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뿌듯함에 올렸던 건데 생각보다 많은 익인들이 관심 가져줘서 여기다가 공유할려고 글 남긴다!
다이어트하면서 대부분 막 피눈물 흘린다고 할 정도로 막 힘들어하잖아? 근데
나는 그 과정이 뭔가 건강해지는 과정? 이라고 생각해서 그만큼 힘들지는 않았던 것 같아 (주관적 생각)
여튼! 일단 첫번째 계기부터 시작할게!
1. 계기
나는 원래 임용고시를 준비했던 사범대 학생이야. 어렸을 때부터 거의 중학생? 때부터 살았고
한번도 말랐다? 라는 생각이나 보통 체격을 가진적이 없었고 대학생 때는 키 155에 몸무게 60대 후반~ 70대 초반으로 계속 살아서
꾸미는 건 고사하고 매일 큰 옷, 빅사이즈, 헐렁한 옷들만 찾아서 지냈어 그떄까지는 내가 통통한 편이지 그렇게 생각했어. 뭔가 심각성을 느끼진 못한?
근데 이게 자꾸 주변 시선을 의식하다보니까 자기혐오로 빠지더라고?
씻을 때도 거울 한번 안 쳐다보고, 사진찍는 것도 기피하고 그러면서 살았었지. 수업시연이나 앞에서 나가서 수업하는 일을
업으로 삼아야 하는데 남들의 시선을 이겨내기도 힘들고 그것 때문에 우울증에 빠져서 거의 게임 중독에 빠져 살았어 졸업하기 전 4학년때도
임용고시 준비를 거의 하다가 멘탈 터져서 다 놔버리고, 아무것도 하고 싶지 않은 지경? 까지 가게 되버린 거지.
겨우 마음을 잡고 공부를 하려고 했는데 근데 거기에 코로나까지 터진거야
도서관이나 밖에서 공부를 못하니까 내 계획이 깨지고 아무것도 하기 싫어지고 또 게임에 미치면서 스트레스를 풀고 회피를 했어
그렇게 혼자서 지내다가 결국 계속 혼자 살면서 이렇게 방황하는 건 아닌 거 같아서 부모님한테 솔직하게 말씀드리고 쉬고 싶다고 했지 난 학교를 정말 열심히 다녔거든!
공부에 질렸다고 해야 하나..?
부모님은 나에게 그럼 건강이라도 찾자, 하면서 운동을 권유했어
근데 코로나 터지면서 내가 거의 20키로 가까이 쪘는데 스스로 모르고 있었나봐
그냥 예전보다 숨쉬는 게 좀 힘들고 오르막길 걷는게 힘들었구나 라는 생각으로 지냈는데 막상 가서 쟤보니까 92키로까지 쪘더라고
이게 진짜 마지막이구나, 하면서 운동을 시작하게 되었어!
2. 제일 중요한 것 (해당 안되면 스킵 가능)
일단, 나는 생활 패턴이 망가지면서 살이 찐 케이스야.
생각보다 패턴이 망가져서 살이 찐 사람들이 정말정말 많거든?
내 생활패턴 -
아침에 10, 11시쯤 눈을 뜬다 > 12시에 배달음식 시킴 > 먹음
> 씻고 피시방 간다 > 한 4,5시까지 겜함 (게임하면서 음료수, 음식 이런거 먹기) > 집에 와서 저녁 시켜먹기 (아니면 피시방에서 먹을 때도 많았음!)
> 또 피시방 (겜하면서 또 먹음 ) > 거의 새벽 2, 3시까지 하거나 잘하면 5시까지 할떄도 있었음 > 집에 와서 쓰러져서 잠
이 생활을 계속 반복했단 말이지?
그래서 패턴을 고치는 게 제일 중요해.
어떻게 패턴을 고쳤는지 운동 설명하면서 알려줄게
3. 운동
일단 난 운동을 pt를 받았어. 그래서 운동의 종류? 같은게 기구를 많이 사용한 거라 혼자 집에서 운동하려는 익들한테는
조금 도움이 안 될지도 모르는데 대충 어떻게 했는지 설명해줄게
선생님이 내 패턴이 망가져 있고, 내가 살이 찐 가장 큰 케이스가 피시방이라고 생각을 하니까
일단 그것을 먼저 잡아보자 라고 했어
그래서 92였을때는 - 아침에 7시에 눈을 떠서 선생님한테 인증을 한다, 인증 후에 일어나서 준비하고 8시에 와서 공복에 유산소 (런닝머신 1시간, 사이클 30분)를 했어
그렇게 한 보름쯤 하니까 3kg 빠져 있더라 (식단을 했기 때문!)
그리고 난 뒤에 운동을 처음 배웟는데 일단 스트레칭과 마사지부터 배웠어
폼롤러 있지? 그걸로 다리 전체를 마사지 해 허벅지 위쪽, 허벅지 안쪽, 바깥쪽 ( 가볍게 몸 풀어주는 정도? ) 없으면 그냥 유튜브에 있는
스트레칭 아무거나 간단하게 따라하면 돼! 근데 이것도 시간이 막 10분 어려운 거 이런거 아니고 그냥 정말
운동하기 전에 워밍업으로 ? 하는 그런 운동을 말하는 거야
그리고 난 다음에 런닝머신 사이클을 그만하고 내가 했던 것
난 기능성 운동을 많이 했어
기능성 운동은 근력 강화도 되고 코어도 잡히고 유산소도 많이 됨! 그래서 내 인바디 보면
근손실 거의 없이 체지방만 엄청 많이 빠졌어!
내가 코어 근육에 대해서 완전 집착했기 때문에
기능성 운동을 완전 추천할게!
3-1 스쿼트 / 런지
TRX 스쿼트 / 와이드 스쿼트 / 점프 스쿼트 / 점프 와이드 스쿼트 / 런지 인데
TRX는 초심자들도 스쿼트를 쉽게 할 수 있게 잡을 수 있는 줄 같은 건데
집에서 그런게 없잖아? 그러면 그냥 봉 같은거 잡으면 돼
그래서 25개씩 4세트를 했고, 그걸 나중엔 30개씩 4세트로 늘렸어
동작은 엉덩이를 최대한 뒤로 빼면서 스쿼트를 하고 일어날 때 호흡을 내쉬는것! 스쿼트야 워낙 알려져 있어서
자세 같은 건 유튜브를 보면서 따라해도 돼
근데 점프 스쿼트는 TRX 없이 하기에는 힘들터이니 일단 기본 스쿼트만 해줘도 좋아!
런지는 횟수로 하지 말고 시간초로 카운트 해서45초씩 1세트 이렇게 해주면 좋아!
TRX 가 없는 익들은 그냥 잘 늘어나는 끈 같은 걸 위에다가 고정시키고 잡고 하는 것도 나쁘지 않음!!
3-2 스텝박스
스텝박스는 박스처럼 생겨서 위로 오르락 내리락 할 수 있어
요러코롬 생겼는데
이게 없는 익인들은 위험하지 않은 계단에서 해도 좋을 거 같아! 아니면 하나 구매하는 게 좋아
스텝박스 만큼 도움 많이 되고 쉬운 유산소 없다 진짜로!
이거 보니까 만오천원 하더라
일단 이걸 오르락 내리락 가볍게 워킹을 3분, 러닝을 2분, 전력질주를 30초씩 2번 했어
노래 하나 틀어놓고 위아래로 오르락 내리락하면 3분 거뜬히 해 핸드폰으로 카운트 맞춰놓고 했고
런닝은 가볍게 뛰는 거야 ! 그리고 전력질주는 30초씩 끊어서 2번해서 1분!
나중에 PT로 이것저것 해보니까 진짜 개빡세고 이거만한 유산소가 없다
난 런지를 엄청 힘들어해서 이거를 진짜 많이 했어
여기서 점프해서 위로 올라간 다음에 스쿼트 하고 응용자세는 진짜 많아!
3-3. 바이퍼
바이퍼는 이렇게 생긴 운동기구인데
보통 여자는 4KG 짜리를 많이 들어! 이걸로 운동 하면 된당
저걸 세로로 잡고 세워서 스쿼트를 해도 되고 (25개 한 세트 )
가로로 들고 런지를 해도 좋아! (25개 한 세트)
저게 코어 근육 강도 높이는데 진짜 도움 많이 돼
솔직히 바이퍼 하잖아? 그러면 진짜로 따로 운동 안해도 돼
바이퍼만 해도 정말 많이 도움된다! 바이퍼는 유튜브에 치면 많은 동작 나와 있는데
혹시 이거 있는 익들은 구매해서 사고 그러면 되니까!
3-4 웨이트 운동 (머신 운동)
이제 살이 많이 빠진다! 싶은 익들은 유지하기 위해선
근육을 키워야 해! 나는 헬스장에 있는 근육 운동 기구들을 많이 활용했어
예를 들어서 하체를 해야 한다 하면,
10분간 런닝머신(워밍업 ) - 하체 운동 ( 이너사이, 아웃사이, 레그레이즈, 등등 하체만 조지는 그 머신들있잖아? ) 처음에 힘들땐 15개씩 4세트
꾸준히 늘려서 20개씩 4세트, 5세트 이렇게 늘리다가
이제는 5KG 씩 늘리는 대신 25kg/ 20개, 30kg/15개, 35kg/15개, 40kg/12개 이런식으로 해 - 이건 어느정도 살을 뺴고 유지할 때!
*결론*
1. 그래서 처음 운동을 한다 ! 내가 체력도 없고 살이 많은 유형 ( 체지방을 빼고 싶다!)이다.
루틴 - 이건 자유야 하고 싶은거 먼저 하셈
첨 딱 오자마자 물 한잔 마시고 마사지 하기 (다리 위주로)
>
플랭크 30초(잘하면 45초 난 처음에 30초도 버티기 너무 힘들었어) 4세트
>
스쿼트 25개씩 4세트 / 와이드 스쿼트 25개씩 4세트
>
스텝박스 워킹 3분 , 러닝2분, 전력질주 30초씩 2번
>
런지 45초씩 4세트
이렇게 하면 한 50분 쯤 되거든?
여기서 체력이 좀 남는다 하면 뭐 또 추가하는 거고 끝나고 런닝머신 30분 걷기
2. 내가 체력은 좀 있는데 코어 근육도 강화하고 몸을 좀 탄탄하게 하고 싶다
그러면 저기서 난 플랭크 / 스텝박스를 뺴고
스쿼트 + 바이퍼 운동을 했어
그리고 끝나고 런닝머신 30분 걷기
근데 바이퍼가 힘들면 그냥 스텝박스 해도 돼!
근데 코어 근육에는 바이퍼가 짱임
총 운동시간 약 1시간에서 1시간 반
3. 내가 어느정도 살을 빼서 근육도 괜찮은거 같다 (*철저히 인바디 기준)
그러면 머신 운동을 해 ! 헬스장에 있는거
근데 유산소도 하고 싶으면 런닝머신으로 워밍업 좀 하다가
예를 들어 머신을 화 목 토 이렇게 한다 그러면 월/ 수/ 금은 아침에 일어나서 공복에 유산소 1시간 이렇게만 해도 좋음!
4.식단!!!!!!!!!! 개중요 중요 세상 중요 다이어트 핵심
있잖아
내가 왜 글씨를 크게 했을까?
진짜 식단이 중요해
그냥 살 빼는 건 식단임 식단이 80이야 운동은 그냥 그 식단으로 살을 빼는 걸 도와주는 거지!
9개월 걸려서 식단할 걸 힘드니가 6개월로 줄여주는ㄴ게 운동임
즉 운동은 돕는 역할
아무리 운동해도 식단 안한다? 살 안빠짐
근데 일단 내가 살이 너무 많이 찐 케이스여서
PT 선생님이 먹는 걸로 내가 거짓말 할 까봐 첨에는 겁을 엄청 줌
그리고 있잖아 20대 살 빼려는 익들아
진짜 먹는거에 돈 아끼지 말아라 근데 막 배달음식 시키고 맛난거만 먹고 이런 거 말고
건강하게 먹고, 해먹고 이런걸 귀찮아 하지 말라는 소리야! 최소한의 관리라고 해야 할까?
그래서 일단 이 표를 받았어
내가 기억을 더듬어서 떠올린 표임 !
나는 워낙 빡세게 첨에 시작했어야 해서 그렇게 한거고 지킬 수 있는 만큼만 해 !
보면 무슨 뜻인지 대충 알겠지? 이거 이해 안 가면 댓 남겨줘 다 말해줄게
일단 나는 처음 한달은 정말 잘 지켰어
일단 피티 없이 개인운동 하는 날에는 2끼 먹었는데
닭가슴살100g, + 고구마 2개 + 방울토마토 5개 + 아몬드 10알
이렇게 한달을 먹었음
근데 사람이 어떻게 저렇게만 먹고 살아
그러니까 꾀를 부리기 시작함 근데 나는 절대로 너무 막 꽉 조여서
식단을 해라 이렇게는 절대 추천하지 않아
나처럼 오랫동안 운동을 길게 봐야하고 단기간에 빼는 게 아닌 사람들은 내 걸 더더욱 참고해!
단기간에 빼는 사람들은 도움이 안될거야 내 글 안 봐도 돼
난 어차피 단기간에 빼봤자 머리 빠지고 몸에만 더 안좋다고 생각하는 사람이고
잘 먹고 운동하는게 중요한 사람이기 때문에!
여튼 그래서 고구마를 감자로 바꿔서 감자전을 해먹기 시작함ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
근데 식용유로 먹었어! 굳이 꽉 조이고 싶지가 않아서
면을 먹고 싶을 땐 - 알리오올리오 ( 마늘, 후추, 파스타면 만 넣은 거! 여기에다가 닭가슴살 소세지나 닭가슴살 추가해도 맛남)
이렇게 또 한달을 먹다가 밥이 먹고 싶은 거야
그래서 다신샵? 같은데에서 파는 도시락 + 저칼로리 누들 + 닭가슴살 소세지 이렇게 먹었어
이게 400kcal 가 안돼 물론 양이 적어서 배고플 순 있을 거야 그러면 닭가슴살 좀 더 추가해서 먹고
저칼로리 누들 먹으면 돼!
다신샵 도시락 :
이렇게 먹었어!
근데 또 너무 비싸니까
샌드위치를 해먹기 시작함
닭가슴살을 해동하고 올리브유에 구운 후에 후추랑 허브솔트 넣으면 백종원 쌤도 이건 못참음 맛남
그래서 알룰로오스 사과잼이랑 하인즈 허니머스타드 ( 당질 없어서 다이어트에 좋음)
청상추, 양배추, 오이, 토마토 넣어서 먹었음
이렇게
난 음식을 참을 수 있는 욕구가 강했기 때문에 드레싱? 같은 거에
굳이 막 다이어트용으로 해야지! 하면서 조이진 않았음 저칼로리 마요네즈도 먹기도 했었고
이걸 응용한게 참치 샌드위치임 - 저기 닭가슴살이랑 양배추 대신에
동원참치 작은 걸 하나 가져와서 기름을 빼고 양파 다진거 + 참치 + 저칼로리 마요네즈 (아니면 그냥 갈릭 아이올리? 라는 드레싱)
이렇게 샌드위치 + 도시락 + 뭐 컵누들..? 같은거 병행하면서
그날그날 먹고 싶은 거 먹었음 요즘은 시간이 없고 귀찮아서
그냥 도시락에 수제 무가당 요거트에 그래놀라 섞어서 먹기도 하고
도시락에 감동란이랑 200kcal 넘지 않는 샐러드 사서 먹기도 하고
식단을 빡세게 하되, 너무 조이진 말고 유동적으로 유연성 있게 하라는 뜻!
이런식으로 대충 칼로리 계산하면서 배부를 정도만 먹고 그랬음!
치팅데이? 는 내가 5월에 시작해서 내 생일인 11월에 처음으로 먹었다! 선생님 허락 받고
치팅데이를 할 수준은 운동이 어느정도 체계화 됐다 싶은 사람만 가능한 거 같아
나도 내가 살을 빼는 방법을 대충 터득하니까 그때부터는 자극적인걸 못 먹는 몸이 되어버림 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 떡볶이 먹자마자 소화제 2개 먹고
별로 먹고 싶다는 생각도 잘 안들고.. 여튼
치팅 갖지 마 자기가 식단 빡세게 해서 어느정도 된 후에 (습관화, 체화가 된 후에 )치팅 갖는 걸 추천해
나는 열심히 해서 오히려 피티쌤이 먹어도 된다고 치킨 선물해주셨어 그래서 먹었찌 (그만큼 식단에 있어서 날 신뢰하신다는 뜻)
굳이 치팅을 한다면 한달에 한번 정도..?
여튼 글은 여기까지고 질문 댓글 다 받을게
운동은 진짜 정직해 다이어트는 정말 쉬워 그 원리와 공식이
안 먹으면 빠지고, 먹으면 찌고, 많이 움직이면 빠진다야.
그래서 꼭 뭔가 운동을 해야지! 살을 빼야지! 라는 목표보단
그냥 오늘 하루 하루 조심하면 이만큼찔거 조금만 덜 찌게 하자 이런 마음가짐이
훨씬 더 효과적이고 현실성 있어
그러니까 다이어트 한약, 단기간에 빼는 뭐 다이어트, 쥬비스 이런거 뒤지지 말고
하루하루 습관 바꿔나가는 게 제일 중요해 꾸준히 운동하기
그리고 조급해 하면 안돼
정말로
다이어트는 정말 운동 + 식단도 중요하지만
시간도 있어야돼. 그 총량이 있어. 시간이 지나가야 살도 빠진 게 보이고 그래.
내가 생각보다 운동을 2시간, 3시간 하는 게아니지?
그치 중요해 딱 한시간 동안 제대로 빡세게 운동하는게 제일 중요해
그리고 꾸준히
그러면 정말 결과로 다가와 나도 살 이렇게 많이 뺏는지 어느새 부턴가 깨달았어
천천히 조급해하지 말고, 오늘 하루 이거했다. 이게 제일 중요해!
다들 열심히 화이팅 하면 다 될거야 진심! 궁금한 거 적어줘
다들 근손실 하지 말고 열심히 운동해서 더 건강해지자!!!!!!!!!
나도 목표가 49야
근데 솔직히 56도 정말 꿈이라고 생각했거든?
근데 왔어 오늘 ㅋㅋ 57.5까지 뺏잖아 내가
그게 이제 더이상 헛된 희망과 꿈이 아니게 된거지 ㅋㅋㅋㅋㅋ 뿌듯!
난 뭐 특별한 목표나 계기로 운동한게 아니야 그냥 엄마가 가라고 해서 갔고
할 거없으니까 운동이나 열심히 해야지 해서 한거지
오히려 목표 빡세게 잡으면 힘들어
그냥 오늘 할 거 해야겠따 이거 끝나면 겜해야지 ㅋㅋ 이런 느낌으로 하는게
본인한테 제일 도움되고 이득임
무슨 소리인지 알겠지?
히히 다들 화이팅 하자!
초록글
지금 야구계 시끌시끌한 류현진 분노에 kbo반응ㄷㄷㄷ.gisa