[등운동] 인버티드 로우(Inverted Row)

 

안녕하세요.

오늘도 머피 입니다.

 

 

크고 아름다운 등근육에 대한 남자들의 열망은 겉으로 드러나지 않으면서도 강합니다.

가슴근육과 달리 상의를 벗지 않으면 잘 드러나지 않는게 등근육이지만

수영장에서 실제로 드러났을 때 남성의 강인함과 섹시함을 나타내는 바로미터기도 합니다.

오늘은 등 근육을 훈련할 수 있는 간단한 운동을 소개하고자 합니다.

 

 

바로 인버티드 로우(Inverted Row) 입니다.

머슬앤피트니스를 통해서도 몇 번 소개가 된 친숙한 등근육 운동입니다.

하지만 체육관에서 인버티드 로우같은 등근육 운동을 하는 사람은 별로 볼 수 없습니다.

아무래도 체중만으로 하는 등근육 운동이라 강도가 약하다는 편견 때문인 것 같습니다.

지금부터 설명하겠지만 보디빌더가 될게 아닌 이상 인버티드 로우같은 등근육 운동이면 충분합니다.

 

 

사실 크고 두툼한 광배근을 키우는데 바벨 벤트 오버 로우만한 운동이 없습니다.

하지만 인버티드 로우도 그에 못지 않은 효과를 내는 등근육 운동이라는 사실을 아셔야 합니다.

캐나다 워털루 대학의 연구에서는 오히려 인버티드 로우를 할 때 등근육 활성도가

바벨 벤트 오버 로우를 할 때보다 60%가량 더 높다는 결과가 나오기도 했습니다.

 

 

인버티드 로우는 여타의 등근육 운동과 마찬가지로 각도와 방향의 조절로 등근육 전체를 자극할 수 있습니다.

특히 광배근, 대원근, 소원근, 능형근, 극하근, 승모근과 후면삼각근까지

등을 넓은 역삼각형 모양으로 만드는데 필요한 거의 모든 근육을 자극할 수 있는 등근육 운동입니다.

 

 

기본적인 자세는 다음과 같습니다.

강도에 맞게 봉의 높이를 조절하고 어깨너비보다 넓게 봉을 잡습니다.

일반적으로 봉의 높이가 낮을수록 몸이 지면과 수평에 가까워지고 운동강도는 강해집니다.

그리고 발을 움직여 몸이 봉 아래에 누워서 매달린 형태가 되도록 만듭니다.

매달리되 축 늘어진 상태가 아니라 가슴을 펴고 견갑부를 조여 등근육이 긴장한 상태입니다.

코어는 단단하게 고정해서 몸이 일직선인 상태를 유지하도록 합니다.

여기까지가 준비자세 입니다.

 

호흡을 뱉으면서 몸을 철봉으로 당겨 올립니다.

이때 이두근의 힘으로 몸을 당겨 올리는 것이 아니라 등근육을 이용해서 몸을 당겨 올리는 기분으로 동작합니다.

팁을 드리자면 봉을 잡은 손을 빠지지 않을 정도로 힘을 빼서 전체적으로 팔에 힘을 빼고

팔꿈치를 등 뒤로 최대한 보낸다는 느낌으로 몸을 당겨 올리면 됩니다.

이때 견갑부를 최대한 수축하면서 절정수축에서 1~2초간 멈춥니다.

내려올때는 2~3초간 소극적 반복에 집중하며 천천히 내려옵니다.

시작지점에 돌아와서 호흡을 들이쉽니다.

등근육 운동 중에 몸은 항상 일직선인 상태를 유지하고 견갑부의 조임도 풀어져서는 안됩니다. 

 

 

그리고 인버티드 로우는 몇가지 장점이 있는 등근육 운동입니다.

첫번째는 바벨 벤트 오버 로우보다 허리에 부담이 덜한 등근육 운동이라는 점입니다.

허리에 부담이 덜하다는 것은 반대로 코어에 자극이 덜해서 코어 발달에는 도움이 덜 된다고 볼 수도 있지만

허리에 통증이 있거나 코어근력이 약해서 바벨 벤트 오버 로우 수행에 어려움이 있다면 대체할 수 있는 등근육 운동이 됩니다.

두번째는 풀업을 하는데 어려움이 있는 체력을 가지신 분들에게 광배근을 키울 수 있는 좋은 등근육 운동이라는 점입니다.

풀업 시 광배근을 자극하기 위해서는 등을 활처럼 휘어서 명치까지 올라갈 수 있도록 자세를 취해주는 것이 좋은데

인버티드 로우는 그런 동작을 좀 더 쉽게 만들 수 있어서 풀업이나 풀다운의 좋은 대체 등근육 운동이 됩니다.

마지막으로 다양한 장소에서 다양한 방식으로 운동할 수 있다는 점입니다.

풀업은 풀업바가 있어야 하고 벤트 오버 로우는 바벨이나 덤벨이 있어야 하지만

인버티드 로우는 낮은 매달릴 곳과 몸뚱아리만 있으면 되기 때문에 푸시업과 함께 수퍼세트로 구성해 언제 어디서든 활용할 수 있습니다.

 

 

위에 여자 사진처럼 스미스 머신의 봉 높이를 조절해서 하는 것이 일반적인 방법이지만

이 사진에서 보듯이 딥 벤치에서 인버티드 로우를 실시할 수도 있습니다.

 

 

특히 TRX 같은 서스펜션 기구에서는 다양하게 각도와 그립을 변경할 수 있기 때문에

인버티드 로우가 TRX에 최적화 된 등근육 운동이라는 생각이 들기도 합니다.

 

 

여성분들도 각도만 잘 조절하면 서스펜션 기구로 충분히 등근육 운동을 할 수 있습니다.

사진에 보이는 기구는 라이프 라인이라는 서스펜션 기구로 TRX의 업그레이드 버전이라고 생각하시면 됩니다.

 

 

TRX가 없거나 따로 매달릴 곳이 없다면 밖으로 나가 철봉이나 구름사다리에서 할 수도 있습니다.

구름사다리에서 하면 일반 평지에서 하는 것보다 강도는 더 높아집니다.

 

 

보시는 바와 같이 그네를 이용해서 인버티드 로우를 할 수도 있구요.

 

 

이도 저도 없으면 집의 책상이나 식탁 밑에 들어가서 인버티드 로우를 할 수도 있습니다.

즉 매달릴 수 있는 약간의 공간만 있으면 푸시업과 수퍼세트로 구성해서 언제 어디서든 완벽한 상체운동을 할 수 있다는 말입니다.

푸시업과 인버티드 로우는 가슴과 등을 훈련할 수 있는 최상의 조합이 될 수 있습니다.

 

 

인버티드 로우는 그립의 변화로 자극의 다양성을 가져올 수 있습니다.

보시는 바와 같이 수건을 이용해서 그립의 변화를 줄 수도 있구요.

언더그립으로 잡아서 광배근 하부에 자극을 줄 수 있습니다.

 

 

주의할 점은 사진과 같이 가슴이 오목한 상태에서 당기는 것은 등근육을 자극하는데 아무런 도움이 되지 않는다는 겁니다.

인버티드 로우와 턱걸이가 비슷하다고 생각하기 보다는 로우와 비슷하다고 생각하셔야 합니다.

사진처럼 턱만 봉에 가까이 가져간다고 등근육 운동이 되는게 아닙니다.

이름도 인버티드 로우니까 로우와 같은 원리라고 생각하시는게 맞습니다.

 

등근육 운동 열심히 하셔서 사진처럼 여자친구를 안고 풀업을 할 수 있는 실력을 키워보세요.

그런데 제가 저런 자세라면 다른데 힘이 들어가서 매달리지도 못할 것 같네요.ㅋㅋ

 

아뭏든 오늘도 열심히 운동하시고 체육관에 가신다면 인버티드 로우 연습 한 번 해보시기 바랍니다.

열운하시고 득근하세요.^^