'그림으로 읽는 生生 심리학' 발췌[아픈 기억일수록 자주자주 이야기 하라]여러분도 혹시 외로워도 슬퍼도 울지 않으려고 하는 캔디증후군에 빠진 건 아닌가요?대부분의 사람들이 슬픔에 빠진 사람을 보면 상처를 자극하지 않으려는 마음에, 문제에 대한 언급을 꺼려하거나혼자만의 시간을 가질 수 있도록 내버려두는 경우가 많은데요.때론 계속 무기력에 빠져 있는 모습에서 벗어나게 하기 위해 다그치기도 합니다."그때 내가...""아직도 그소리야? 니탓 아냐! 그만 잊어버려!"그러나 아프고 슬픈 경험일수록 주변인에게 이야기하는 것이 매우 큰 치유 효과가 있다는 연구 결과가 발표되었는데요."그래그래 많이 힘들었지? 괜찮아 언제든 얘기해"미국의 저명한 심리학자인 제임스 페이베이커(Pennebaker J.W.)가 46명의 대학생들을 상대로 나흘 동안 연구한 결과,실험기간 동안 자신의 경험 중 나빴던 기억에 대해 글을 썼던 학생들은불안이 감소하고, 건강센터의 방문횟수가 줄어든 반면, 피상적인 주제와 관련된 글짓기를 했던 학생들은불안과 건강센터 방문횟수가 오히려 증가했습니다.이러한 효과는 지진이나 전쟁 같은 재난에서도 나타났는데요1989년에 일어난 샌프란시스코 지진이나 1991년 걸프전을 경험한 주민들은 대상으로 11주간 연구한 결과,지진을 겪었던 사람들은 첫 2주간은 사건에 대해 많이 생각하고 사람들과 이야기를 나누었으나,지진 발생 후 3주에서 8주 사이에는 여전히 사건에 대한 생각은 많았지만더 이상 다른 사람들이 그 사건을 주제로 이야기하기를 꺼려했지 때문에 대화는 줄어들었습니다.동시에 3주에서 8주 사이, 주민들에게는 불안, 말다툼 들 이상 증세가 크게 증가했는데요.그 이유는 바로 '감정표현의 억제' 때문입니다.주변환경에 제약을 받아 감정표현이 억제됨으로 인해 사건을 겪었던주민들의 몸과 마음에 악영향을 끼친 것이죠.누군가에게 마음 아픈 일이 생겼다면 언제든 함께 이야기하세요.슬픔은, 나누면 반이 됩니다.[캔디증후군]외로워도 슬퍼도 울지 않는 이 증상은 몸도 마음도 아프게만 할 뿐이다!마음 아픈 일이 있거나 슬픔에 빠진 사람이 있다면언제든 함께 이야기하고 경청하자! 슬픔은 나누면 정말로 반이 된다.[병원 가지말고 스스로 우울증 치료하기]"탤런트 XXX양 자살, 평소 우울증을 앓아온 것으로 밝혀져..."최근 들어 우울증으로 인한 자살이 증가하고 있는데요.오늘날 대부분의 사람들이 주변사람을 통해 관찰한 경험이 있거나 자기 자신도 겪어봤을 만큼흔히 볼 수 있는 마음의 병, 바로 우울증인데요.마음의 감기 우울증! 우울증에 대처하는 방법을 알아볼까요?다음 중 5가지 이상의 증상이, 2주 이상 일상생활에 지장을 줄 만큼 지속되면우울증이라고 진단할 수 있는데요.(1) 하루의 대부분, 그리고 거의 매일 우울한 기분이 지속됨(2) 거의 모든 일상생활에 흥미나 즐거움 저하(3) 체중조절상태가 아님에도 한 달 동안 5%이상의 체중변화(4) 거의 매일 불면 혹은 과다수면(5) 거의 매일 초조함 혹은 지체(6) 거의 매일 느끼는 피로나 활력상실(7) 거의 매일 느끼는 무가치함과 부적절한 죄책감(8) 거의 매일 사고력, 집중력 감소(9) 반복되는 죽음에 대한 생각이나 계획이런 것들이 바로 우울증의 대표 증상인데요.우울증이 위험한 이유는이러한 상태가 언제 끝날지 모르고,환자 스스로 아무런 희망이 보이지 않는다고 생각하기 때문입니다.그러나 대부분의 경우 석 달 내지 여섯 달 정도 지나면우울 증상이 많이 호전되고 저절로 없어지기도 하는데요.하지만 우울증은 재발하기 쉽기 때문에환자 스스로 감정을 다룰 수 있는 기술을 익히는 것이 중요하죠.그럼 우울증을 조절하는 방법을 볓가지 알아볼까요?1.다른 생각 하기부정적이고 우울한 생각이 날 때,우울 상태가 더 깊어지기 던에 다른 곳으로주의를 돌려 증상을 예방하는 방법인데요.우울증을 다루는 초보적인 단계로,단기간으로는 기분이 나아지기는 하지만이 방법에만 의존할 경우 근본적인 문제는 해결할 수 없죠.하지만 우울한 감정을 가져오는 생각의 빈도를 줄여정서 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다.이렇게 생각을 전환하는 방법으로는 주변 물체나 환경에 주의를 돌리거나,퍼즐, 테니스, 라디오를 들으며 청소하기등 머리를 많이 쓰거나몸과 머리를 함께 사용하는 일이 좋습니다.2.자기행동 관찰하고 계획하기"내가 뭘 할 수 있겠어""뭘 해도 기분이 나아지지 않을 것 같아"보통 우울증에 빠지면 이런 생각이 들기 쉬운데요.이러한 생각은 행동을 저하시키고 무기력을 불러또 다시 우울해지는 악순환을 되풀이하게 됩니다.따라서 자신의 행동을 기록하여 검토하고그것을 토대로 계획을 세워보는 것이 좋은데요."요리는 재미있네, 맛있고"'10점'우선 자신의 하루 활동을 기록할 때는 자신이어떤 활동을 했으며 그 활동을 하면서 얼마나 즐거웠는지,얼마나 능숙했는지에 10점 만점의 점수를 부여합니다."TV는 편하긴 한데 지루해"'3점'이 과정을 통해 자신이 하루 동안 무엇을 했는지,또 정말 어떤 것을 해도 기분이 나아지지 않았는지를 재검토하고,자신이 좋아하는 일을 파악하여새로운 생활계획을 세우는 데 필요한 정보를 얻을 수 있습니다.이렇게 하루 활동에 대해 구체적은 정보를 얻었다면이제 시간별로 활동계획을 세우는데요.이 과정을 통해 스스로 활동 수준을 높이고즐거움과 숙달감을 증가시키며,자신의 삶을 통제할 수 있다는 자신감을 키웁니다.하지만 슈퍼맨도 3일하고 그만둔다는 무리한 생활계획은오히려 좌절을 일으킬 수 있으니,처음부터 빡빡한 하루 일정을 세우기보다는하루 중 30분 정도의 작은 계획을 세우로매일 실천해 보는 것이 좋습니다.3.부정적인 생각 찾아내고 검토하기"짜증나!"'나 때문에?'"깔깔깔 속닥속닥..."'내 얘기 하나?'심리학자 벡(Aron T. beck)에 의하면 우울증에 걸린 사람들은세 가지 부정적 사고를 가지고 있는데요.첫 번째는 '나는 무가치한 사람이다'라는 자신에 대한 부적적인 생각,두 번째는 '내 앞날은 희망이 없다'는 미래에 대한 부정적인 생각,세 번째는 '세상을 살기 매우 힘든 곳이다'라는세상에 대한 부정적인 생각입니다.게다가 주변의 상황이나 자극을 왜곡해서받아들이기 때문에 부정적 사고는 더욱 심해지죠.이러한 자신의 부정적인 사고를 확인해 보는 방법으로[칸 기법의 예]스트레스 사건자동적 사고내가 느낀 감정발표시간에 긴장한나머지 내용을 잊어서발표를 망쳤다.나는 뭐든지 실패한다.친구들이 나를 비웃을것이다수치심죄책감좌절, 우울'칸 기법'은 우선 종이에 3개의 간을 그린 후,첫 번쨰 칸에는 자신에게 있었던 구체적인 스트레스 사건을 적고세 번째 칸에는 그 사건에 따른 자신의 감정이나 생각을 적습니다.그 후, 비워두었던 두 번째 칸에 첫 번째 칸에 적었던 사건에 대해자신이 왜 세 번째 칸처럼 생각하고 느꼈는지에 대한이유를 적는데요. 이렇게 첫 번째 칸(사건)과 세 번째 칸(생각, 감정)의매개체가 되는 두 번째 같을 통해 자신이 가지고 있는 편견이나 부정적 사고를 확인할 수 있습니다.[다섯 칸 요법의 예]스트레스 사건자동적 사고느낀 감정대체 사고변화된 감정발표시간에긴장한 나머지내용을 잊어서발표를 망쳤다.나는 뭐든지실패한다.친구들이 나를비웃을 것이다.수치심최책감좌절우울누구나 실수는할 수있고이 한 번이내 능력의전부가 아니다.겸연쩍음더 나아가 칸을 다섯 개로 늘려,첫 번째 칸에서 세 번째 칸에는 두 번째 칸 이외에 대체할 수 있는긍정적인 생각을 적고,다섯 번째 간엔 그렇게 생각을 바꿨을 때, 나의 감정이나 상황이어떻게 달라질 수 있는지를 확인할 수 있습니다.마음의 감기 우울증!감기는 감기답게 초기에훌훌 털어버립시다~!모든 것이 자신 없고 우울하다면, 먼저 자신의 생활과 생각을 돌아보자.정말로 모든 게 무의미하기만 한지, 어렵기만 한지…. 우울증 떄문에 흐려진눈에서 벗어나 객관적으로 자신과 상황을 돌아보는 자세가 가장 중요하다. 3
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