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하루 8분만 운동하면 아름다운 몸매를 만들 수 있다? 만병통치약만큼 믿기 힘든 주장이다. 하지만 40년 동안 비틀어진 골반을 바로잡아 온 일본 체형교정 전문가 시미즈 롯칸이 제안하면 다르다. 2주일만 따라 하면 효과가 나타난다는 ‘롯칸식 8분 습관’의 약속, 한번 믿어 보자.
직접 체험한 동작, 2주일이면 효과 본다
일본의 유명 걸그룹과 모델 사이에서 몸매 교정 권위자로 불리는 시미즈 롯칸. 그는 한국 여배우 중 신민아의 몸매가 최고로 아름답다고 꼽는다. 전체적인 균형이 좋고, 목과 쇄골, 가슴으로 이어지는 데콜테 라인이 이상적이기 때문이다. 특히 옆에서 본 보디 라인은 손에 꼽을 정도로 아름답다고 평한다. 그는 “가슴뼈가 바르게 잡혀 있어 바스트 라인에서 건강한 섹시함이 느껴지고, 골반 뼈의 모양이 예뻐 힙라인이 훌륭하다”고 말했다. 한 가지 아쉬운 점은 고관절을 들었다. 그는 “고관절이 열리기 직전의 모양새를 띠고 있는데, 안쪽으로 조금 모으면 더 완벽할 것”이라고 덧붙였다.
시미즈 롯칸은 일반인도 신민아처럼 완벽한 몸매를 만들 수 있는 방법을 《내 생애 최고의 몸매 만들기》란 책에서 소개한다. 운동이라 부르기 민망할 정도로 간단하고 쉬워 ‘롯칸식 8분 습관’이라 부르는 동작이 그 비밀이다. 엉덩이 운동 3가지, 다리 운동 3가지, 가슴 운동 2가지를 더해 총 8가지 동작이 전부다. 모든 동작은 1분씩 하면 되니 8분이면 운동이 끝난다. 하루 2시간씩 운동하며 몸매 관리를 하는 사람이 들으면 콧방귀를 뀔 수 있다. 하지만 시미즈 롯칸은 “운동은 오래하는 것보다 바른 자세로 제대로 매일 하는 것이 중요하다”면서 “이 운동은 몸의 주요 포인트 위주로, 평소 잘 사용하지 않는 세세한 근육을 사용하므로 효과적이고 운동량 또한 상당하다”고 말했다. 게다가 2주일 동안 꾸준히 하면 효과가 눈에 띄게 나타난다고 한다.
기적의 운동을 시작하기 전 알아둬야 할 주의사항이 있다. 호흡이다. 편안한 상태에서 천천히 깊은 호흡을 해야 한다. 힘을 줄 때 깊이 내쉬고 힘을 뺄 때 깊이 들이마시되, 자세를 유지할 때도 숨을 참지 말고 계속 쉬자. 시간이 짧아 힘을 과도하게 주기도 하는데, 모든 동작은 60~70%의 힘만 사용해야 한다. 매일 지속하는 것이 무엇보다 중요하므로 기상 직후 또는 잠들기 전과 같이 일정한 시각을 정해두면 좋다. 시미즈 롯칸은 “이 운동은 아침에 하면 몸을 깨우는 데 도움되고, 밤에 하면 냉증을 없애고 숙면을 유도하는 데 효과적이다”라고 말했다. 하루만 하더라도 눈에 띄지 않을 뿐 효과가 나타난다니 지금 당장 도전해 보자.
몸매의 중심 - 엉덩이
시미즈 롯칸은 “한국 여성은 허벅지 안쪽에 살이 집중돼 있고, 엉덩이는 납작하게 처져서 허벅지까지 A라인으로 보이는 엉덩이가 많다”면서 “이런 엉덩이는 비뚤어진 고관절로 인해 골반이 틀어져 생긴 것이다”라고 지적한다. 이 때문에 아름다운 몸매를 만들기 위한 롯칸식 8분 운동은 엉덩이부터 시작한다.
1) 탄력 만점, 봉긋한 엉덩이 만들기
벌어진 고관절을 안쪽으로 교정하는 효과가 뛰어난 동작이다. 허벅지 안쪽 근육(내전근), 엉덩이 근육(대둔근), 골반을 감싸는 근육(골반저근군) 등이 한꺼번에 단련되고, 허리 사이즈가 줄어든다.
1.똑바로 누운 상태에서 두 무릎을 접어 세운 뒤, 양발은 어깨너비보다 약간 넓은 30~40cm로 벌린다. 양손은 편안하게 손바닥을 바닥에 붙여 내려놓는다.
2.①의 상태에서 천천히 엉덩이를 들어 올린다. 목에 무리가 가지 않게 올리는데, 이때 어깨부터 무릎까지 일직선이 돼야 한다.
3.엉덩이를 올린 상태에서 양 무릎을 꼭 붙인 뒤, 이 자세를 1분 동안 유지한다. 힘이 들면 30초 동안 유지한 뒤 잠시 쉬고, 나머지 30초를 한다. 쉬는 시간은 호흡을 한 번 깊게 할 정도면 충분하다. 익숙해지면 시간을 1분으로 늘린다.
) 돌출된 치골 교정하기
골반이 비틀어지면 치골이 앞으로 튀어나온다. 골반의 각도를 바로잡아 치골을 안으로 들어가게 해주는 동시에, 아랫배에 쌓인 지방을 없애고 엉덩이 근육을 단련시킨다.
1.바닥에 엎드려 양손은 가슴 부근에서 접어 손바닥을 바닥에 붙인다.
2.굽힌 팔꿈치를 펴 상체를 들어 올려 시원함이 느껴질 때까지 가슴을 뒤로 젖힌다. 이때 치골로 바닥을 누르는 느낌으로 상체를 젖히는 게 중요하다. 이 상태를 1분 동안 유지한다.
3) 미끈한 허벅지 뒤라인 만들기
엉덩이에서 이어지는 허벅지 뒤라인이 자신 없는 사람을 위한 운동이다. 더불어 벌어진 고관절을 교정하는 효과를 볼 수 있다. 간단해 보이지만 많은 근육을 사용하므로 운동량이 많다.
1.바닥에 엎드려 다리를 쭉 편 상태에서 왼쪽 발끝을 발뒤꿈치가 90°가 되게 세운다. 이때 무릎은 구부리지 않는다.
2.왼쪽 발뒤꿈치의 90°를 유지하면서 바닥에서 발끝을 20cm 정도 들어 올린다.
3.다리를 들어 올린 상태에서 왼발을 오른발 쪽으로 10cm 정도 움직인다. 허벅지가 들리지 않게 해 15초 동안 유지한다.
4.오른쪽 다리도 마찬가지로 진행한다. 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 15초씩 2회 실시한다.
Tip 동작할 때 몸에 힘이 들어가면 순간적으로 호흡을 멈추게 된다. 15초 동안 유지할 때 천천히 깊이 호흡한다.
누가 도 역시 늘씬한 다리
시미즈 롯칸은 “매력적인 다리는 굵기가 아닌 라인이 결정한다”면서 “가장 이상적인 다리 라인은 허벅지와 종아리, 발목 둘레의 비율이 5:3:2일 때다”라고 말한다. 라인이 예쁘지 않은 다리는 어떤 상태를 말하는 것일까? 보통 허벅지부터 무릎까지 굵으면서 살이 앞쪽으로 튀어나오면 ‘X다리’, 무릎 아래 종아리 부분이 O자로 둥글게 휘어졌으면 ‘O다리’라 부른다. 이 두 요소가 모두 있는 ‘XO다리’ 라인이 예쁘지 않은 다리다. 골반이 앞으로 기울어진 상태를 바꾸면 아름다운 다리 라인을 만들 수 있다.
4) 슬림한 종아리와 발목 만들기
발끝을 얼굴 쪽으로 젖혀 종아리 근육과 아킬레스건을 스트레칭하는 운동이다. 다리의 피로와 부기가 풀리면서 발목부터 종아리까지 날씬해지는 효과를 기대할 수 있다.
1.바닥에 등을 대고 똑바로 누운 상태에서 양 손바닥을 자연스럽게 바닥에 붙인다. 두 다리와 무릎은 곧게 편다.
2.왼발을 바닥에서 20cm 들어 올리는데, 이때 무릎이 구부러지지 않게 한다. 왼발 끝을 몸 쪽으로 힘껏 젖힌다. 오른발은 반대로 발바닥이 바닥과 거의 수평이 되게 발등을 늘린다. 30초 동안 유지한다.
3.발을 바꿔 오른발을 든 채 같은 동작을 30초 동안 유지한다. 30초가 힘들면 15초씩 2회에 걸쳐 실시한다.
5) 군살 없는 허벅지 만들기
허벅지 안쪽 근육(내전근)이나 골반을 감싼 생식기 쪽 근육(골반근저군) 등 평소 잘 사용하지 않는 몸 안쪽 근육을 운동한다. 특히 아랫배에서 허벅지에 걸쳐 군살이 있는 사람에게 추천한다.
1.의자에 양 무릎을 붙이고 바르게 앉는다. 이때 엉덩이를 의자 깊숙이 대고 앉지 않는다. 의자는 되도록 앉았을 때 딱딱하고, 체중을 실어도 움직이지 않는 게 좋다.
2.허리를 곧추세운 뒤 두 손을 모아 무릎 사이에 끼운다. 양 무릎은 힘을 줘 안쪽으로 밀고, 동시에 두 손은 바깥으로 벌린다. 이 자세를 1분 동안 유지하는데, 힘들면 15초씩 4회 또는 30초씩 2회로 나눠서 한다
6) 섹시한 다리라인 만들기
무릎 주변에 살이 있거나, 발목이 종아리만큼 굵으면 꼭 도전해 보자.
종아리 뒤쪽이 시원하게 땅기며 다리의 군살이 빠진다.
1.넓은 돌이나 책 등을 놓거나, 수건을 동그랗게 말아 준비한다. 이때 높이는 발바닥 가운데로 책의 모서리를 딛고 올라섰을 때 발 뒤꿈치가 바닥에 닿거나 살짝 높은 정도면 된다. 준비한 물건 위로 양 발바닥 가운데 부분이 걸치게 밟고 선다.
2.양팔을 위로 뻗어 스트레칭한다.
3.상체를 숙이면서 왼쪽 무릎을 조금 구부려 왼손으로 오른발 끝을 짚는다. 이때 오른쪽 종아리가 땅기는 것을 느끼며 10초 동안 유지한다. 허리는 항상 곧게 편 상태여야 한다.
4.발을 바꿔 오른쪽 다리 역시 같은 자세로 10초 동안 유지한다. 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 3회 반복한다.
Tip 손이 발끝에 닿지 않으면 손 닿는 다리가 굽혀지지 않을 만큼만 손을 뻗는다.
라인을 봉긋하게! 매력적인 가슴
글래머러스한 가슴은 여성의 자존심이다. 그러나 시미즈 롯칸은 “크기보다 탄력 있는 모양이 더 중요하다”고 말한다. 가슴이 작은 사람도 근육을 바르게 단련시키면 아담하지만 매력적인 가슴을 가질 수 있다. 척추를 바로잡고 가슴뼈가 열리면서 가슴은 봉긋해지는 시미즈 롯칸식 가슴 운동을 소개한다.
7) 풍만함의 상징, 가슴골 만들기
가슴을 모으는 데 효과적인 운동으로, 바깥으로 벌어지고 아래로 처진 가슴에 탄력을 더한다.
1.다리는 어깨너비만큼 벌리고 등과 허리는 곧게 펴고 선다. 양팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 위로 향하게 한다. 팔꿈치부터 손목 부위는 붙인다.
2.양손으로 500mL 생수병을 잡고 팔꿈치를 구부려 팔을 접어 올린다. 두 팔이 떨어지지 않게 한다.
3.두 팔이 떨어지지 않게 자세를 유지하며 다시 팔을 원위치로 내린다. 팔을 올리고 내리기를 1분 동안 15회 정도 반복한다. 힘들면 10회만 한다.
8) 새우등 펴기
등과 어깨가 굽은 사람은 가슴뼈가 닫혀 있어 C컵도 A컵처럼 작아 보이기 일쑤다. 가슴뼈를 열어 주기 위해 몸의 앞쪽과 옆쪽을 충분히 스트레칭하자. 혈액과 림프액의 흐름을 촉진시켜 살이 빠지고 얼굴이 밝아지는 일석삼조의 효과를 볼 수 있다.
1.수건을 돌돌 말아 견갑골(등 뒤쪽 양어깨 밑으로 툭 튀어나온 뼈) 밑에 깔고 그 위에 바로 눕는다. 이때 수건의 굵기는 등에 무리가 가지 않는 정도로 한다.
2.양손을 힘껏 위로 뻗어 등이 쫙 펴지는 느낌을 느끼며 15초 동안 자세를 유지한다. 수건이 허리 쪽으로 밀려 내려오지 않게 한다.
3.왼손으로 오른손 손목을 잡고 왼쪽으로 힘껏 잡아당겨 오른쪽 옆구리가 땅기게 한다. 이 자세를 15초 동안 유지한다.
4.손을 바꿔 오른손으로 왼쪽 손목을 잡고 오른쪽으로 힘껏 잡아당긴다. 왼쪽 옆구리가 땅기게 해 15초 동안 유지한다.
5.다시 한 번 양손을 힘껏 위로 뻗은 다음 천천히 두 팔을 바닥을 스치듯 벌려 옆구리 쪽으로 내린다. 15초에 걸쳐 천천히 실시한다.
