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거북목(Forward Head Posture, FHP)은
등 상부가 과도하게 후만되고
경추가 전방으로 돌출된 상태를 말한다.
이러한 자세 불균형은 장기간의
전방 머리 자세 컴퓨터 및 스마트폰
사용 습관 등으로 인해 악화되며
예방을 위해서는 평상시 올바른
자세를 유지하는 것이 중요하다.
대표적인 예방 방법 중 하나는 정위 자세를 취하는 것이다.
정위 자세 시 다음과 같은 요소를 준수해야 한다.
1.둔부 근육을 수축하여 양측 다리를 붙인다.
2.복부에 힘을 주어 코어를 안정화한다.
3.척추를 신전하여 흉추 후만을 방지한다.
4.견갑골을 후방으로 당겨 어깨를 편다.
5.턱을 경추 후방으로 당겨 경추의 정렬을 바로잡는다.
특히 견갑골 후인(어깨 펴기)과
경추 후방 당김(턱 당기기)이 핵심이며
전자기기 사용 시 어깨가 말리고
턱이 전방으로 돌출되는 경향이 이러한
자세 변형의 주된 원인이다.
거북목은 단일 요인보다는
여러 해부학적,기능적 요인이 복합적으로 작용하여 발생한다.
척추 만곡의 변형, 골반의 후방 경사
평발 등의 하지 정렬 이상도
간접적인 영향을 미칠 수 있다.
주요 원인으로는 흉쇄유돌근 단축
흉추 과도 후만, 요추 전만 감소가 있으며
각 원인에 따라 스트레칭, 근력 강화
자세 교정 등 맞춤형 중재가 필요하다.
1일반적으로 나이가 들수록 근육량이
감소하여 거북목 증후군의 발병 위험이
높아진다고 알려져 있다.
또한 근육이 부족한 경우 경추를 지지하는 능력이
저하되어 증상이 쉽게 나타난다.
하지만 현대 사회에서는 컴퓨터와 스마트폰
사용 증가로 인해 연령,성별,근육량에
관계없이 발병하는 사례가 빈번하다.
실제로 근육량이 충분하고 나이가 어린 사람이라도
거북목 증후군이 발생할 수 있다.
대표적인 원인 중 하나는
흉쇄유돌근(Sternocleidomastoid muscle, SCM)의
과긴장 또는 단축이다.
만약 본인이 가끔 원인모를 두통,침삼킬때 통증이
따른다면 감기라 착각하고 약을 먹지 말고
이 근육 라인을 지긋히 모든 라인을 10초씩
따라내려오면서 마사지만 해줘도(강하게x)
증상이 완화되는 경우가 많다
왼쪽 방향 화살표는
흉추 후만(thoracic hyperkyphosis)을
오른쪽 방향 화살표는
요추 전만(lumbar hyperlordosis)을 의미하며
반원 형태의 화살표는
거북목 증후군(forward head posture)을 나타낸다.
인체의 근골격계는 분절적으로
작동하는 것이 아니라 상하위 구조가
서로 연속적으로 영향을 주고받는다.
따라서 특정 부위의 정렬이 틀어지면
인접 부위뿐 아니라 원거리 부위까지 보상작용이 발생한다.
예를 들어 흉추가 과도하게 후만되면
전방으로 쏠린 체중 중심을 상쇄하기 위해
요추 전만이 증가하는 식이다.
거북목 증후군 환자의 다수는 이러한
흉추 후만과 요추 전만 변형을 동반하므로
경추 교정뿐 아니라 흉추·요추의
정렬 회복 역시 함께 이루어져야 한다.
흉추 후만의 원인은 다양하지만
가장 직접적이고 빈번하게 관찰되는 요인 중 하나는
승모근(trapezius) 중하부 섬유의 약화이다.
이 부위가 약화되면 견갑골이
전인,하강되지 못하고,
결과적으로 흉추가 굽는 자세가 고착화되기 쉽다.
1
대부분의 사람들은
승모근(trapezius muscle)이라고 하면
목 주변이 불룩 솟아 있는 상부 섬유만을 연상하지만
실제로 승모근은 상당히 넓은 범위를 차지하는 대근육이다.
견갑골을 기준으로 상부중부하부 섬유로 구분되며
각각의 섬유가 상지와 견갑골의 안정성에 중요한 역할을 한다.
특히 승모근은 어깨를 지지하고
견갑골 위치를 유지하는 핵심 근육이므로
이 부위가 약화되면 견갑골이
전인(앞으로 말림)되어 흉추 후만과
거북목 증후군의 발생 가능성이 높아진다.
일반적인 로우(row) 계열의 등
운동은 승모근 중하부를 포함한
견갑대 근육을 전반적으로 강화하는 효과가 있으나
중·하부 승모근의 약화가 두드러진 경우에는
해당 부위를 선택적으로 강화하는
세분화된 교정 운동이 필요하다
거북목 증후군의 또 다른 원인 중 하나는
익상견갑(Winged scapula)이다.
익상견갑은 견갑골의 내측연이
흉곽에서 돌출되어 마치 날개처럼
외관상 돌출되어 보이는 상태를 말한다.
이 변형은 주로 전거근의 약화로 인해 발생한다.
전거근은 견갑골을 전방 및 외측으로 당겨
흉곽에 밀착시키는 역할을 하는데
이 근육이 약화되면 견갑골이 정상적인
안정성을 잃고 외측으로 벌어져 돌출된다.
임상적으로 익상견갑은 여성에게서
흔하게 관찰되는데
이는 전거근의 기능이 주로
가슴 운동(예: 팔굽혀펴기, 벤치프레스 등)에서
보조적으로 작용하기 때문이다
익상견갑의 교정 스트레칭
혹은 전거근 훈련자세는 다음과 같다
먼저 견갑골을 서로 모아준 상태에서
손바닥으로 바닥(또는 지지면)을 밀어내며
견갑골을 전방으로 이동시킨다.
이때 팔꿈치는 고정하고
움직임은 주로 견갑골의 전인과
전거근의 수축으로 이루어진다.
만약 체중 부하가 어려운 경우
바닥 대신 벽에 손을 대고 동일한 동작을 수행하면
부하를 줄여 보다 쉽게 운동을 진행할 수 있다.
이 방식은
벽 전거근 푸시(Wall Serratus Press)라고 하며
재활 단계나 근력 약화가 심한 경우에 유용하다.
또한 벽에 팔을 짚고 굽은 어깨를
체중을 실어 펴주는 스트레칭도
거북목 완화에 도움이된다
또한 왼쪽자세를 취하면
허리가 점점 아파져 가운대 자세를해야
편해지는 증상은 요추전만이라고하는데
이 역시 거북목의 원인이다
주로 복부 돌출이나 복부 근력 약화와 관련이 깊다.
복부비만 환자나 임산부에게서 흔히 관찰되며
원인으로는 복직근 복횡근 등 복부 근육의 약화와
요근(psoas major muscle)의 단축이 대표적이다
요근이 단축된 경우골반이 전방경사되어
요추 만곡이 과도해지므로
이를 완화하기 위해서는
요근 신장 운동(psoas stretching)이 필요하다
결과적으로 거북목 증후군은 단순히
목의 문제만이 아니라
전신의 자세 불균형과 근육 기능 이상이
복합적으로 작용하는 결과물이다.
특히 요추 전만과 흉추 후만 같은
척추 만곡의 변형은 거북목을 유발하거나
악화시키는 주요 요인이다.
따라서 효과적인 예방과 치료를 위해서는
경추뿐 아니라 흉추와 요추, 골반
그리고 주변 근육까지 아우르는 전신적인 접근이 필요하다.
일상생활에서 올바른 자세를 유지하고
적절한 스트레칭과 근력 강화 운동을
병행하는 것이 거북목 증후군 완화에
큰 도움이 될 것이다.
필요 시 전문가의 진단과 맞춤형
재활 프로그램을 통해 근본적인
문제 해결을 도모하는 것이 중요하다