[다이어트칼럼] 다이어트 중 쌀과 밀가루는 어떻게 먹는 게 정답일까? (밀가루가 쌀보다 칼로리가 낮지만 권장하지 않는 이유)

다이어트를 시작할 때 빵, 면류 등의 밀가루 음식부터 멀리하고 밀가루 대신 쌀을 찾는 사람들이 많다. 밀가루와 쌀은 '곡류군'으로 탄수화물의 급원 식품이다.

영양소 함량으로 보면 쌀의 경우 당질이 81.6%, 밀이 73.6%로 쌀의 당질함량이 더 높고 단백질의 경우 쌀이 6.4%, 밀이 10.6%로 오히려 밀에 단백질이 더 많이 함유되어 있다.


쌀 100g = 360kcal, 밀 100g = 330kcal,
또한 밀에는 비타민과 무기질이 많이 함유되어 있다.

이러한 함량으로 봤을 때는 밀이 쌀보다 다이어트에 더 효과적인 음식으로 보여지는데 왜 우리는 밀가루 음식을 몸에 좋지 않고 살을 찌게 만드는 요인이라고 생각하게 된 것일까?


우리가 쉽게 접하는 밀가루 음식은 튀김과 같은 고칼로리 음식이나 다른 반찬이 필요 없는 면류 등의 단일식품이 많다. 그리고 밀을 밀가루로 제분과정에서 비타민과 무기질에 손상되고, 가공하는 과정에서 첨가되는 식품첨가물 등의 영향으로 체내 중성지방 수치를 높이게 되는 것이다.

또한 밀가루 음식은 조리를 할 때 음식의 식감을 위해 설탕과 소금, 기름 등의 조미료가 다량 사용된다. 그리고 밀가루의 글루텐 성분은 장내 환경을 좋지 않게 만들어 자가면역질환을 비롯한 장 관련 질환을 유발하기도 한다.


그렇다면 '탄수화물군'을 어떻게 섭취하는 것이 다이어트에 도움을 줄까?


도정되지 않은 통곡물을 섭취하는 것이다. 밥을 먹을 때는 백미보다는 도정되지 않아 씨눈이 붙어있고 비타민과 무기질, 그리고 식이섬유가 풍부한 통곡물인 현미로 짓고, 빵을 먹을 때는 흰 밀가루로 만든 것이 아닌 통밀빵을 먹는 것을 권장한다. (현미랑 쌀의 칼로리는 거의 동일, 하지만 영양소 자체가 다름)

이러한 통곡물은 도정한 곡물에 비해 GI지수도 낮고, 혈당을 조절하는 역할을 하는 'GAVA'가 풍부하여 섭식중추의 작용을 원활하게 하여 다이어트에 도움을 준다.

또한 통곡물에는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 빨리 갖게 하고, 체내 불순물 제거해주어 체내 중성지방 제거에도 효과적이라고 할 수 있다.

이 밖에도, 다이어트 중이라면 '탄수화물 군'과 더불어 육류나 두부 등의 단백질식품과 각종 제철 채소를 함께 섭취하여 전체적인 식사가 '탄수화물 군'에만 치우치지 않도록 한다면 영양균형이 맞는 양질의 식사를 하면서 효과적인 다이어트를 할 수 있을 것이다.


※ 칼럼제공: 푸드소믈리에 이혜지
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