방 감량하는 게 목표니까.

그리고 뇌세포는 오로지 포도당만 에너지로 쓰기 때문에 지방대사 능력 떨어져서 지방이 에너지로 잘 변환되지 않는 사람은 혈당 낮으면 어지럽고 짜증 나고 머리 잘 안 돌아가서 학습이나 일에 지장 올 수 있어. 그래서 아침에는 꼭 탄수화물 먹으라는 거고.

[쀼2]

채소류 추가하자

[글쓴쀼]

저녁에 새싹채소나 양배추쌈같은거 먹으려구!(오래가는채소...)
점심에 샐러드 기본찬이라 밥만큼 먹는다

[쀼2]

구랭 일단 해보고 변화없으면 그 때 수정하면될듯!

[쀼3]

탄스화물 포함된 쉐잌.래봤자 15g안쪽아냐? 많아도 20g?
점심현미밥 반주걱 얼마되지도않는데 저녁에도 탄수먹엉

[글쓴쀼]

흠 그러면 통밀파스타나 고구마같은거 추가해볼게
자취생이라 한끼 덜어서 먹기힘들다 ㅠ

[쀼3]

옹 고구마 한번에 왕창 삶아서 식히고 냉동해놓으면 내중에 자연해동하거나 전자렌지돌려먹으면 돼서 편해