힙딥이 너무 심해서 고민이야 ㅠㅠ

다이어트 하면서 운동하니까 힙업은 됐거든?

근데 오히려 힙딥이 깊어졌어...

퍼져있던 엉덩이가 모이면서 양 옆 힙딥에 있던 지방들이 없어졌나봐ㅠㅠ

중둔근 운동 매일 하는데도 답이 없다 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

[쀼1]

보디빌딩 선수들도 힙 딥 있어. 타고난 부분이라 수술을 하지 않는 이상 못 없애. 수술을 해도 없어질지 모르겠다. 뼈의 모양과 구조를 우리가 어떻게 할 수는 없잖아? 체지방이 빠져서 더 도드라져 보이는 거고, 둔근이 발달해서 힙 업이 되었다기 보다 체지방이 빠져서 그런 거니까, 웨이트 꾸준히 해서 근육은 최대한 늘리고 체지방은 적당히 늘려서 보완해.

퍼져있던 엉덩이가 모이면서 양 옆 힙딥에 있던 지방들이 없어졌나봐ㅠㅠ➡️퍼져 있던 엉덩이 근육이 모여서 힙 딥 주변의 체지방이 없어진 게 아니라, 그냥 하체의 체지방이 빠져서 쀼의 골격이 더 도드라지는 거고 힙 업 되어 보이는 거야. 중둔근은 생각보다 되게 작은 근육이라 이거 키운다고 그렇게 변화가 드라마틱하진 않아. 너무 나무만 보지 말고 전체적으로 스트롱해진다고 생각하면서 운동하는 게 좋을 것 같아.

중둔근 운동 매일 하는데도 답이 없다 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ➡️이 문장이 좀 걸리는데, 혹시 헬스장 웨이트를 하는 게 아니라 집에서 홈트를 하는 거니? 만약에 그렇다면 준헬스장을 차려놓고 하는 홈트가 아닌 이상 유튜브 홈트로는 근육을 못 만드니까(코마에 있다가 깨어난 게 아닌 이상 불가능해) 헬스장 가. 그리고 근육 만들겠답시고 운동 매일 할 필요 없어. 양보다 퀄리티가 중요하기 때문에 저퀄리티의 운동을 많이 하는 것보다 고퀄리티의 운동을 적게 하는 게 더 효율적이고 효과적이야.

[쀼2]

혹시 헬스장에서 중둔근 머신..? 골반 라인 머신 추천해줄 수 있니.. 힙어브덕션만 엄청 열심히한다.,,

[쀼1]

아 헬스장은 다니고 있구나. 이건 다행이네. PT 경험은 있는 거야?

근데 '이런이런 동작들이 어디어디 근육을 키우는 데에 좋다'라고 추천해줘도 딱히 큰 도움이 안 될 거야. 단순히 어떤 근육을 운동시키는 동작을 한다고 해서 그 근육이 무조건 자라는 건 아니거든. 예를 들어, 라잉 레그 컬을 한다고 해서 무조건 햄스트링 근육이 늘어나는 게 아니라는 거지. 근육을 만들려면, 어떠한 체계도 없이 해당 근육들을 운동시키는 동작들을 무작정 하는 게 아니라 틀을 갖춘 프로그램을 따라서 운동해야 해. 이 과정 속에서 무게를 늘려가며 세트의 수행강도도 늘어야 하고. 그리고 당연히 시간투자와 식단도 기본이야. 근육이 생기는 건 우리가 생각하는 것보다 어렵고 오래 걸리기 때문에 최소한 1년은 봐야 하고(진짜 많이 양보해서 6~8개월은 투자해야 하고, 길면 길수록 좋아), 최소한 유지칼로리만큼 먹으면서 단백질을 잘 챙겨줘야 해(체중 1kg 당 최소 1.8~2g). 운동해야 하니까 탄수도 잘 먹어야 하고.

말이 길어졌는데, 쀼에 대해 잘 모르는 상태에서 그나마 해줄 수 있는 말은 '힙 어브덕션 머신을 버려라'야. 만약에 너네 헬스장에 있는 머신이 등받이의 각도를 조절할 수 있는 거라면 최대한 눕혀서 사용하고, 아니라면 케이블로 해. 케이블로 하려면 앵클 스트랩이 필요해서 귀찮을 수 있지만, 어브덕션 머신보다는 나아. 오른쪽부터 운동시킨다고 해보면, 오른쪽 발목에 착용한 앵클 스트랩을 케이블에 연결하고 왼쪽 다리가 케이블 기둥 앞에 오게 서. 오른쪽 다리가 왼쪽 다리 앞을 지나갈 수 있을 만큼 여유를 두고 케이블 기둥 앞에 서야 해. 여기까지 했으면 오른쪽 종아리가 왼쪽 다리 앞에 있는 상태를 만들어주고, 오른쪽 내전근이 왼쪽 내전근을 스치는 느낌으로 오른쪽 다리를 뒤로 보내. 여기서 중요한 거는, 오른쪽 다리를 뒤로 보낼 때 대각선으로 보내야 하는 거야. 대각선으로 보냈다가 다시 오른쪽 내전근이 왼쪽 내전근을 스치는 느낌으로 오른쪽 종아리가 왼쪽 다리 앞으로 돌아오면 1회 끝.

[쀼2]

오! 나 pt하고있어!! 쌤한테 여쭤봐야겠다 ㅎㅎ 곧 끝나서 이제 혼자해야되는데 머신같은거 공부해야겠다 ㅠㅠ

[쀼1]

아 PT 경험은 있어서 다행이다. 혼자 하다가 루틴이 막막해지면 이 글로 다시 와.

저 케이블 어브덕션은 일반 트레이너들도 모를 수 있어. 몇 가지 큐잉들을 더 첨부하자면, 지지하는 다리가 케이블 기둥 바로 맞은 편에 서는 것보다 살짝 비껴 서는 게 좋을 거야. 왼쪽 다리로 지지한다고 가정하면, 케이블 기둥을 바라보고 섰을 때 오른쪽으로 살짝 비껴 서는 거지. 케이블 기둥 바로 앞의 지점서 오른쪽으로 약간(주먹 3개 정도) 이동해야 할 거야. 이렇게 해야 오른쪽 종아리가 스무스하게 왼쪽 다리 앞을 지나갈 수 있어. 그리고 케이블은 발목 높이에 세팅해도 되고 골반 높이에 세팅해도 되는데, 높을수록 가동범위가 커져. 동작을 하는 동안 골반이 정면을 바라보도록 하고, 오른쪽 다리를 운동시킬 때는 10시에서 4시, 왼쪽 다리를 운동시킬 때는 3시에서 8시 방향으로 다리를 움직이면 돼. 다리를 몸 바로 뒤나 바로 옆이 아닌, 30~45° 뒤로 보내는 거야.

저 케이블 어브덕션이 어렵다면 이 어브덕션을 해. 그냥 몸 옆에 케이블 기둥이 오게끔 서고, 두 주먹 정도 떨어져. 그 다음, 운동시키고자 하는 쪽의 다리가 왔다갔다 할 수 있는 공간을 만들어주기 위해 반 발자국만 뒤로 가. 케이블은 발목 높이에 세팅하고 발에 착용한 앵클 스트랩을 연결해줘. 왼쪽부터 한다고 가정하면, 왼쪽 발이 오른쪽 종아리 앞에 있는 채로 시작해서, 왼쪽 다리를 몸 옆으로 보냈다가 다시 왼이 오른쪽 종아리 앞으로 돌아오면 돼.

두 어브덕션 모두 균형 잡는 게 중요하니까 뭘 꼭 잘 잡고 하고, 과한 반동은 자제한 채 움직일 수 있는 범위까지만 움직여야 해. 상체가 한쪽으로 기울고 허리가 꺾일 정도로 움직이면 안 돼. 가동범위가 생각보다 넓지 않으니까 잘 찾아봐.

중둔근은 이런 어브덕션 말고 스플릿 스쿼트, 런지, 스텝 업으로도 운동시킬 수 있어.

[쀼2]

1에게
고마워!!!! 열심히 하다가 모르면 답글달게!!