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일단, 내가 [하루걸러 다이어트]에 대해 알게 된 경로는 책 사러 서점에 갔다가
다이어트에 관한 책들이 많더라고
구경하는데 [하루걸러 다이어트] 책 제목이 내 눈을 사로 잡았어
그래서 책을 구매하고 집에서 천천히 읽어보는데...
책 살 필요까지는 없어 정말 핵심 정보는 앞부분이 다였어
이 책을 읽고나서 하루걸러 다이어트에 많은 관심을 갖게 되었고 책,블로그,카페,원서등을 보면서
이 정보들을 여시들에게도 알려주기 위해 이 글을 찌게 됐어!
Chapter 1 ‘하루 걸러 다이어트’에 대해 알아보자
많은 여성이 다이어트를 열망하지만 대부분 실패한다.
짧은 기간이라도 음식을 철저하게 제한하는 것은 아주 어렵다.
초반 며칠간 잘 하다가도 '다이어트 피로'가 한순간 폭발해 닥치는 대로 먹고는 평상시로 돌아간다.
설혹 한번 성공했더라도 예전 습관을 버리지 못해 원래 체중으로 복귀하는 '요요'현상에 시달린다.
미국 성형외과 의사인 제임스 존슨(책의 저자)은 2003년 국립노화연구소 마크 맷슨 박사팀의 실험 소식을 접했다.
이 실험은 한 집단의 쥐에겐 날마다 제한된 양을 먹이고 다른 집단에겐 하루는 먹고 싶은 만큼 먹게 하고 하루는 먹이의 양을 제한했다. 그 결과는? 하루 걸러 다이어트를 한 쥐의 건강 상태가 훨씬 좋았다.
제임스 박사는 번뜩 영감이 떠올랐다. 이걸 다이어트에 활용하면 어떨까. 그 역시 적정 체중을 유지하기 위해 노력해 왔으나 성공하지 못했다. 그는 하루는 평소 먹던 양의 20%로 줄이고 이튿날은 먹고 싶은 대로 먹는 것을 반복했다. 그 결과 11주 동안 체중이 16kg 줄었다. 그동안 시도했던 다른 다이어트처럼 박탈감이나 욕구불만이 생기지 않았다. 이후 이 프로그램에 참가한 환자 수백 명 중 상당수도 비슷한 결과를 경험했다. 또 맘대로 먹을 수 있는 날도 의외로 과식하지 않고, 요요 현상도 줄었다는 사실을 깨달았다.
‘하루 걸러 다이어트’는 경험만으로 그 효과를 입증하지 않는다. 제임스 박사는 열량을 줄인 날 세포 사멸을 억제하는 SIRT1 유전자가 활성화돼 다이어트에 도움이 된다는 것을 여러 연구를 인용해 밝히고 있다.
Chapter 2 ‘하루 걸러 다이어트 ’방법
‘하루 걸러 다이어트’는 말그대로 하루는 마음껏 먹고 다음 날은 체중 유지에 필요한 열량의 20%정도만 먹는 거야
1. 일단 자기자신의 열량(RMR)을 구해봐야 겠지? 아래 공식을 따라서 구하면 돼!
* 안정시 대사량(RMR) 계산 - 해리스-베네딕트 공식
여자 RMR = 655 + (9.6 x 체중(kg)) + (1.8 x 키(cm)) - (4.7 x 나이)
+ 활동량을 고려하여
- 거의 움직이지 않을 경우(사무직) : RMR * 1.2
- 약간 활동적임 (1주일 1~3일 가벼운 운동 스포츠) : RMR * 1.375
- 적당히 활동적임 (1주일 3~5일 적당한 운동 스포츠) RMR * 1.55
- 매우 활동적임(1주일에 6~7일 강도높은 운동 스포츠) RMR * 1.725
- ㄱㄱ히 활동적임(강도높은 운동, 스포츠, 육체노동 종사, 하루 두차례 마라톤 훈련 등) : RMR * 1.9
다들 구했지? 그다음에는 자신의 RMR x 0.2(20%)를 곱하면 확 줄은 숫자가 나올거야
대충 예를들면 RMR이 1288.4가 나왔으면 여기에 0.2를 곱하면 257,68이 나와!
2. 2주 동안 열량제한일 20% 꼭 지키기
3. 열량무제한일에는 마음 껏 먹고싶은 음식 먹기
- 금지 식품은 없어! 배불리 먹고 싶은 음식을 먹어도 돼
좀 더 쉽게 설명하자면
하루는 열량무제한일로 마음 껏 먹어! 그리고 그 다음날에는 열량제한일이니까 아까 구한 RMR 20%만 섭취하는거야!
예를들면 오늘(1/9 월요일)은 열량무제한일이니까 맘껏 먹는거야 밥이든 삼겹살이든 라면이든 빵이든 와구와구
그리고 그 다음날(1/10 화요일)은 열량제한일이니까 257,68만 섭취하는거지!
이걸 반복반복 무제한 반복반복!!! 그러면 살이 빠진다!!!!!
Chapter 3 ★‘하루 걸러 다이어트’의 핵심‘SIRT1’유전자★
‘SIRT1’유전자는 쉽게 말해 식량이 부족하다든가 하는 역경이 닥쳐왔을 때 유기체를 보호해서 식량 사정이 나아질 때 까지 생물이 생존할 수 있게 하는 역할을 한대
음식 섭취를 갑자기 제한하게 되면 지방세포에서 ‘SIRT1’활동이 증가하면서 지방이 혈류 속으로 들어가 에너지로 활용이 된다.
그래서 ‘SIRT1’유전자가 활성화되면 열량무제한일에 무제한으로 섭취를 해도 이 유전자가 지방을 에너지로 쓰게 하고
이 유전자가 제대로 활성화되게 하기 위해 처음 2~3주간은 열량제한일의 20%만 섭취하는 것을 반드시!!!! 지켜야해
그 이후에 30-35%로 조금 늘리더라도 ‘SIRT1’유전자는 지속적으로 활동한다는 사실!
즉, ‘SIRT1’유전자의 기능은
1. 세포 사멸 억제
2. 염증을 일으키는 단백질 억제(항염증 효과)
3. 지방 축적 방해
이고, 이 유전자를 모든 사람들이 갖고는 있지만 이 유전자가 활성화가 되려면 열량을 제한해야 한다는 점이 ★핵심★
그리고 몇 주간 지속적으로 시행하게 되면 이 유전자가 지속적으로 활동을 하고 있기 때문에 혹시나
하루이틀 열량제한일을 어기더라도 체중에는 큰 변화가 없고, 요요도 별로 생기지 않는다는 거야!
Chapter 4 ‘하루 걸러 다이어트’주의사항
1. 처음 2주간은 보통 섭취량의 20%를 반드시 지켜야 한다
2. 체중 재는 텀은 6~8일 간격으로 한다
3. 체중은 열량제한일 다음날 아침에 재도록 한다.
이 다이어트의 또 하나의 장점은 혹시나 지키지 못한 일이 발생해도 언제라도 다시 시작할 수 있다는 점!
Chapter 5 열량제한일에는 뭘 먹지?
열량제한일에는 섭취할 수 있는 칼로리가 극도로 낮기 때문에 뭘 먹어야 할지 참 고민이 될거야
여시들 마음대로 칼로리 내에서 섭취해도 되지만 내가 열량제한일에 먹는 것을 소개해줄게!
바로 ★바토주스★
바토주스가 뭐냐고? 바나나토마토주스야!
만드는 방법도 정말 간단해!
400ml (2끼분량) 바나나1개+토마토2개+생수50ml : ★135kcal★
800ml (4끼분량) 바나나2개+토마토4개+생수100ml
를 믹서기에 쉐킷쉐킷 갈아서 아침,저녁으로 마시면 돼!
바토주스 400ml가 135kcal 밖에 안돼!!!!
한 끼에 200ml씩 마시면 67.5kcal!!!!!
Chapter 6 내 몸에 실험결과
나는 7주동안 약 10kg 감량을 했어! 운동도 하면 더 잘 빠지겠지? 그래서 난 운동도 병행했어! (이소라체조)
운동 병행 안해도 살은 빠져
예로 내친구는 3주동안 3kg가 빠졌어 운동 하나도 안하고.. 즉 1주에 1kg씩 꾸준히 빠진거지
뭐야.. 고작 1주일에 1kg ? 라고 생각할 수 있지만 피자 치킨 삼겹살 빵 뭐든 맘껏 먹고 격일로 적게 먹는 것 만으로도
1주일에 1kg씩 빠지다니!!!
나의 하루걸러 다이어트 1주차를 보면 (날짜는 안적을게!)
섭취열량
일 - 열량제한일) 246 kcal
월 - 열량무제한일) 1,987 kcal
화 - 열량제한일) 252
수 - 열량무제한일) 2,013
목 - 열량제한일) 237
금 - 열량무제한일) 2,870
토 - 열량제한일) 255
감량 : -2.1kg
ㅋㅋㅋㅋ 열량제한일하고 무제한일하고 엄청난 차이지? 그래도 살이 빠져!
다들 이번 겨울 하루걸러 다이어트로 살 빼자!!!
+) 하루걸러 다이어트는 건강에도 좋다고 연구결과가 나왔어!
하루걸러 굶는 격일 단식 다이어트가 체중 감량과 심장 건강에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.
미국 시카고의 일리노이대 크리스타 바라디 교수 팀은 35~65세 비만 남녀 16명을 대상으로 10주 동안 격일 단식 다이어트를 진행했다. 16명 중 여성은 12명, 남자는 4명이었으며 몸무게는 96kg 이상이었다.
다이어트 참여자들은 처음 2주는 평소대로 식사했고 3주~6주차는 하루는 정상적인 식사를 하고 그 다음 날은 단식하는 격일 단식 식사법을 진행했다. 단식하는 날은 일일 에너지 요구량의 20~25%만 섭취했다. 마지막 7~10주차는 참여자들이 직접 선택한 음식을 먹게 하되 영양사의 권유를 참고하도록 했다.
바라디 교수는 “이 연구는 참여자 스스로 선택해서 실천하는 데 초점을 맞췄다”며 “매번 전문가가 주방에서 식사를 준비해 줄 수도 없는 일이기 때문”이라고 설명했다.
10주 뒤 참여자들의 몸무게를 측정한 결과 당초 평균 2kg 가량 감량될 것이라고 예상했던 것과 달리 실제로는 4.5kg~14kg 감량된 것으로 나타났다. 또한 혈압, 콜레스테롤 수치, 심박동 수도 낮아져 심장 건강이 더 향상됐다.
이 연구 결과는 ‘미국 임상 영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)’ 11월 1일자에 실렸으며 미국 건강 웹진 헬스데이 등이 12일 보도했다.
★ sirt1 이라는 유전자의 역할이 바로
1.노화방지
2.스트레스 받은 세포가 죽는 것을 막아준다
3.신진 대사 효율을 높이며 산화 스트레스를 감소시켜 수명을 연장해준다
4.지방 축적을 막아준다
라는 사실!!!! 이건 체중이 많이 나가는 사람한테만 해당되는 것이 아니니까 참고해줘!ㅎㅎㅎ
++)
- 댓글에 못 적고 캡쳐해버려서 여기다 쓸게! 난 지금 하루는 와구와구/60%냠냠/하루는 와구와구/60%냠냠
이렇게 계속 하고 있어^__^!
+++) ★이 다이어트로 성공을 본 여시들의 댓글 뙇★
지방 발령났는데 어떡하죠...