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1. 생체 시계를 일정하게 맞춰라
어떻게 : 수면 일정을 정하고 매일 밤 지켜라
이유 : 일정 루틴을 지키는 게 신체가 적응하기 좋다
당신은 기분이 더 좋아질 것이다
매일 밤 얼마를 자든지 간에 생체 시계를 일정하게 유지하라
매일 밤과 아침에 잠자리에 드는 시간을 정해두고 지켜라
2. 잠자리에 들기 전 느긋한 상태가 되어라
어떻게 : 잠자리에 들기 직전까지 일하고 싶다는 유혹을 뿌리치고
긴장을 푸는 시간을 가져라
이유 : 우리는 누구나 자기만의 시간을 가져야 하고
일을 잊을 기회가 필요하다
저녁 내내 일하고 자기 직전에야 컴퓨터를 끄거나
서류를 내려놓게 되는 일은 너무나 자주 생긴다
그러지 말고 따뜻한 음료 (밤에는 카페인이 없는 차나 커피를 마셔라)를 마시고
책을 읽으며 30분 정도 쉬어라 (일과 관련된 책은 안 된다)
아니면 TV 앞에 잠시 앉아 있어라
잠들기가 훨씬 더 쉬워지고, 다음 날 아침 기분도 더 좋고
생산성도 더 높아질 것이다
3. 당신이 몇 시간 자야하는 사람인지 파악하라
어떻게 : 당신이 매일 밤 얼마나 자야 하는지 당신 몸에 물어보라
이유 : 적절한 시간 동안의 수면은
당신의 생산성을 늘 높게 유지해 준다
사람마다 필요한 수면의 양은 다르지만
사업가 중에는 자기는 너덧 시간만 자면 된다고 우기는 사람들이 많다
사실일까? 아마 그렇지 않을 것이다
잠깐만 자도 비교적 정상적으로 기능할 수 있는 사람들도 있긴 하지만 말이다
우린 모두 다르므로, 잠자리에 들 때 알람을 맞추지 말아보라
자연스럽게 일어나면 당신에게 필요한 수면이 얼마만큼인지 알 수 있다
4. 침실에서 전자 기기 화면을 없애라
어떻게 : 침실 안에서 전부 없애라
이유 : 화면을 없애면 주의가 분산되지 않고 불빛이 없어져
숙면에 집중할 수 있다
스크린에서 나오는 빛은 숙면을 크게 방해할 수 있다
화장실에 가고 싶어 새벽 2시에 깼을 때 이메일을 확인할 필요는 없다
5. 침실을 시원하게 하라
어떻게 : 난방 설정 온도를 너무 덥지 않게 낮춰라
이유 : 숙면에 최적인 실내 온도는 15~18도다
숙면의 최적 환경의 온도는 18도를 넘지 않아야 한다
잘 때는 이불로 온기를 얻고, 시원한 방에서 이불을 덮고 있는 느낌을 즐겨라
6. 침실은 잘 때만 사용하라
어떻게 : 침실은 자는 곳이지
일하거나 노는 곳이 아니라는 걸 기억하라
이유 : 뇌가 침실과 수면을 연관 짓게 되면
밤에 잠들기가 더 쉬워진다
침실은 수면(과 다른 ‘침실에서 하는 행동’)만을 위한 곳이어야 한다
침대에 앉아 TV 보기를 즐기는 사람도 있지만
침실과 거실을 분명히 나누지 않으면 긴장을 풀고 잠들기가 어려워질 수 있다
뇌가 침실과 수면을 연관 짓게 하고
거실이나 집의 사무실은 일과 여가와 연관 짓게 하라
방과 침대가 편안해야 한다는 것도 중요한 점이다
그렇지 않다면 두려워 말고 변화를 줘라
7. 내일 할 일 목록을 오늘 밤에 써라
어떻게 : 저녁에 내일 할 일 목록을 쓰고
더 이상 신경 쓰지 마라
이유 : 사업가들은 잠들려고 할 때 내일 할 일을 생각하는 경우가 많다
적어 놓고 잊어버려라
밤에 시간을 내서 다음 날 할 일을 적어 두면
잠자리에 들 때 더 이상 신경 쓰지 않고 잊어버리는데 도움이 된다
해야 할 일을 적어 두었으니 다 기억해둬야 한다는 걱정을 할 필요가 없다
8. 그날의 당신의 문제를 적어둬라
어떻게: 걱정 때문에 잠 못 드는 일이 없게 하라
문제를 적고 가능한 해결책을 적어라 (알고 있다면)
이유 : 걱정을 할 때면 긴장을 풀기가 힘들고, 그래서 잠들기가 힘들다
마음에서 걱정을 없애고 더 잘 자라
문제를 잠자리에 들기 전에 적어 두고 마음속에서 지워라
할 일 목록을 적는 것과 마찬가지로
더 맑은 정신으로 잠자리에 들기 위함이다
9. 백색 소음이나 자연의 소리를 들어라
어떻게 : 호텔 방, 방안의 다른 사람, 바깥의 소음 등을
화이트 노이즈나 자연의 소리로 덮어라
이유 : 우리는 잠들려 할 때
제거할 수 없는 소음에 둘러싸이는 경우가 많다
깊이 잠들었을 때조차 뇌는 소리를 듣는다 이는 위험할 수 있다
연구에 의하면 화이트 노이즈(선풍기를 사용하는 것도 같은 결과를 낳을 수 있다)나
자연의 소리를 들으면 신경을 분산시키는 잡음을 덮고 더 나은 잠을 잘 수 있다고 한다
10. 카페인은 아침까지 참자
어떻게 : 깨어 있으려고 카페인 음료를 마시지 말자
카페인은 아침까지 참아라
이유 : 카페인을 많이 섭취하면 밤에 잠을 잘 수 없으며
사람에 따라 그 영향은 최고 14시간까지 갈 수 있다
수면을 카페인으로 대체하는 사업가들이 너무 많다
그러나 자야 할 때 깨어있는 악순환으로 이어질 수 있다
아침에는 하루를 시작하기 위한 자극이 필요할 수 있으나
점심 식사 이후에는 커피와 에너지 드링크를 멀리 하자