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고구마는 100g에 128kcal로 생각보다 칼로리는 꽤 높지만
혈당 지수인 GI 지수가 55로 낮아 다이어트에 좋아요.
고구마에 섬유질이 풍부하다는 건 많은 분들이 알고 있듯이,
이 섬유질이 장 운동을 활발하게 만들어 변비를 없애준답니다.
껍질째 먹으면 더 효과적!
또 고구마는 비타민C 성분이 많아 한 개만 먹어도
비타민C 하루 권장량을 섭취할 수 있어요.
대부분의 비타민C는 열을 가하면 파괴되는데,
고구마는 열을 가해도 비타민C가 60% 이상 보존된다고 해요.
1. 고구마 라떼
준비물 : 삶은 고구마 1/2개, 저지방 우유 180ml,
꿀이나 설탕 1큰술(고구마 당도에 따라 꿀이나 설탕 양을 조절 하세요)
고구마는 잘 씻어 삶은 뒤 으깨주세요.
믹서에 으깬 고구마와 우유, 꿀이나 설탕을 넣고 갈아준 다음
냄비에 넣고 거품이 한 번 끓어오를 때까지 끓여주면 완성!
끓이지 않고 전자렌지에 데워도 괜찮아요.
2. 고구마 샌드위치
준비물 : 삶은 고구마 2개, 식빵 2장, 옥수수(통조림) 1큰술,
다진 양파, 마요네즈 적당량, 꿀 1큰술
삶은 고구마를 잘 으깬 다음 물기를 제거한 옥수수, 다진 양파를 적당량 넣어주세요.
마요네즈는 칼로리가 높으니 아주 약간만 넣고 꿀도 조금 투하!
골고루 잘 섞어 식빵 사이에 넣으면 고구마 샌드위치 완성
탄수화물 섭취량과 칼로리를 낮추기 위해 식빵 테두리는 잘라주세요.
또 이왕이면 일반 식빵보다 건강에 좋은 곡물 식빵을 사용할 것.
3. 고구마 찹쌀전
준비물 : 삶은 고구마 2개, 설탕 1큰술, 소금 1작은술, 찹쌀가루 1/2컵, 호박씨(장식용)약간
삶아 으깬 고구마에 설탕 1큰술, 소금 1작은술을 넣어요.
여기에 찹쌀가루 1/2컵을 넣고 반죽한 다음 동그랗게 빚고,
달군 팬에 식용유를 조금 둘러 앞뒤로 노릇하게 구워주면 끝!
4. 고구마 견과류 스무디
준비물 : 삶은 고구마 1/2개, 저지방 우유 200ml, 호두나 아몬드 3~4알, 꿀 1큰술
믹서에 준비한 재료를 몽땅 넣고 갈면 끝.
고구마에 없는 지방을 견과류가 보충해줘 환상의 콤비를 이룬답니다.
전날 밤에 미리 만들어 냉장고에 넣어두었다가 시원하게 먹으면 더 맜있어요.
5. 고구마 수프
준비물 : 삶은 고구마 1개, 저지방 우유 200ml, 슬라이스 치즈 1장, 설탕 1큰술, 소금 적당량
삶은 고구마를 적당한 크기로 잘라 우유와 함께 믹서에 넣고 갈아준 다음
냄비에 넣고 눌어붙지 않게 저어주면서 끓여요.
다 끓이면 그릇에 담고 슬라이스 치즈를 올려 전자레인지에 10초 정도 데우면 끝
원래 수프엔 생크림도 들어가지만, 다이어트용 음식이므로 생략.
우유도 일반 우유 대신 저지방 우유로 대체하세요.
그 대신 슬라이스 치즈를 넣으면 칼로리는 낮지만 진한 맛이 나요.
6. 고구마 핫케이크
준비물 : 삶은 고구마 2개, 핫케이크 가루 2컵(종이컵 기준), 달걀 1개, 저지방 우유 100ml
핫케이크 가루와 달걀, 우유, 잘게 자른 삶은 고구마를 섞어 반죽을 만들어요.
달군 팬에 기름을 조금 두르고 약한 불에서 구워주면 완성
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